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新手健身，想要雕刻上半身线条，你除了加强胸部、背肌、手臂的训练外，肩部肌群也不容忽略。

而肩部肌群强大与否，决定了你自身的形象气质，以及对衣服的驾驭能力。

有的人天生溜肩，穿衣服难看，而加强三角肌训练，练出虎头肌，可以让男人变成行走的衣架子。

如果你长期久坐，缺乏锻炼，肩部肌群会长时间过于紧绷，久而久之出现劳损现象，还会出现含胸驼背、脖子前倾的形象。当你进行肩部训练强化三角肌，则可以改善自身的体态，降低久坐办公疾病的出现。

如何进行肩部三角肌训练？

肩部肌群主要是指三角肌肌群，三角肌分为前中后三束。肩部肌群是身体的小肌群，无法像练胸练背一样挑战大重量负荷，锻炼三角肌需要适当的减轻重量，需要选择中小重量，否则肩部关节容易受伤。

在肩部正式训练之前，一定要对肩部进行充分的热身，润滑关节，才能减少受伤的几率。

分享一组肩部训练，新手可以从最低重量的器械入手，尝试训练！

动作一：站姿杠铃推举

训练的时候，杠铃置于胸前为主，你需要下沉肩部，再慢慢推举起杠铃。

动作二：坐姿哑铃推举

控制好身体平衡，再举起哑铃。

动作三：哑铃侧平举

你可以选择站着完成侧平举，可以更好的孤立动作，刺激三角肌。

动作四：哑铃俯身飞鸟

俯身状态，手臂向身后拉伸，如同鸟一样展开翅膀的感觉。

动作五：绳索面拉

这个动作需要利用绳索进行，向面部上方提拉。

动作六：哑铃摆臂

这个动作锻炼肩部的同时，还会锻炼腰腹力量。

训练频率，2-3天一次。建议每个动作进行10-12RM，重复4组，组间歇30-60s。

温馨提醒：

动作要注意标准，做到全程，不要半程就停止，这样训练效果会下降。训练的时候，动作需要放慢速度，产生离心受力，感受目标肌群的泵感。

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