亚利桑那州旗杆市运动科学家格雷格·麦克米兰(Greg MacMillan)指出，不论是新手还是奥运达标者，那些有志于提高水平的运动员，具有的一项共性是：“他们习惯了付出110%的努力。希望这样能够更快地实现目标。”

体能总是在不知不觉中提高的。好成绩来自执行最优训练方案，而不是最高强度训练方案。“大干快上”的后果就是受伤和气馁。但是，如果你每周都能坚持训练，你就会看到体能水平提高得超乎想象。

如何实现体能水平的提高？

首先，需要尊重身体的时间线

适应与恢复的能力因人而异。马拉松训练计划短的只要12周，长的可达一年之多，这取决于每个人的年龄与体能基础。别想着自己是琼斯那样的飞人，或是其他人那样。

按照时间去跑

用分钟数而不是公里数来考察训练量——对于各个水平的跑者，这种增加强度的方法更具有可持续性。如果你通常跑30分钟，那就再加10分钟。或是把长距离跑的时间延长15分钟到半个小时。对你的身体，这样既有挑战性，又不会导致过重的负担。

伤病预防需要时间

即使在长距离跑后，疲劳与酸痛也应当在一天内消失。持续性的肌肉与骨骼疼痛，比如肌肉，肌腱，骨骼或是韧带疼痛，意味着身体没有从每次训练中恢复过来。

解决方案？多增加一天的跑休，利用椭圆机锻炼、游泳或是瑜伽来保持体能。这种‘多休息一天’的方法，在99%的时间里都管用。

本文来源：跑者世界

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