任何事情都是过犹不及，肌肉量也是如此。肌肉量过低，身体力量和耐力就比较差，基础代谢量也比较低，更容易发胖，但也不是越多越好，至少对于大众审美来说，尤其是仍然以瘦为美的大多数女性来说，肌肉量过多的女性并不被广泛接受。

首先了解一下增肌增加的是什么肌肉，能增加多少肌肉量。

人体有639块肌肉，锻炼时所指的肌肉是指骨骼肌，不包括平滑肌和心肌，增肌主要增加的是骨骼肌的肌肉量。因为性别、年龄等情况不同，不同性别和年龄的人肌肉量是不同的。下图中的肌肉量是针对成年人，不包括儿童、青少年和老年人。

与肌肉量一样重要的是体脂率和内脏脂肪等级，相同体重的人肌肉量越高，体脂率和内脏脂肪等级越低，身体越显瘦。

其次，女性增肌会不会把增肌练成“肌肉女”，有什么好处。

女性因为缺乏运动，尤其缺乏器械锻炼，肌肉量普遍偏低，健身时使用的器械重量等很多方面都要弱于男性，而且女性因为雄性激素水平远低于男性，增肌要比男性更加困难，普通人健身期间每年大约能增长3-8公斤肌肉，随着锻炼时间的延长，每年增长的肌肉量逐年递减，女性即使常年健身，也完全不用担心把增加练成“肌肉女”。

女性做增肌锻炼，不仅能增加肌肉量，使身体力量、耐力、心肺功能、免疫力等指标得到明显提升，还会使身材看起来更性感、完美。女性根据个人身材特点做全身锻炼和局部重点锻炼，能使身材更完美、性感。

第三，增肌时如何选择器械重量、组数、次数。

男女在健身方面有很多相似之处，器械锻炼的动作、组数、次数完全相同。都是每次锻炼锻炼1或2个部位，每个部位做3-6个动作，每个动作3-6组，每组一般6-12次，胸背腿这样的大肌群可以做到6-10次，三角肌这样的小肌群可以做12-15次，最多18次。

锻炼时以获得肌肉最佳发力感为前提，尽量使用大重量。锻炼时要用肌肉控制器械，不要为了完成动作而且完成动作。通常所说的RM重量更适合有经验的健身者，一般能用一个重量做多少次标准动作，这个重量就是多少RM重量。

女性因为肌肉力量比男性低，刚开始锻炼时可以多使用固定器械，既能迅速提高肌肉力量，又能把动作做得更加标准，降低受伤的几率，等到力量有所增长后再使用杠铃、哑铃这样的自由器械。

在选择动作时，刚开始锻炼时尽量多选择多关节动作，比如卧推、深蹲、硬拉，适当做一些单关节动作。有一定锻炼经验以后再选择适合自己的动作，而且要定期更换其中一两个动作。

健身时最好多认识些朋友，一起健身，相互督促，但是不能坚持健身的朋友，要果断“抛弃”。

第四，女性在生理期要如何健身。

女性在生理期一般都会完全停止健身，其实不能一概而论。生理期前2-3天，可以完全休息，或者只做拉伸运动。第3-5天，可以做一些力量训练。第6天以后可以逐步增加有氧运动训练量。女性生理期因为激素变化，反而有利于健身。健身期间尽量不要挤压小腹，练腿、练腹都不太适合，但不影响上肢、胸背的锻炼。

女性生理期前后体重变化比较大是正常现象，不要因为体重变化而沾沾自喜或抱怨。

第五，增肌要多长时间，器械锻炼和有氧运动如何安排。

在新手期，大约3个月左右，既可以增肌，又可以减脂，之后只能在增肌和减脂之间二选一。女性体脂率在20-25之间是正常范围，超过30岁的女性体脂率上限可以到30，内脏脂肪等级不超过9都是正常范围，在4-5之间最健康。体脂率和内脏脂肪等级两个指标中任何一个指标超标，就需要适当减脂。只要这两个指标都在正常范围内，就可以增肌。增肌期间肌肉量和体脂率都会上升，所以增肌、减脂要经过过个循环，才能拥有好身材。

完成需要多长时间并不固定，取决于个人营养、锻炼强度、频率、身材类型等多种因素，至少健身1年以上，每周锻炼3-6次。

增肌期间以器械锻炼为主，建议做60分钟器械锻炼，除了有氧热身5-10分钟之外，器械锻炼后的有氧运动一般在10-20分钟，最多25分钟，如果体脂率上涨较快，每周再安排1-3次，每次30分钟左右的中等强度有氧运动来减脂。减脂期以中等强度有氧运动为主，器械锻炼45-60分钟，有氧运动至少30分钟，一般45-60分钟。

第六，如何选择有氧运动。

不同的有氧运动消耗的热量不同，跳绳就比慢跑消耗的热量多，但不管是减肥，还是增肌，兴趣往往比效率更加重要。兴趣才是最好的老师，才能使健身者长期坚持。因此，我建议女性喜欢什么有氧运动就选择什么有氧运动，跑步、动感单车、户外骑行、游泳、健身操等有氧运动都可以。

第七，注意调节饮食结构、摄入热量和消耗热量。

增肌期间摄入热量高于消耗热量，减脂期则相反。

在训练日，增肌期每公斤体重需要摄入1.5-2克蛋白质，减脂期需要1-1.5克蛋白质；非训练日，增肌期需要1-1.5克蛋白质，减脂期大约1克蛋白质左右即可。

增肌期和减脂期都需要计算摄入热量和消耗热量。

摄入热量。

消耗热量包括基础代谢量、日常生活和工作消耗热量、消化食物所需热量和运动消耗热量。基础代谢量、日常生活和工作消耗热量、消化食物所需热量比较固定，运动是消耗热量中最大的变量。需要根据个人身体情况计算各种运动消耗热量。

总之，对于女性来说想通过器械锻炼增加肌肉量是件好事，因为女性增肌非常困难，所以可以尽情撸铁，不必有任何顾忌。那些“肌肉女”，在生活中大部分看起来都非常正常，只有在比赛时才会降低体脂率，使肌肉变得非常突出。只有那些参加奥赛的健美选手才会拥有近乎“变态”的肌肉块，但是这些奥赛选手往往使用了“非法药物”，这些药物普通人几乎接触不到，更不必担心会不小心使用到这些药物。

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