铁粉们，这些动作能摆出型来么？

谁是你的健身目标？一个职业选手，也许是一个动作明星，或者是是网红？

当你发现自己和他们可能差别很大，充满弱点，你会沮丧吗？特别是胸肌，薄弱的胸肌很难看，现在用上这一套训练方法，立刻和目标拉近距离！

不要为今年胸肌训练效果差而感到不好意思，把这个高强度的胸部训练与递减组结合，从各个角度训练胸肌！

不可否认，大重量卧推是塑造丰满胸部的最佳动作，但通过增加一些额外的角度、姿势和技巧，可以让训练更有效，激发更多的肌肉增长。

在健身房逼自己一把，做额外的次数，榨干肌肉，一定会得到你想要的结果！训练目标是通过提升训练到新水平来优化训练效果！不仅仅要训练得更刻苦，也要训练得更聪明。

从大重量卧推开始训练是正确的方法。当做卧推时，肘关节和肩关节一起做工，这就是卧推比单关节飞鸟运动更适合用来增肌的原因之一，可以使用更大的重量。

不要忘了热身，做几个肩袖热身的动作，然后再做几组轻重量的平板卧推。

有些人喜欢杠铃胜过哑铃，也有人反过来。如果总是用一种器械开始动作，那么试着换另一种。用哑铃达到更好一些的收缩效果，用杠铃可以举起更大的重量。

无论哪种方式，复合动作都是增肌和激活肌肉的理想选择。这种类型的卧推可以在最长的运动范围内移动最大的重量，针对最大的肌肉区域。

一般来说，增肌动作的理想次数范围是8-12次。对于第一个正式组（在几个热身动作之后），用更大的重量，目标是6次，并增加压力刺激肌肉。做3组大重量，每组6-8次。

然后开始递减组；在第四组的时候，减轻负重，消耗力气，集中精力收缩胸大肌，用力地挤压。做最后几次的时候，甚至可以在动作最高点做5-6秒的停顿挤压，然后尽可能缓慢地把负重下放。要注意的是，在这种类型的训练中最好有一个搭档来帮助你！

用上斜卧推针对落后的上胸，遵循上个动作的训练方法，大重量做6-8次，接着是5小组的递减组。

有一件事需要注意，那就是上斜的角度。如果斜度太大，就会给三角肌施加过多的压力，但是轻微的上斜可以在强调上胸肌时不会增加三角肌的压力。

把这个动作提升到下一个层次，以30度倾斜度做两组，再以15度倾斜度做两组，然后做最后的递减组，同样，真正专注于收缩和挤压肌肉。

下一个动作是下斜卧推，进一步发展胸肌的好动作。如果前两个动作用的是哑铃，可以在这个动作上换成杠铃，史密斯机，或者悍马器械。

有时器械是有效果的，特别是做了几个动作后发现肌肉力竭了。在器械上，只需要专注于把它推起。

当使用器械时，通过调整座椅和手柄的位置来稍微改变角度。一般来说，最有力的位置是把手下落到下胸肌附近。开始时像这样做两组，然后调整座位，从中/上胸部的较高位置开始推胸。

最好的胸部孤立动作之一是飞鸟。有几个不同的动作选择，飞鸟可以在夹胸机上做，用绳索，或哑铃飞鸟。也不能说哪一个更好，主要看个人偏好。

哑铃和绳索飞鸟，不会限制活动范围，在整个动作过程中，可以调整手臂/肩膀到最舒服的位置。尝试4组，每组8-12次。这个动作要专注于不断挤压和收缩胸肌，同时胸肌孤立发力。

如果用的是绳索，可以改变这个动作的角度。站着或躺在长凳上，做一个挤压胸部中缝的动作。接着用稍微低一点的角度做一组和稍微高一点的角度做一组。伸展手臂（手肘稍微弯曲），让胸部做工，不要因为胸肌疲劳而牺牲动作姿势，反而把它变成压力。

大多数爱好者会满足练胸日。但我们的目标是把练胸日提升到一个新的水平，带来肌肉生长，真正挤压已经疲劳的肌肉，让它们发挥作用，更大，更强壮，更饱满。

俯卧撑，对胸肌发展很有帮助，是一个适合做到力竭的动作。当完成了所有的训练，做这个动作会倍感轻松！

这个最后的动作，做3组直到力竭。每组之间休息60秒。为了增加多样性，通过调整手的姿势来改变角度。

训练动作 组数 次数

平板哑铃卧推 4* 8-12

上斜杠铃卧推 5* 8-12

悍马下斜推胸 4* 8-12

绳索夹胸/器械飞鸟 4 8-12

俯卧撑 3 力竭

* 在最后一组，做总共20次的递减组。

大神级的高手，从来不会忽视对基础动作的把握，把有效的时间用在稳定控制好基础训练动作，练出好胸肌，走出健身房，才是值得表现的最佳地方！

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