假如你练完肩膀以后，不疼、不酸、不胀。

这就说明你的练肩效果其实也不怎么样，连最基本的羽状肌充血都没有达到，所以肩部肌肉当然练不大。

这里面可能是训练方法的原因，比如有些人大重量低次数，就很难刺激到羽状肌。

三角肌一般是小重量超高次数的训练才比较有效。

不过，你拿个5公斤10公斤都练不出感觉，那说明你的动作选择太低效了。

站姿推举是背部肌肉借力比较多，而坐姿推举、哑铃推举这些动作对三角肌前束刺激比较多。

我们要想让肩部肌肉看起来更大，就要多进行肩部中束的训练，也就是肩部外侧。

肩部外侧的训练姿势有很多，比如宽距推举、杠铃提拉等等，但是这些动作复合性太高，疲劳整不上去。

所以最猛的练肩动作，其实是侧平举。

侧平举的动作形式有很多种，比如龙门架绳索、站姿坐姿等等等等，它们的训练效果都是不一样的。

而侧平举里面最猛的则是，单臂哑铃侧平举。

动作形式非常简单，就是一只手抓着固定物，另一只手持哑铃，然后身体向哑铃一侧倾斜。

做单臂哑铃侧平举姿势，当然有些人也会用绳索、杠铃片来做。

这里面，其实杠铃片的效果是最好的，哑铃次之，绳索最次。

因为绳索是固定张力，做不了就是做不了，所以不能借力怼到极高疲劳，所以效果会差一点。

单臂哑铃侧平举的练肩效果是最猛的，但同时你也要有比较好的执行方式才可以充分发挥出他的效果。

那么总结的来看，单臂哑铃侧平举有3个执行技巧，可以让你的肩部肌肉刺激更加强烈。

首先是，三角肌的训练特性，就是追求肌肉疲劳程度，因为小肌群负荷加不上去，孤立的话其实也没必要。

所以肌肉疲劳程度，是我们训练三角肌的主要追求。

疲劳就是力竭，力竭就是每组力竭，每组做到30次，甚至以上的次数，那么你的三角肌就会超越力竭。

这里需要注意一下，为了追求30次的超高次数，要不要降低重量？

以前15公斤做15次，那要不要选择7.5公斤的来冲击30次的重量？

不要，你能做15次，就能做30次，不要怀疑自己，不过这个过程中间，可能会出现小臂酸胀和斜方肌酸胀。

不要理它们，斜方肌和小臂代偿不叫代偿，叫借力，不影响练肩效果。

如果害怕练到斜方肌的话，就可以降低重量，会稍微降低一点练肩效果，不过没关系。

像我一般练的话，就是左右超级组，练完左边接着练右边，中途不休息。

这样练的话，可以让我们三角肌疲劳递进，从而达到更大的疲劳程度、达到更好的练肩效果。

但是有些玩家连续练的话，心肺方面负担不过来，那么可以适当进行组间休息，但是尽量不要超过一分钟。

一分钟之后，我们的三角肌好不容易充血了，结果又散开了，那么疲劳程度就永远达不到最高点。

所以组间休息尽量缩短再缩短，直到你左右轮换不休息的超级组。

容量就是总的训练重量，容量=重量*次数*组数，一般我们说容量说的是组数。

但是在这里，因为整体都在冲次数，所以我们主要看次数。

单臂哑铃侧平举，两侧加起来尽量超过300次，左右各150次，假如每组30次，那就是左右各5组。

你可能没有体会过肩部肌肉充血的感觉，也没有练到手臂抬不起来的体会，那么通过单臂哑铃侧平举，这些你都可以体会到。

但同时也要注意，这是增肌向的孤立动作，不是力量动作，增肌效果可以，但是对运动能力的提升不太直观。

所以平时练肩和练胸搭配在一起，练胸的时候，多做“推”的动作，那么就可以让肩部肌肉和力量并驾齐驱了。

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