减肥是一个漫长的过程，大多都很难坚持下来，于是就会选择一个速成的方式——节食。这虽然能让体重在短时间内快速下降，但这种方式不仅对身体伤害很大，还容易反弹。

而且你知道吗？减肥成功看的并不是单纯的体重，还有一个重要的因素——体脂率。

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量的多少。这样说可能不够直观，那我们来看一张图：

虽然都有60kg，但右图明显更好看，这就是体脂低的好处。如果你也想要这种效果，可以通过力量训练并搭配合理的饮食来实现，在运动中刺激肌肉，增加肌肉密度，使肌肉看起来更紧致。

以下几个力量训练动作，燃脂减肥的同时，还能预防 其他运动造成的损伤，大家一定要mark起来！

记得做完一组动作之后，要休息30~90秒哦。

蹬腿练习

臀肌、股四头肌、腘绳肌

1、调整初始位置，双脚与髋关节同宽，踩在脚踏板上，膝盖屈曲约90度。双手紧握手柄。

2、将脚踏板向前蹬，直到膝关节几乎完全伸直时停止动作。缓慢回到起始位置，重复。

坐姿器械伸腿练习

股四头肌

1、调整起始姿势，当膝关节屈曲90度时，使腿压板位于踝关节上方或正对小腿的位置。背部紧贴背垫，身体坐直，头部保持中立位。

2、以平滑可控的方式进行伸膝练习，直到腿部完全伸直。以缓慢可控的方式回到起始位置，重复练习之间不要让配重片完全落回原位。

坐姿腿弯举

腘绳肌

1、坐在腿弯举机上，膝关节位置应与器械转轴平齐，调整腿部靠垫，使其在膝盖屈伸时正好位于脚踝下方。双手握住两侧把手。

2、控制运动速度，屈曲膝关节，将腿部靠垫下压直到踝关节到达座椅下方。控制动作缓慢地回到初始位置，重复练习之间不要让配重片完全落回原位。

负重提踵

腓肠肌、比目鱼肌

1、两脚分开与髋关节同宽，将杠铃放置在上背部及肩部。

2、踝关节跖屈抬起身体，脚后跟离开地面。回到初始位置。

背阔肌下拉

背阔肌、肱二头肌

1、调整大腿垫，使大腿与大腿垫紧密贴合。在配重片上选择合适的阻力。

2、身体略微向后倾斜。把杠杆向下拉到胸前，将其控制在锁骨和乳头线之间。慢慢将杆放回到头顶位置，完成运动。

躯干背伸

竖脊肌、臀肌、腘绳肌

1、调整脚踏板，使大腿能够贴紧靠垫。两腿竖直，躯干与腿部尽量保持90度。

2、双臂交叉置于胸前。伸展髋关节，缓慢抬高躯干，直到躯干与大腿呈一条直线。返回初始位置。

哑铃肱二头肌弯举

肱二头肌

1、坐姿，双脚与肩同宽，双膝弯曲。紧握哑铃于身体两侧，双手掌心面向大腿，拇指抓住哑铃杆。

2、屈肘，缓慢地向上提起哑铃，直到肘部完全屈曲。缓慢地放下杠铃。

卷腹练习

腹直肌

1、平躺于地面，双脚置于长凳上，膝关节与髋关节均屈曲90度。双手指尖轻触头部两侧，抬起头部离开地面。

2、双脚保持不动，头部及肩部向大腿方向移动，直到上背部完全离开地面为止。按照相同路线回到初始位置。

以上内容来自《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》

由人民邮电出版社授权发布，转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社

本站所发布的文字与图片素材为非商业目的改编或整理，版权归原作者所有，如侵权或涉及违法，请联系我们删除