核心肌群是我们身体里一个非常重要的部分，它负责维持脊柱的稳定，负责上身与下肢之间的力量传递，从它的名字“核心肌群”就知道在我们的身体中的重要作用。

很多人简单地认为核心肌群就是腹肌，其实这不全面，腹肌只是核心肌群中一个非常重要的组成部分，但是并不是核心的全部，有的体系认为我们身体的核心肌群包括从锁骨到大腿之间的肌群，其实也就是我们身体躯干部位了。

核心肌群很复杂，但是我们增强核心的训练却不一定也需要很复杂，我们可以把核心的训练融入到功能性训练动作中去，利用基础的推、拉、下蹲、屈髋、行走等6个动作就可以轻松锻炼你的核心肌群，在训练中始终保持核心肌群积极参与到发力中去，在训练前，你需要准备一只壶铃。

训练方案

在训练开始之前，你可以先用泡沫轴滚压一下自己的腿部、臀部和背部，筋膜放松一下。然后再进行一下动态的热身训练，徒手深蹲、行走弓步蹲、俯卧撑和熊爬每个动作训练30秒，热身2组。最后，再做下面6个训练动作的锻炼，整个训练做下来大概需要30分钟的时间，如果你把这组训练单独进行锻炼的话，每周训练3次，如果你配合其他的力量训练进行锻炼，每周可以训练2次。

壶铃单手推举

训练肌群：竖脊肌、腹直肌、腹斜肌、腹横肌

双脚打开与肩同宽站立，一只手抓握壶铃托举在肩部，对侧手侧平举抬高维持身体平衡，此时要保持沉肩，背部、腹肌和臀部肌肉收紧。然后直臂向上推举壶铃，保持肘部贴近耳朵，在你用力向上推举壶铃的时候，双脚用力踩向地面，同时用力收紧臀部肌肉，此时腹肌也要用力收紧，就像别人用力击打你的腹部时，你用力防卫一样。在推举壶铃的时候，身体躯干要保持绷直、坚硬，不要让身体出现左右晃动。手臂伸直推举壶铃后，保持直臂状态维持1秒，然后再将壶铃放回到起始位置。

每侧训练12次，训练3组

侧平板支撑

目标肌群：腹斜肌、腹横肌

肘部支撑地面身体侧向躺在地上，将肘部置于肩部的正下方，小臂朝向身体前方，手部握拳用力支撑身体，双脚叠放在一起，臀部发力向上抬高身体，同时绷紧腹肌，使身体从头到脚呈一条直线，保持身体不要前后晃动。在此动作基础上，然后用力向上抬高上侧的腿部，在最高点维持1秒钟，然后再将上方的腿放回到起始位置。

每侧训练12次，训练3组。

单腿臀桥

目标肌群：臀部、内收肌

双腿屈膝仰卧地面，双脚打开与肩部同宽，双手在身体两侧侧平举抬高，双手手掌向上置于地面，然后双脚脚后跟发力，用力抬高臀部，尽可能高地向上推高臀部，然后将一条腿伸直，再向内侧用力并腿，在此位置维持3秒，然后再将抬高的腿放回到起始位置，臀部放低到地面。

每侧训练15次，训练3组。

壶铃高脚杯深蹲

目标肌群：臀部、腰方肌

双手抓着壶铃手柄托举在胸部的位置，双手肘部贴近身体，保持沉肩，双脚打开比肩略宽，双脚脚尖朝外打开，然后双腿屈膝下蹲，臀部向后推，下蹲到大腿与地面平行的深度，同时要保持脊柱平直，不要弯腰，向上抬高胸部。在你能够保持正确动作姿势的前提下，可以尽可能低地向下蹲，然后从脚部中间发力向上推高身体站立起来。

训练12次，训练3组

壶铃行走

目标肌群：核心肌群

选择一个较重的壶铃，双手抓住把手托举在胸部的位置，双手肘部贴近身体，你可以想象在腋下夹住一条毛巾，你要夹紧这条毛巾，在训练过程中不要让毛巾掉下来。肩部保持沉肩，在此状态下向前慢慢行走，训练30秒，然后放下壶铃休息30秒。

训练6组

交错步单手划船

目标肌群：背阔肌、斜方肌、腰方肌

双腿前后腿交错步站立，一脚在前、一脚在后，屈髋上身向前俯身，臀部向后推，腿部在后的那侧手抓握一只壶铃，然后用力向上拉向肋骨的方向，肘部拉向天花板方向，对侧手下垂指向地板，然后将壶铃向下放低，同时将对侧手屈肘向上拉高。做动作时，要保持背部平直，不要弯腰，同时向上拉壶铃的时候，保持肘部贴近身体。

每侧训练12次，训练3组。

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