腿粗，是困扰很多人的一个难题。怎么练腿也瘦不下来，弄不好，还会越练越粗。

头条号/茶健身

对于普通人来说任何部位的粗，都是由于那个部位堆积了太多的脂肪所导致的，也就是你太胖了，所以，你如果想瘦腿，首先要去做的就是减肥，而减脂都是全身性的，你是无法仅仅让身体去减掉腿部的脂肪的，所以很多人就是“刻舟求剑”，感觉练腿就是能够去瘦腿了，其实不然。

头条号/茶健身

那我们练腿有用吗？肯定是有用的，不过是在减肥的基础上才有用，在减肥缩减腿部围度的基础上，腿部的训练可以雕塑肌肉线条，让腿型更好看。而且还要注意训练的策略，如果你的训练用的是肌肥大的训练策略，对不起，你的腿是越练越粗。

头条号/茶健身

同时，臀部的训练也是很多人所忽视的地方。臀部是人体的主要发力肌群，臀部有了力量，可以避免腿部发力的代偿，导致肌肉肥大，同时，臀围的增大也可以起到瘦腿的视觉效果。

头条号/茶健身

茶健身设计的这套瘦腿训练方案，包括7个训练动作，其中4个腿部训练动作，3个臀部训练动作，你会使用杠铃杆和哑铃，每个动作训练12次，循环训练3-5组，坚持训练4-6周，让你轻松变身铅笔细腿。

头条号/茶健身

训练动作1

将杠铃杆顶在墙角或插入固定装置上，双手抓握住杠铃杆的一端，双腿宽距站立，先向一侧屈膝弓步蹲，起身后双手将杠铃杆高高举起，然后再向对侧屈膝弓步蹲，同时将双手放下。

头条号/茶健身

训练动作2

将杠铃杆顶在墙角或插入固定装置上，双手抓握住杠铃杆的一端，举在胸前，先做下蹲动作，然后将一条腿后撤做弓步蹲，再将腿放在对侧的后方，做弓步蹲，再将腿收回到身体正后方，做弓步蹲。

头条号/茶健身

训练动作3

将杠铃杆顶在墙角或插入固定装置上，双手抓握住杠铃杆的一端，举在胸前，先向一侧屈膝做弓步蹲，起身站立后，再做下蹲动作。

头条号/茶健身

训练动作4

将杠铃杆顶在墙角或插入固定装置上，单手抓握住杠铃杆的一端，手臂垂在身体前方，先做下蹲动作，起身后，再俯身做2次划船动作。

头条号/茶健身

训练动作5

双手抓握一只哑铃，单腿站立，将另一条腿向后抬起。

头条号/茶健身

训练动作6

屈膝仰卧在地面，在髋部放两只哑铃，用一只手扶住哑铃，另一只手放在身体一侧，然后用臀部的力量将臀部抬高。

头条号/茶健身

训练动作7

屈膝侧卧在地面，在上侧的腿部放一只哑铃，然后将上侧的腿抬高。

头条号/茶健身

点击左上方茶健身头像进入茶健身头条号，在“文章”栏目可以查看更多的训练方案。

点击文章结尾左下角处的“了解更多”可以观看本文训练动作的完整训练视频示范，赶快跟着茶健身一起训练吧。

本站所发布的文字与图片素材为非商业目的改编或整理，版权归原作者所有，如侵权或涉及违法，请联系我们删除