大家好，我是胡万明体能康复

北京体育大学运动康复专业，有6年健身经验

今天给大家分享如何练出饱满拉丝的胸肌

本文适合任何训练阶段的朋友[奋斗]

胸大肌分为锁骨段（上束）、胸骨段（中束）、肋骨段（下束），每段的功能不同，训练的方法也不同。

我们在练习胸部训练动作时，也不是只有胸大肌在发力，也包括一些协同肌，我们也要了解一下它们的功能。

根据肌肉的功能再来分析训练动作，或者我们也可以根据肌肉的功能，去涉及训练动作。

·保持脊柱骨盆中立、全握杠铃、握距略大于肩宽

·上臂外展至80~90度之间的角度、前臂与地面垂直，手腕中立

·收紧核心、下降时吸气、注意肩关节不要滚动向前

·呼气时，用力收缩胸肌、前三角肌、肱三头肌

·下降时没有控制

·杠铃在胸前弹压

·腰部拱起太多

·肘关节过伸

·上推时憋气

·上斜角度在30-45度之间，更利于上束发力

·上斜角度大于45度，三角肌和斜方肌更利于发力

·头低于胸

·下斜的角度不宜过大，在15-30度即可

·下倾角度过大，背阔肌、大圆肌参与过多

·有心血管疾病、生理期女生避免做这个动作（新手在没有保护的情况下，尽量不要尝试）

看到这可能很多朋友会说，这也没有干货呀，这都是基础知识，谁都知道，别着急，它来了。

在08年的《科学健身》期刊第12期中提到了一种训练方法，可以帮助你提高25%的卧推能力。

这样做的优势：

他会帮助增大向心力量，并且减少牵张反射、和胸部反弹等代偿。也就是，我们在正常卧推时，起杠后，会先进入到离心收缩，肌肉拉长并储存弹性势能，这时候在推起杠铃会更容易。那我们现在就把这个力卸掉了。

还有一点值得注意的是，这个保护杠的高度是要变换的，也就是说，我们在分段练习，把卧推的过程分成几段去练习。

随着时间的推移，你在每一个水平所使用的重量将会迅速增长，当然随着力量的增长，你增加肌肉维度的能力也会增强。

·仰卧、脊柱骨盆中立，肘微屈、掌心相对

·肩胛骨保持稳定，只做肩关节的运动

·向上时呼气、向下时吸气

·和卧推一样、可以通过调节座椅高度，刺激不同位置

·新手不要做太大重量，以及太大动作幅度，容易造成肩关节损伤

·下降是没有控制

·过度挺腰

哑铃飞鸟、包括哑铃卧推、俯卧撑，整个动作行程都没有越过身体中心，甚至像哑铃飞鸟如果向上到手臂和地面垂直时，几乎刺激不到胸大肌。

这个时候我们就可以用到绳索，绳索给的阻力和压力虽然都是恒定不变的，但是因为绳索的阻力方向可以随着运动改变，所以胸大肌在每个方向受到的杠杆力都是一样的，就不会导致像哑铃飞鸟到上面就没有感觉的情况。

还有一点值得注意的是，我们平时做双手相对的绳索飞鸟，胸大肌虽然收缩感也很好，但是在手越过身体中线的这个能力是缺少的，这也会导致胸肌训练的不够充分。

·双脚打开略比臀宽，或呈弓步

·沉肩、核心绷紧

·吸气打开手臂、呼气收缩

·尝试在后几组做交叉

·躯干晃动、伸脖子

·离心阶段没有控制

·脊柱过度伸展、失去对位

以上就是今天分享的胸肌训练干货，可以发现文中，我只强调的胸肌上、中、下束的不同方法，没有提到对胸中缝的刺激，因为这个话题比较有争议，我的建议有两点，只有把这两点做到了，你的胸中缝一点不会差。

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