今天的话题是“有氧运动”。如果想要达到更好的减肥减脂效果，一定要“有氧训练 无氧力量训练”和科学的饮食配合才是最科学的，最有效的。但有氧训练是较肥胖的人刚开始减肥训练中很重要的一环。

减肥减脂是大多数人特别是女生锻炼永恒不变的主题，随着大众运动健身越来越普及各式各样的减脂运动方式，有些人减肥成功，但有些人越减越肥。减肥不但是体力活，更是个技术活，只要掌握了科学的方法和平时就不能懈怠，坚持运动，“魔鬼身材”才会降临到你身上。

那么问题来了，这么多的减肥减脂方式，哪种方式才是科学的呢？科学的减肥才是最有效的，对自已有效的减肥方式才是最科学的，所以选择很重要，怎么选择？那只能根据自身情况和科学结合起来。

“健身先健脑”，减肥也是一样的，首先要有减肥减脂的知识，才能科学有效的选择适合自已的减脂方式。下面让我们科普下与减肥减脂有关的知识。

医学上评价是否肥胖，最常用的指标是身体质量指数（BMI），计算方法如下：

体重指数BMI = 体重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）

还是一个指标就是腹部肥胖：男性腰围≥85CM,女性腰围≥80CM，都叫腹部肥胖，也叫腹型肥胖。

肥胖已成为全球性的健康问题，调查表明中国人每3个人就有一个是超重的，超过10%的成年人肥胖，如果你的身体质量指数处于超重水平，就需要改变饮食习惯；如果处于肥胖水平，而且又有糖尿病、高血压、痛风等疾病，那么减肥就是疾病治疗的重要一部分。

当“热量摄入量〈基础代谢 运动消耗热量”时就会减重。当“热量摄入量〉基础代谢 运动消耗热量”时，就是增加体重。

这里有三个量，热量摄入量和运动消耗量好理解，下面会有详细说明，很多人好奇自己的基础代谢是多少？这里就解释下基础代谢：

人体的基础代谢是估算出来的：（一般是按体重要估算的）

按照此公式计算的中国人的基础代谢偏高，所以中国营养学会建议18岁～59岁成年人的基础代谢取计算结果的95%。

我（男，71KG）大体的基础代谢

=（11.6×71 829）×95%≈1567千卡/天

可以根据这条公式大致计算每个人的基础代谢，当然这个数值不是精准的，有些人的肌肉量大，所以计算出来的基础代谢会比他的实际基础代谢小；而有些人的脂肪较多，所以计算出来的基础代谢会比他的实际基础代谢大。

很多人认为在健身房流汗就是在减脂，这是错误的，出汗是不等于减脂，出汗只是体温身高引起的，那么什么是判断在运动中减脂呢？“运动心率”才是判断所做的运动到底有没有效果，有什么效果的最佳依据。

因为心率是判断运动强度的标准，心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂肪酸和甘油，而脂肪酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量，也就是减脂了。

而交感神经兴奋度是多少才是最好的减脂范围呢？很多人的减脂效果不佳，其实就是因为这个兴奋度，也就是有氧运动强度没有处在最合适的范围，强度太大难以负荷，强度太小没有效果，所以这两种都不是最高效的选择。

所以就有了减脂心率：所谓减脂心率就是指，在这个心率范围内，有氧运动的减脂效果最好，效率最高。

那么减脂心率怎么算？

最大心率（MAF）＝220-（你的年龄）

减脂心率＝最大心率╳60%~70%

我（40岁）：（220－40）╳60%＝108；（220－40）╳70%＝126

所以我的减脂心率范围大致为：108~126。

运动医学专家认为，不同的有氧运动消耗的热量不同，而且运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素，与性别、体重、运动项目都有关系。同样的运动，男性消耗的热量比女性多，因为男性的基础代谢率比女性高得多；同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多；不同的运动及强度，运动量各不相同，消耗的热量也有很大差异。所以只能大致知道人体通过运动消耗的热量。

无论是户外还是健身房，跑步是减肥的人最常用的运动之一。我们常常在有氧区里看到跑步机的使用都是要排队的。下面是30分钟跑步消耗热量的大约数据。

慢跑是很好的户外或都健身房里的有氧运动，虽然在单位时间内消耗的热量没有快跑多，但是快跑运动强度大，没有足够的心肺耐力是没有办法达到30分钟以上的时间长度。而且慢跑不太毁膝盖，可达到30分钟以上。

为什么强调30以上呢？有人说慢跑半小时以后才开始燃烧脂肪的说法并不科学的，运动时，糖原、脂肪共同给人体提供能量，所以做运动的第一秒钟，脂肪就已经在燃烧了，只不过供能的主力是糖原，脂肪只打助攻。刚开始运动时，糖原提供60%~70%的能量，脂肪提供大约30%~40%的能量，等运动开始30分钟后，脂肪就可以提供60%以上的能量。

所以慢跑比快跑容易坚持30分钟以上，再结合减脂心率来控制跑步的配速，让慢跑达到最大的减脂效果。但跑步者要注意做好跑前热身、跑后拉伸、形成正确的跑姿来避免膝盖的受伤。

跳绳是一项最经济实惠，而且不受场地限制的有效运动，而且方法简单，跳绳方式多样性且有趣，不受气候的影响，是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。下面是30分钟跳绳消耗热量的大约数据。

可以看出30分钟跳绳消耗的热量会比跑步多，但是跳绳对膝关节的损伤会比慢跑大，而且跳绳不适合过度肥胖的人，因为他们在跳跃时,体重很容易会对腿部关节和膝关节造成过大的压力,导致运动损伤。大家可以通过上面的体质指数公式来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。

游泳不但可以减肥，还有很多的好处，游泳时浮力可以减轻重力对身体关节的压力，所以，对身体关节有问题的人来说是一个很好的减脂运动，还可以改善心脏的功能。下面是30分钟游泳消耗热量的大约数据。

由数据可以看到游泳不但可以达到跳绳消耗的热量，而且游泳对膝关节是比跳绳友好的多。特别是肥胖者，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。 由此可见，在水中运动，会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的有氧运动之一。

基本上每一个健身房都配有动感单车房，动感单车已逐渐成为一种新鲜时髦的有氧运动方式，下面是30分钟动感单车消耗热量的大约数据。

从上表可以看出，动感单车消耗的能量并不是很多，但是动感单车有一个明显优点是能够冲击更大的心率，锻炼自己的心肺功能，而且动感单车运动时配合着激情的音乐，还有室内灯光和运动氛围，比起单调的慢跑，动感单车会让您更能坚持。但动感单车的标准动作很重要，不然分分钟毁膝盖。

ZUMBA舞蹈，中文音译过来是尊巴。这个词来自热情奔放的西班牙，快乐的祭典，也有“快速而有趣的运动”的意思。它将热辣而性感的拉丁舞蹈和有节奏的有氧运动融合在了一起，通过动态的运动形式实现了节奏性。ZUMBA是通过全身的“抖动”来进行瘦身的。下面是30分钟尊巴舞蹈消耗热量的大约数据：

尊巴的运动特点主要体现在其狂热的音乐节奏和肢体动作上:跳跃、挥动手臂、扭臀、鼓掌、甩头，就像是酒吧里的一场舞会。如此较大强度的运动对减肥、塑身有上佳效果。在锻炼中，人们可以一边随歌起舞，一边锻炼身体而且尊巴并非某个年龄层的专利，跳尊巴时，人的肌肉伸缩范围适当，也没有器械性伤害，适合向更广泛人群推广。运动专家还指出，尊巴运动有利于心肺功能，对关节损伤较小，对于想提高身体素质的中年人来说，是个合适的选择。一般的健身房都会有这样的集体课程。

以上是健身减肥减脂的几种常训练的有氧运动，当然还有很多的有氧运动，大家可以在留言区留言您所常训练的有氧运动。

人的身体是非常聪明的，会很快适应您常做的单一的训练，最新的科学表明，仅仅依靠一项运动，是很难达到瘦身目的。所以建议您在减脂过程中尝试不同的有氧运动，增加趣味的同时达到更好的减脂效果，同时在选择有氧运动时，对照上面的有氧运动消耗的能量，选择合适自身的有氧运动。科学的减肥才是最有效的，对自已有效的减肥方式才是最科学的。

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