臀肌如同一把真正的瑞士军刀，能够胜任日常生活和竞技运动中各种各样的动作；无论是单脚保持平衡、举起重物、剧烈运动还是耐力训练，臀肌都能很好地完成每一项任务。

当审视臀肌的解剖结构时，应该将肌肉结构和臀肌控制的广泛运动之间建立联系，就像了解臀肌的解剖结构有助于解释其外观，并为练习方式选择和训练方案设计提供必要信息。了解臀肌的作用可以帮助你制定出符合目标的训练策略。

可能会有人认为，每一块臀肌在移动身体时都有特定作用，这肯定没错，但并不清楚这些精确的作用到底是什么﹔例如，可能会听说臀大肌负责伸髋(从蹲姿站起来)，臀中肌和臀小肌负责髋外展(将腿向外移动)和一些髋外旋(大腿向外旋转)，尽管这可能是部分正确的，但是无法精确了解每个关节角度下每块肌肉的确切作用。

这主要有几个原因：

1、每块肌肉都有细分领域

2、根据髋和脚的姿势臀肌会具有不同的作用

例如：在直立站姿中，臀中肌负责向外移动你的腿，但当蹲下(屈髋)时，肌肉的作用发生改变，不再产生向外的活动(驱使膝盖向外)，而是产生向内的活动(把膝盖向内拉);

换句话说，伸髋时，臀中肌控制髋外旋，屈髋时，臀中肌控制髋内旋。因为肌肉的角色变化取决于运动的形式、ROM和关节角度，所以很难确定每块肌肉的准确作用。

确切来讲，在一个直立解剖位，臀大肌负责髋外展、髋外旋和伸髋。

臀中肌和臀小肌负责髋外展，而运动时很少有站直姿势，出于此原因，不会针对每一块特定臀肌进行训练，而是选择针对臀大肌上部或下部训练。

关节活动

臀肌主要执行三个关节活动:伸髋、髋外旋和髋外展。

尽管大多数运动都会涉及这些关节活动的组合，但是充分了解臀肌在推进这些活动中的作用，将会提高对臀肌功能的理解。所以先从人体最重要的关节动作之一开始：髋关节伸展。

髋关节伸展：

髋关节伸展是指伸展或打开髋关节，如臀推，蹲起，或从硬拉中抬起躯干。

也可以通过在身体后侧移动腿部来进行伸髋,比如后摆腿或俯撑举腿。

正如从这些示例中所看到的，伸髋动作可以站立执行，也可以身体水平向下(俯卧或卧撑姿势)，甚至身体水平向上(仰卧姿势)。

最大程度的臀肌激活发生在最大幅度的伸髋。这意味着，在训练方案中应强调最大幅度的伸髋练习，尤其是臀推。

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