人体大约有650块肌肉，它们是人体各项运动的主要参与者。肌肉分为以下三种：a骨骼肌：附着于骨骼的横纹肌，至少会跨过一个关节；b平滑肌：无横纹的不随意肌，主要分布在器官与血管处；c心肌：由横纹肌纤维组成，主要分布在心脏部位。这三种肌肉有着不同的解剖结构与生理功能。

如果给肌肉施加一定的压力，肌肉就会变大，我们将这种现象称为肌肉的适应性，因为肌肉会自行为下一次压力的施加做准备。这也意味着将肌肉处于规律而长久的压力之下，它就会逐渐适应这种压力，从而变得越来越大，越来越强壮。

在重量训练中，我们锻炼的基本上都是骨骼肌，骨骼肌有以下三种类型：

①慢肌纤维/红肉：有很高的抗疲劳性与氧化反应的适应性。主要用于有氧运动。

②快肌纤维/白肉：属于媒介纤维，有较大的体积与力量。

③红肉与白肉的混合体：可产生大于慢肌纤维的力量，但其对氧化反应的适应性较低，而且很快会疲劳。

其中，快肌纤维有密集的神经，因此，其反应较快；慢肌纤维则相反，但其线粒体数量多，因此对氧化反应有很强的适应性。

下面再为大家详细介绍十几种最常见的肌肉和肌肉群：

①胸大肌

位于胸前皮下，为扇形扁肌，范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推、所有角度的飞鸟、双臂屈伸、仰卧上拉、俯卧撑、重锤双臂侧下拉来训练。

②肱二头肌

位于上臂前侧，其功能是弯曲肘部。握拳，放下前臂，使前臂向前弯起至肩部。训练方法有各种方式的弯举、划船动作等。

③前臂屈指肌

前臂肌分布于尺骨、桡骨周围，分前群（有屈肘、屈腕、屈指和使前臂旋前等作用）、后群（有伸肘、伸腕、伸指和使前臂旋后等作用），数目众多，大多为长肌，其肌腹多集中在前臂上半部，下半部则形成细长的肌腱。许多肌腱可在腕前、后面皮表清楚地摸到。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

④斜方肌

位于颈部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带骨；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩、力量上举、侧平举、划船动作来训练。

⑤三角肌

位于肩部皮下，是一块呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构的肌肉体积小且具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后，引体向上来训练。

⑥肱三头肌

位于上臂后面皮下，其功能是使双臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸、屈臂下拉、近握仰推、各种手臂屈伸动作、划船来训练。

⑦肱桡肌

位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈；远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

⑧肱肌

位于肱二头肌下半部的深层。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

⑨背阔肌

位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能使手臂拉向下和后、肩带下压、躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上、重锤下拉、划船动作、仰卧上拉。

⑩上背肌群（大圆肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌）

位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转，手臂向后划，肩胛上升、旋转、向下。训练动作有深蹲、硬拉、划船等。

⑪前锯肌

位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使肩胛下转，使肩胛拉向一侧，帮助扩展胸部，帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。

⑫核心肌

由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯曲，压缩腹部，压迫肋骨。训练方法是各种仰卧起坐，直腿上举。

⑬臀大肌

臀大肌包括肌腹、肌腱两大部分。训练动作为臀部伸展、向后抬腿、向外伸腿、下蹲等。

⑭股四头肌

股四头肌有四个头，四个头向下形成一个腱，包裹髌骨后，延续为髌韧带，它是全身力量最大的肌肉块，它分为内侧群和后群，由股内侧肌、股外侧肌、股直肌等几部分组成。其功能是伸膝关节。训练方法为深蹲、腿举、腿屈伸等。

⑮股二头肌

位于股四头肌后面，其功能正好与股四头肌相反，是屈膝关节。训练方法为俯卧腿弯举、直腿硬拉、腿举、肩托深蹲等。

⑯小腿肌

位于胫、腓骨的周围，分为前群（由胫骨前肌和长伸肌和趾长伸肌组成）、外侧群（由腓骨长肌和腓骨短肌组成）、后群三个肌肉群。其作用是使踝关节背屈使足内外翻。其训练方法为各种提踵练习。

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