单杠引体向上是经典的上肢力量训练方法，可以有效的提升攀爬和拖拽重物的能力，增强上肢肌群力量。那么如何快速提高单杠引体向上的训练成绩呢？在回答这个问题之前，我们先来了解一下单杠引体向上的发力肌群有哪些。

肌肉发力图解

从图上我们可以看出，单杠引体向上的主要发力肌群是手臂的肱二头肌和背部的背阔肌。从实践情况看，我们还需要增强手部的握力以便更好的握住单杠，所以要想快速提高单杠引体向上成绩，我们需要分三步进行训练。

第一步、徒手训练

1 . 空手抓

自然站立（坐姿也可），两脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双臂伸直呈水平状，目视前方，然后双手以每秒钟一次的节奏反复抓捏。空抓时要注意保持呼吸均匀，手捏和手松时十指都要到位。此动作对提高手指力量和小臂肌群有明显效果。训练方法，每次训练3-4组，每组70-80次，组间休息2分钟。

2．反手俯卧撑

身体俯卧，两臂伸直贴紧身体、十指向后成俯卧撑姿势，下放时双臂夹紧腰部，不能外展，这样才能充分屈肩。反手俯卧撑需要的力量非常大，训练时要注意量力而行。此动作对发展肱二头肌有明显效果。训练方法，每次训练3﹣4组，每组8-10次，组间休息2分钟。

反手俯卧撑

3．仰卧踢腿

仰卧在瑜伽垫上，头肩紧贴地面，一只脚弯曲90度，另一只脚伸屈，两大臂自然支撑于地面，小臂弯曲两手掌放于腹部。训练过程中注意时刻保持下背部抬起和伸展，不得弯腰。此动作对发展背阔肌有明显效果。训练方法，每次训练3-4组，每组30-40次（单腿），组间休息2分钟。

仰卧踢腿

第二步、器材训练

1．杠铃片抓握

将合适重量的杠铃片放置于身体侧方，使用手指和大拇指将杠铃片抓起，而后用手指和拇指一起挤压杠铃片，重复动作达到规定的挤压次数。训练过程中注意防止杠铃片坠落砸伤脚或其他部位。此动作对发展握力和前臂肌群有明显效果。训练方法，每次训练3-4组，每组10-12次，组间休息1分钟。

杠铃片抓握

2.哑铃锤式弯举

两腿分开自然站立，两臂自然下垂，双手握哑铃，手掌向内，而后手臂用力做弯举动作，可以双手同时弯举，也可以单手轮流进行。在训练过程中注意时到保持手臂动作，不得借助身体其他部位的力量。此动作对发展肱二头肌有明显效果。训练方法，每次训练4-5组，每组12-15次，组间休息1分钟。

哑铃锤式弯举

3．杠铃俯身划船

两腿分开约与肩同宽，双手正握杠，握距比肩稍宽，双臂伸直，从臀部屈背，使身体保持45度角，持铃于身前，稍稍低于膝盖，而后收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部，稍停顿，然后缓缓放下至起始位置，重复上述动作直到完成一组训练。在训练过程中要注意保持背部收紧，感受背阔肌的发力，将杠铃拉至肚脐的位置情停留1至2秒，而后缓慢放下。此动作对发展背阔肌有明显效果。训练方法，每次训练3-4组，每组8-10次，组间休息2分钟。

杠铃俯身划船

第三步、杠上训练

1．直臂悬垂（俗称吊杠）

双手正握杠，双臂垂直，然后将脚抬离地面，核心收紧，保持身体稳定，双手紧握杠直到无法握住为止。在训练过程中要注意做好保护工作，防止训练伤的发生。训练方法，每天训练4一6次，组间休息时间不小于杠上悬垂时间。

直臂悬垂

2．双人辅助训练

辅助者站于训练者身后，当训练者不能完成标准动作时，辅助者双手抓握其踝关节，向上助力帮助受训者完成动作。需要注意的是当受训者接近力竭时，帮助者做好随时放下受训者踝关节的准备，防止其摔倒。训练方法，每天训练4-6次，组间休息时间不小于杠上训练时间。

双人辅助训练

3．完整动作训练

按照标准单杠引体向上要求进行完整动作训练。这里主要介绍递进训练法，就是每次训练都比上次增加一个。例如第一组做5个，休息20秒；第二组做6个，休息30秒；第三组做7个，休息40秒，依次叠加，直至完成训练目标，组间体息依据每组完成时间进行确定。

此外还应加强核心素质的训练以保持身体在杠上的稳定性。三步训练法可以按照顺序进行训练，也可以根据自身情况灵活进行交叉选择训练。相信无论选择哪种训练方法，只要按照标准，持之以恒地进行锻炼，就一定能够实现小白到大神的转变。

关注我，教你更多健身知识。

以上图片来自网络如有侵权请联系作者

本站所发布的文字与图片素材为非商业目的改编或整理，版权归原作者所有，如侵权或涉及违法，请联系我们删除