田径运动的参与者将在不同程度上受益于某种形式的有氧健身，其重要性取决于他们从事的项目类型。学习如何以可持续的方式提高有氧健身能力对于你在这项运动中迈出下一步至关重要。

在本指南中，我们将介绍如何提高有氧健身能力，以及一些避免陷阱的技巧。

简单来说，有氧运动是指身体能够将足够的氧气输送到肌肉中的活动，这意味着人们可以长时间进行这些活动。

有氧健身是指你的身体能够很好地将氧气输送到全身，因此在你开始使用比身体能够输送的更多的氧气之前，你可以走得多好(或多快)。

这与无氧活动相反，在无氧活动中，身体无法获得足够的氧气来促进肌肉活动。当进行大功率的爆发性活动，如短跑、跳跃或投掷时，你的身体被迫使用无氧呼吸来提供进行该活动所需的能量。

无氧呼吸利用体内储存的能量，如葡萄糖，将能量传递给肌肉，但这样会产生副产品乳酸。这种乳酸会阻止你无限期地进行这项活动。

当你减慢或停下来时，你身体通过呼吸转移到肌肉的氧与乳酸反应产生二氧化碳和水。这其中的大部分你会呼出，乳酸的感觉会开始消退。

所有项目都可以从有氧健身的增加中受益，原因很简单，改进的有氧系统可以让你更快地从高强度活动中恢复。这是因为你的身体能够更好地将氧气转移到肌肉中，与乳酸反应。

也就是说，有些项目会更多地使用有氧系统。罗布·杜菲尔德和布莱恩·道森在2003年进行的一项研究估计，一名运动员在100米赛跑中利用有氧系统满足20%至25%的能量需求。相比之下，在3000米比赛中，运动员86-94%的能量来自有氧系统。

一般来说，你走得越久越慢，你就越有可能使用有氧系统，而不是无氧系统。

提高有氧健身能力是为了训练你的身体变得更有效率地输送氧气，而改善心脏的功能是一个关键的组成部分。

一个常见的方法是做低强度的活动。在这些活动中，你的心率不超过最高心率的70%。

要做到这一点，一种方法是轻松跑步。速度快慢取决于个人，重要的是要确保感觉舒适。实践证明这是所有练习耐力跑的人训练中非常重要的一部分，以这种速度跑步可能占他们每周距离的80%。

也就是说，增加跑步量确实会带来潜在的危险。你的身体需要时间来适应距离的增加，但yhd体积的大幅度增加通常会导致关节和肌肉受伤。

为此，很多教练建议你每周跑的距离每周增加量不要超过10%。

但重要的是要意识到，除了跑步，还有其他方法可以提高你的有氧健身能力，当中许多方法对你的腿、膝盖和脚的影响较小。

许多运动员选择将低强度游泳和骑自行车纳入他们的日常训练生，作为一种低影响的选择。

其他选择包括在健身房使用椭圆机，有时被称为交叉训练器，甚至步行。所有这些都可以服务于他们的目的，并适合不同的人在不同阶段的健身之旅。

选择低影响的替代方案并不意味着你可以无限地锻炼，重要的是保持对恢复的关注。

这意味着确保你保持健康的饮食，你的身体得到它所需要的睡眠。倾听你的身体将是最重要的一步，原因很简单，当你受伤时很难健身。当肌肉开始疼痛时，应休息并寻求医学专家的建议。

当你需要休息和恢复时，给你的身体所需要的。这样做将是这项运动可持续和幸福未来的关键。

乔治·马利特为世界田径积极运动撰稿

出自：世界田联官网 https://worldathletics.org/be-active/performance/how-build-aerobic-fitness-tips-advice-running

翻译：李伟岩

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