有氧能力是耐力素质的基础，运动量不足或静态生活方式会导致有氧能力（心肺耐力）下降，停下一段时间的跑者，再恢复跑步习惯，或多或少都会出现“跑不动、跳不起来、气喘”等现象，这是运动能力下降的表现。训练有氧能力的目的在于提高机体吸收、输送和利用氧气的能力，促进新陈代谢以及机体训练后的快速恢复，对运动能力具有重要的促进作用，因此，保持或提高有氧能力非常重要。

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有氧能力定义

有氧能力是指机体在氧气供应比较充足的情况下，能坚持长时间工作的能力。

有氧能力与健康促进

美国心脏病协会定义 “有氧能力”为：人在做体力工作时把大气中的氧气输送到（细胞中的）线粒体的综合能力，它代表着人体整体的健康水平，被认为临床生命体征（Clinical Vital Sign）。

有氧能力与运动能力提升

01

改善心肺功能，提高心输出量

有氧能力训练可以提高某些特定激素的水平，这些激素在体内发生反应可以增加血液中的血浆的含量，进而达到增加总血量的目的。同时结合心脏肥大和心肌收缩力加强等训练适应，能够使心脏在特定时间泵出更多的血量。

02

提升对运动的耐受能力

运动训练遵循渐进性超负荷原则，通过系统的耐力性训练，可以使其心脏变得强壮。进而降低基础心率及安静状态下心率，提高心率储备，提升对训练的耐受能力。

03

提高最大摄氧量

经常进行耐力性训练，可以提高其最大摄氧量，提高最大摄氧量可以将更多的氧运送到参与运动的肌肉组织中并产生能量。

04

乳酸阈值和极量运动表现

乳酸阈值代表着糖酵解系统在机体进行活动时所提供能量的能力，机体达到乳酸阈值时，乳酸盐的生成量将超过清除量，具体表现为血液中的乳酸盐指标出现快速增长。因此，乳酸阈值越高，有氧能力就越高。

极量运动表现是指在运动过程中，由于筋疲力尽而自愿停止运动的这一时刻，极量运动表现的水平越高，你的有氧能力也就越强。

05

提高生理机能工作效率

众所周知，汽车在特定的速度行驶时，更经济或更有效能的汽车会比一般汽车消耗更少的燃油，这一道理同样适用于参加有氧耐力训练的你。

06

增强对高温高湿环境耐受力

如果总血量想象成散热器里的冷却剂，心肺耐力训练可增加总血量，而总血量的增加又会使运动员体内“散热器中的冷却剂”增多。这些“冷却剂”能够使运动员从体内排出更多的汗并有效散热，尤其是在炎热和潮湿环境中运动的时候更是如此。

07

控制体重和体脂

通过心肺耐力运动可以降低总体重并减少体脂。一般来说，训练有素的运动员都具有“结实而精干”的体型，然而，随着年龄的增长，肌肉量在流失，体脂在增加，体脂过高会伴随很多慢性病的发生，降低总体重和减少体脂便尤为重要。

有氧能力评价

评价有氧能力的指标有很多，常见指标有：最大摄氧量、无氧阈、血氧饱和度、肌氧饱和度、临界功率、血红蛋白、最大通气量、最大心率等。

01

最大摄氧量

最大摄氧量(VO2max)主要指人体在剧烈运动时，人体肌肉与心肺功能中氧气能力达到最高的水平，人体既能在短时间内获取的氧气含量，同时被称为最大吸氧量或耗氧量。它能够反映人体机能氧气运输、吸收、利用的技能，发展为有氧工作能力评判的主要指标。

02

无氧阈

无氧阈(AT)为在递增负荷运动环节，其为有氧代谢功能更改为无氧代谢供能的转折。该指标反映了人体在渐增负荷运动中血乳酸开始积累时的最大摄氧量百分利用率，关键是反映骨骼肌对氧的使用能力。

03

血氧饱和度

血氧饱和度(SpO2)主要指人体血红蛋白中能够和氧气结合的含量与所有血红蛋白结合的比率，也就是血液中血液和氧气的浓度。一般人的动脉血液中氧气的饱和度为百分之九十八，静脉血液浓度为百分之七十五。

04

肌氧饱和度

肌氧饱和度(SmO2)主要是指部分肌肉组织中氧气与血红蛋白的浓度所占的比率，它能反映肌肉内的氧浓度，其变化在一定程度上可反映人体局部肌肉的氧供应和氧利用的平衡。

05

血红蛋白

血红蛋白(Hb)生物学功能第一为运载O2（氧气）、CO2（二氧化碳），缓冲酸性物质。人活动按照其耗氧属性和运动特点划分为无氧、有氧运动，其中有氧运动需要大量氧气落实分解氧气和合成代谢。

06

最大通气量

最大通气量能决定氧量摄取的最大限度，在机体运动的过程当中，为保证氧量充足，需对最大通气量进行保障。肺的弹性能维持肺的扩张状态，有益于正常呼吸运动的维持，使肺通气量进一步增加。

发展有氧能力的手段

有氧训练的结构有很大的差异，例如法特莱克（一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法）、长时间中低强度的持续训练，以及较高强度间歇式训练，本文将着重针对间歇训练开展介绍。

四种间歇训练法提高有氧能力

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