撰稿人：李孟阳 摄影：陈小龙

崭新的一年已经起步，冬训的号角已经吹响。器械训练是基础体能的重要组成部分。然而器械训练中的单杠一、二练习往往也是困扰部分消防指战员的训练科目。白山市森林消防支队七中队的指战员以冬训为契机，探索单杠训练“说明书”，提高训练效率，突破训练瓶颈。

引体向上是完成单杠训练的根基，中队指战员通过以下方法强化力量基础。

负重引体向上训练

对于有一定训练基础或能自主完成10个标准引体向上的同志，身体自重可能已经不再满足进步需要，所以可尝试负重进行引体向上的训练。将杠铃片挂于腰部，而后进行引体向上，5至8次为一组。负重需注意个人身体承受能力，由轻至重逐步增加。

离心收缩训练

离心收缩可以明显提高肌肉的抗拉扯能力，降低肌肉受伤概率，对肌肉的力量、体积提升都更明显。离心收缩在引体向上训练中的具体应用为：受训者在下颌超过单杠之后，控制身体回落速度，使身体缓慢下降，直至手臂完全伸直。此训练方法核心在于身体下降的速度，下降速度越慢训练效果越明显，因此训练难易度可依下降速度调整，6至8次为一组。

当遇到受训者无法自主完成标准引体向上至下颌超过单杠时，可采取辅助等方法，帮助受训者下颌超过单杠，而后受训者自主控制身体，缓慢下降。

进阶训练方法：当受训者下颌超过单杠之后，通过全身肌肉发力使躯干悬垂静止，直至力竭后控制身体缓慢下降。该进阶训练方法通过静力性收缩与离心收缩相结合的方式，提高训练效率。

助力引体向上训练

可以利用弹力带进行辅助引体向上训练。弹力带一端系于单杠，脚踩住弹力带另一端。通过弹力抵消部分重力，辅助受训者完成引体向上。在助力训练中更应注重追求动作的准确性。难易程度可以由弹力带的弹力控制调整。

单杠二练习主要是锻炼受训者上肢和腰腹力量的协同性动作，因此除加强上肢力量外，中队指战员还通过下列方法强化腰腹力量。

折腹训练

双腿伸直并拢，而后抬起双腿至身体后侧。通过折腹训练，可以让受训者感受到腹部发力，更好的找到发力点。20次为一组。

对于有一定力量基础的受训者，可运用悬垂举腿的方法进行进阶训练。双手紧握单杠，双腿伸直并拢脚尖下压，而后举腿触杠。12次为一组。

开局关系全局，起程标定全程。祝愿各位同志在刻苦训练、精武强能的同时，根据自身实际循序渐进，用科学的训练方法维持良好的身体机能，在风华正茂的“黄金期”再创佳绩！

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