健身的人士需要采用多个复合动作才能够让自己的肌肉线条更明显。对于刚刚参加训练去健身房的人来说，他们最想要的应该就是完美的肌肉线条，这可能是大部分人的追求，但是很多人都有很努力的训练，但是一直没有达到想要的效果，都是因为他没有合理的方法，怎么练也是练不出来的，我们要根据我们肌肉的原理来进行锻炼，再加上一些食物的补充，就能够达到很好的效果。

作为一个健身者，我们需要进去准确的训练和训练技巧，这样才是安全有效的。首先我们需要使用组合型的锻炼方法，我们不能只做一个单一的动作，这样达不到好的效果，而是要多个动作综合在一起训练才能达到状态，才能让身体分泌更多的激素，这样对增肌才有很大的帮助。我们可以通过深蹲，上下跳等等动作，而且我们每周都要进行四到五次的训练强度，因为对于新者来说，这样的强度太大，但是对于四到五次可以增加肌肉的线条感，在练习的时候一定要让自己练的很累才可以，这样才能达到效果。

我们每天晚上在八点钟过后不要摄取碳水化合物，因为那样会增加身体储存能量和脂肪，因为那个时候身体需要休息，摄入过多会导致身体里的糖原消耗不掉。我们要多吃点蛋白质，因为肌肉的组成部分需要蛋白质的补充，我们每天锻炼也需要很多的能力，还有纤维素的补充也很重要，所以饮食的摄入也很重要！

健身对我们身体健康有很大的帮助，但是我们在健身的同时也要确保自己的身体承受量，拥有美丽的肌肉线条才能让自己更有信心。

　　 1.跑步

　　我们可以每天坚持跑步，两千米到五千米的长跑都是可以常识的，因为跑步能让我们身体的心肺功能耐受性大大的提高，同时还能锻炼到我们全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　　 2.跳远

　　立定跳远我们可以分早中晚做三组，每组做五十个，是最为快速练习腿部肌肉以及拉长全身肌肉线条的方法。

　　 3.俯卧撑

　　俯卧撑要适合有一定力量基础的朋友来做，每次做要让身体尽量的绷直，尤其是腿部和腰部是不能弯曲的，每天至少做1组就可以了。

　　每组俯卧撑做二十个到五十个，这是锻炼我们的手臂肌肉和力量最好的一个方法了。

　　 4.仰卧起坐

　　做仰卧起坐也是练习腹肌的方式之一，这个也是不占用场地的，也很适合在家里做，随时随地都可以做这个动作的，仰卧起坐我们最好要做三十个以上的。

　　 5.哑铃

　　我们想要锻炼肱二头肌的话，可以尝试一下哑铃，通过手臂对于哑铃的提拉就能强化局部肌肉的锻炼，每次至少做五十个，就能有效的强化肌肉的形状了。

　　 6.游泳

　　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池里面游几圈，游泳比跑步练习肌肉是更有效更快速的，并且肌肉的线条也会变的`更加修长更加漂亮。

　　所以说我们生活中是可以多游泳的，不仅能练习肌肉，而且减肥的效果也是特别棒的。

　　 7.注意饮食

　　摄入量的增加也是可以促进肌肉的增长的，首先锻炼的就是这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，想要长肌肉就得多吃一些蛋白质含量多的食物，比如牛奶、鸡蛋、鱼肉之类的。

　　夏日临近，又到了需要显露身材的季节。而腹肌是人体上最为直观、最容易展现身材的部分。而如何获得好看的腹肌线条，成为了我们迫切想要了解的问题。

　　由于腹部及其容易有脂肪堆积，所以在较高的体脂率下，无论你的腹部肌肉如何强健，都无法显露出腹肌的线条来，所以想要获得优美的腹肌线条，首先你需要进行足够的有氧训练，让你的体脂率降低，以减少腹部的脂肪，这样腹肌才能显露出来。

　　这里推荐三个腹肌的训练动作，帮助大家能练出更加完美的线条。

　　1、仰卧两头起

　　首先仰卧在瑜伽垫上，腿部弯曲45度，双脚着地，双手交叉放在胸前或者轻轻放在头的两侧。收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠近。在双腿和头部靠的最近的时候稍作停留。慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止动作，注意头部不要着地，不要依靠惯性的力量来完成动作，尽量有节奏的、在自身的掌控下完成动作。

　　2、仰卧抬腿

　　首先平躺在瑜伽垫上，动作过程中上背部、手臂都保持固定，并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面;稍作停顿后缓慢复原，并重复动作。

　　注意并拢和绷直双腿，且双腿最多不超过垂直位置;下背部不要离开地面，否则会导致背部发力，使训练效果变差。复原下放双腿时，双腿不要触及地面，让肌肉持续发力。

　　3、空中蹬车

　　这个动作能综合锻炼腹肌，尤其重点照顾腹外斜肌。

　　首先身体平躺在垫子上，双腿伸直，双手放于耳侧，腹部发力使得上半身卷起到最高点，左腿伸直稍离开地面，右腿向腹部收缩，左手肘前伸与右腿膝盖接近，利用腹肌的力量让身体转动。动作完成后反向再进行动作。反复进行练习。

　　注意每次最少做20次，左右转体一次为一个动作，达到每组40-60次时效果最佳，每次练习3-4组。

　　若分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来，可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。

　　和腹肌息息相关的，不仅是训练，饮食也尤其重要，良好的饮食可以让你保持较低的体脂率，这样你的腹肌才会更性感，更有型。

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