2016年的元旦，我在石家庄跑出了当时最满意的一场比赛，2:54:04。今年一直以来我都把这里当做我的福地，当然，10月6日我在家乡我跑出了2:53:03的又一好成绩。（马拉松助手微信公众号：malasongzhushou）

昨天的石家庄再次开启了马拉松比赛，有人说，在霾中进行要注意身体，而我，只想发挥自己的最好状态。赛前，我把目标设定在250以内，但是马拉松，长时间的比赛，任何想象不到的困难都可能发生。所以，赛前，我尽量不去想成绩，只是做好最困难的准备。

最终的成绩如上一场唐山半马跑出116同样让我惊喜，PB了12分钟多，2:40:45。这也验证了丹尼尔斯跑步法则中的一条：“某次跑的舒服或者跑出了一场好的比赛，不要把这看作侥幸。有的时候，跑得不好是一种意外，但如果你确实跑出了一场精彩的比赛，那就是因为你有能力跑出这样的比赛。”

一个月的时间，从253到240，是一个大的提高，有很多人问我怎么提高这么快，包括我之前从318提高到253的经历，大家都在问我的提高方法。我总结了以下几点，供跑友参考。（马拉松助手微信公众号：malasongzhushou）

1、自律

想要达到自己心中的梦想，保持心中的信念，永存心中的信仰，自律是首要条件，没有严格的自律，不论制定怎样的计划，都是没有办法完成的，即便完成，也是做的无用功，因为生活的挥霍无度会把自己仅存的练习提高的水平抵消了，当沉迷在酒、色、财、气的时候，练的再多又有什么用呢？

就我近一个月的生活方式来谈，早晨4点起床，四点半之前开始训练，七点之前完成训练，洗漱完毕，上班，下班，在完成工作任务的情况下尽量的早睡，尽可能的杜绝欲望活动。包括游戏、爱吃却不健康的食品，烟酒丝毫不近。保证良好的睡眠，再进行第二天的严格训练。

我想，这就是我进步快的基本条件，虽然这次比赛成绩提高之快让我吃惊，但我也觉得它配得上我的努力。

自律，每个在外打拼的人都会提到的词汇，但是想做到会非常难。在高中时，我独自到天津住校上学，母亲送给我八个字，“严于律己，竭尽全力”，这八个字太简单，但对我来说字字千金。大城市的诱惑数不胜数，没有这八个字的提醒，我就不会保持严格的自控能力。（马拉松助手微信公众号：malasongzhushou）

本次比赛，我在努力训练、辛苦工作的荆海峰大哥之后到达终点，他在比赛之后登记完毕匆匆的赶车回去准备上班，这就是一种自律，他的马拉松成绩的优秀是顺理成章的事。（马拉松助手微信公众号：malasongzhushou）

该做什么，就做什么，便没有什么难事，不去做，什么事都是难事。

2、训练

每个词都那么普通，但是想完全做到又非常困难，它需要克服很多外在牵制，刚才我说了，每天四点起床开始训练是我的训练时间，在这两个小时的时间里，我每天都会根据身体情况给自己制定不同的训练方案，几乎都是每天起床临时决定的，因为有时候前一天是没有办法感觉到今天的疲劳程度的。

拿平时一周的训练为例：

比如星期日我休息了一天，星期一的状态一定是没有问题的，我会安排一个长距离的训练，25公里左右，速度保持在让自己累的程度，不看配速。

星期二：因为前一天的训练，第二天的疲劳程度难预测，但是20公里的练习还是必要的，可以慢跑，可以在轻松的且不太慢的配速下跑完20公里。

星期三：在前一天的轻松条件下，我的体力会比较好，所以安排一场间歇，10公里到15公里，每一公里都全力去跑，不管配速，目的是让自己适应全力跑的强度，只有经常体验高配速，才能在比赛中发挥出来。

星期四：给自己安排轻松跑，距离随意，感觉自己身体舒服为止。（马拉松助手微信公众号：malasongzhushou）

星期五：或长距离耐力跑（30公里），或短距离配速跑（21公里左右），制定严格的配速，完成它。

星期六：根据前五天的累计强度制定计划，乳酸门槛、配速、间歇均可。

星期日：有时休息，有时慢跑。

我一般只在早晨训练，因为下午我休息的早，如果每天晚上再练，可能会影响到第二天的训练效率，这就是我一周的模板，仅供参考。建议大家一定要遵循自己的身体情况安排训练。

3、赛前做最困难的准备

每一场比赛，都会有各种情况发生，在我八月份的鄂尔多斯马拉松上，因左小腿严重受伤，最终成绩跑到340以外。当时对我的打击还是比较大的，可能是因为过度训练，我没有太在意，还有一点就是我忽略的赛前的准备。从鄂尔多斯以后，我每一场比赛都会做最困难的准备，在设定目标之后，30公里以内不去想这个目标成绩，一切为了保证自己的协调动作和最好状态为主。

我做的最困难准备并非是在睡眠和补给上，而是主要在思想上，不能有一点的放松，那是一定会中途给自己撤力的。（马拉松助手微信公众号：malasongzhushou）

4、心理暗示加想象

像冠军一样思考，像高手一样训练，这是提高成绩的最好办法。我经常就会想，那些跑得比我快的人还比我努力，这样我不如他们也就没什么奇怪了。

想进步，怎能不像他们一样努力，甚至强于他们的强度。但是单凭蛮干是不行的，因为作为业余选手，没有专业教练的指导和成体系的训练。

不过我就是我的教练，经常想想如果我有一个学生想跑得更快，我要怎么让他练，这时，要用符合自己身体条件的计划和借鉴比自己更强的选手的训练为基础，想象冠军是怎么想的，是怎么练的，他们具体怎样我们是看不见的，但是我们都是一样的，别人能做到的事，自己为什么就不能试试？经常制定符合实际情况的目标，告诉自己“可以做到”，然后再去实践，即使这次没做到，早晚有一天也会做到。（马拉松助手微信公众号：malasongzhushou）

还是那句老话：马拉松，既然爱它，就不负它。惊喜之余，这次真的服了自己，我会继续努力，为跑友们提供更好的帮助，互相学习，共同进步，一起加油。（马拉松助手微信公众号：malasongzhushou）

跑马的路上，我们都要保证健康哦！

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