当我们为了变瘦而努力之时，只要热量缺口存在，我们就会变瘦，但是在变瘦的过程中，体重的下降并不会如我们预期得那样顺利，它总是会比预期地要慢一些，因为身体会对抗我们的努力，所以为了让自己的体重达到自己理想的状态，除了在心态上要有所调整以外，还要选择适当的方法，才能让自己瘦得相对快一些。

那么，在减脂过程中，身体是如何阻止我们变瘦的呢？我们又如何努力才能减少身体的对抗，从而让自己瘦得相对顺利些呢？接下来就聊一聊相关话题。

想要减脂行为有效，就需要从热量平衡的角度来解决，也就是说要打破当前热量平衡的状态，使得日常热量摄入达到＜消耗的状态，所以从方法上来看，要么就是减少日常热量的摄入、要么就是增加日常热量的消耗、要么就是两者都有，但是在这个过程中，我们所实际出现的热量缺口总是会比预期地要低，所以减脂的速度也会低于预期，之所以会出现这样的情况是因为在我们努力的过程中，身体也会对抗我们的努力来阻止我们变瘦，主要会表现在以下几个方面。

1.在热量摄入上的对抗

在减脂过程中，控制饮食几乎是一定要做的事情，其目的就是要限制日常热量的摄入，从而让热量缺口的出现成为可能，但是控制饮食并不是容易的事情，在这个过程中，我们除了要面临着生理上的饥饿感以外，还要面临心理上的饥饿，这种饥饿感会不断地刺激我们的进食欲望，从而让控制饮食变得困难。

另外，当日常热量摄入不足之时，身体还会以增加饥饿感的方式来对抗我们的努力，从而导致进食欲望变得更强烈。与此同时，当日常热量摄入不足之时，身体还会抓住难得的进食时机来更积极的存储热量，因为身体并不会区别我们是在有意识地控制，它只会从中感受到威胁，为了保证生存，就会在我们进食以后就会更积极的存储热量以备不时之需。

也就是说，在控制饮食的过程中，身体会通过增加饥饿感和更积极地存储热量的方式来对抗我们的努力，这样不仅会使得控制饮食变得困难，还会使得实际的热量存储要高于预期。

2.在热量消耗上的对抗

除了在饮食上的对抗以外，身体还会通过减少不必要的消耗的方式来对抗我们的努力，因为在热量摄入不足之时，身体就会感受到威胁，从而降低不必要的消耗，此时基础代谢就会下降，并且身体还会感觉到疲劳从而使得活动消耗变少。

也就是说，当热量缺口存在并持续之时，身体自身所产生的消耗也会减少，从而使得实际的热量缺口低于预期。

3.身体对运动的适应也会导致运动消耗的减少

从热量消耗的角度来看，运动（包括日常活动量）是唯一一个可以由我们自己决定的一个因素，因为只要有运动行为的发生，就会伴随着消耗，这也是为什么在减脂过程中建议大家重视运动的原因。但是，随着身体的适应、运动能力的提高和体重的下降，同样的运动所产生的消耗也会减少。

4.小结

通常以上内容我们可以看出，当我们为了减脂而努力之时，身体也会积极地对抗我们的努力，这也就是我们常说的代谢适应，从结果上来看，实际的热量缺口就会低于预期，所以减脂速度就会低于预期，随着时间的推移，我们的减脂速度就会越来越慢，当代谢适应所减少的消耗抵消热量缺口之时，新的热量平衡就出现了，此时我们的体重就不会再下降，也就是进入平台期。

那么，在减脂过程中，我们又如何对抗身体的对抗，从而让自己瘦得快一些呢？当进入平台期并且体重并下降到我们的预期之时，从目标上来看，我们还需要进一步变瘦，此时需要我们怎么做呢？这也正是接下来就说的问题。

从某种程度上来说，减脂其实就是我们的行为与身体的博弈，最后看谁能赢，所以为了对抗身体的对抗从而让自己瘦得更顺利一些，从减脂行为一开始我们就要做好准备，并且积极地调整，从方法上来看，主要涉及以下几点：

1.热量缺口并不是越大越好

热量缺口是减脂的前提，在减脂过程中，我们的行为也是在为热量缺口的形成而努力，但是这并不意味着热量缺口越大越好，因为我们还要保证身体的健康，并且还要保持一定的减脂效率，如果热量缺口过大，不但会影响到健康，还会影响到最终的减脂结果，对于健康方面不必多说，因为热量缺口过大之时，通常会伴随着节食的行为，节食就会增加营养不良的风险，从而对健康带来损伤，对于减脂效率而言，当热量缺口过大之时，就会导致基础代谢严重受损、同时也会导致活动代谢的下降，因为我们会感觉到疲劳无力，而这些就会使得日常消耗减少，最重要的是，我们会因为无法坚持而放弃努力。

所以，在减脂过程中，热量缺口要保持在一个相对合理的范围内，一般情况下，在300-500大卡之时，这样的热量缺口不仅相对容易出现，并且还不会对健康与基础代谢产生过大的影响，从而使得减脂行为更好地持续下去。

2.热量缺口不要完全交给饮食

只是从热量缺口的角度来看，只要热量缺口存在，我们就会变瘦，所以，从方法上来看，选择饮食、运动或者饮食 运动似乎没有什么区别，但是事实上却并非如此，因为我们还要保证一定的减脂效率，我们还要让自己的行为坚持得更久一些，从这个角度来看，热量缺口的最佳实现方式就不能完全交给饮食，原因如下：

假设我们想要达到的热量缺口为500大卡，如果我们不想运动，只想通过饮食的方式来实现，此时日常总体热量摄入就要比日常能量所需（女士在2000大卡左右，男士在2700大卡左右）少500大卡，在这种情况下，就需要承受较为强烈的饥饿感，从而使得控制饮食的行为变得困难。不仅如此，当日常能量摄入不足之时，日常消耗就会减少，包括基础代谢的下降、活动代谢的下降（因为疲劳而引起）和食物热效应的降低（虽然这部分消耗可以被忽视，但并不代表无变化）。

很快，随着日常消耗的减少，我们的减脂速度就会变得越来越慢，然后进入平台期，此时为了让体重进一步下降，就需要进一步地控制饮食，如此循环，直到无法控制而恢复饮食，不过当饮食恢复之时，就意味着热量摄入＞消耗的情况出现，当然体重就会快速反弹，不仅如此，在控制饮食的过程中，肌肉流失的风险也会提高，而在体重反弹的过程中，肌肉并不会跟着反弹，所以即使体重回到了原来的样子，也会使得体脂率变高而让自己看起来更胖。

所以，热量缺口的最佳实现方法就是饮食 运动，虽然说运动只是减脂过程中的辅助手段，但是，在控制饮食的过程中配合运动，运动就是神助攻，因为我们可以通过运动（包括日常活动）的方式来增加一部分消耗，这部分消耗的一部分可以抵消由于代谢适应而减少的消耗，从而使得日常总消耗保持相对稳定，另一部分可以配合饮食来实现热量缺口，在这种情况下，在饮食上就可以稍微放松，也有利于之后的坚持，当然，在饮食上减少的消耗与在运动上增加的消耗如何分配，要根据自己的实际情况来决定，比如可以在饮食上减少250大卡的摄入，在运动上增加250大卡的消耗。

3.把力量训练重视起来

减脂，其目的就是在减掉脂肪的同时尽可能的避免肌肉的流失，而想要降低肌肉流失的风险，除了膳食均衡以外，对于运动方式的选择同样重要，因为肌肉流失的原因除了营养不足以外，还有它所承受刺激的减少，所以在运动方式上面就要更加重视力量训练，从而为肌肉的生长创造良好的条件，并且力量训练也可以起到修饰体型、提高基础代谢的作用，当然，力量训练同样可以产生可观的消耗而有利于减脂。

4.有计划的欺骗餐

在前面有提到的是，控制饮食并非易事，因为我们要面临着饥饿感与心理上的缺失，当进食欲望无法满足之时就会变得更强烈，为了解决这个问题，就要学会有计划的放松，让自己在进食过程中获得满足感，所以偶尔大吃一顿并不是坏事。

另外，适当的欺骗餐还可以起到放松身心的作用，这一点在减脂过程中也是非常重要，因为在控制饮食与坚持运动的过程中，身体本身就承受着较大的压力，如果得不到放松，就会导致皮质醇水平持续较高，其后果就是导致脂肪分解困难，并且导致向心性肥胖（胖肚子）的发生。而有计划的欺骗餐则可以帮助我们缓解压力，从而降低皮质醇水平。

5.重视休息与睡眠

在减脂过程中，休息与睡眠起着非常重要的作用，良好的休息与睡眠会让身体得到恢复与放松，不仅可以调整生长激素与睾酮素的正常分泌，还会降低皮质醇水平，可以降低饥饿素的分泌从而更好地控制饮食，可以让我们有充沛的体力从而使得运动量得到保证。

所以，在减脂过程中，我们的运动频率就不能太高（一周3-5次为宜），而是要留出时间来让身体恢复，另外，还要避免熬夜养成规律的作息习惯，每天睡够7小时。

在减脂过程中，在为了减脂而努力之时，身体也会积极地对抗我们的努力，从而阻止我们变瘦，所以在整个减脂过程中，其速度就会经历一个由快到慢的过程，为了让自己持续的瘦下来，首先要接受这个事实，然后通过对饮食与运动的合理调整来找到适合自己的、能让自己坚持的方法，这些方法包括饮食、运动、情绪、睡眠等因素，也只有处理好这些因素，我们才能突破障碍让自己瘦得更顺利一些。

作者：十月知行

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