跑步术语系列

1、LSD：Long Slow Distance的缩写，译作"长距离慢跑"，它是以"低强度"和"长距离"为特点进行的有氧训练（也属于一种持续训练法）。属于很轻松的慢跑，可以聊天说话、基本不会感到喘气。每次运动时间可以控制在80—120分钟，最多一般不超过150分钟。

2、PB：Personal Best，也有叫做PR(Personal Record)，个人跑步的最好成绩。

3、配速（pace）：每公里/英里（国内一般都用公里）的用时，单位一般为min/km，举例来说如果你用35分钟跑完了5公里，那么你的平均配速就是7。跑步APP基本都会记录你的分段也就是每公里的配速以及平均配速。

4、兔子：英文叫Pacer或Pacemaker，中文的意思就是配速员、领跑员，各大跑步赛事都会有不同配速的兔子。为什么叫配速员"兔子"？原来是想让跑步者把配速员当成猎物——"兔子"来追赶，从而激励跑步者的斗志。

5、BQ：每个跑马的人心中，都有一个波士顿！而每一个想跑"波马"的人心中，都有一个冲击BQ的信念！什么是BQ呢？它的全称是Boston Qualification，指的是波士顿马拉松的参赛成绩门槛，达到这一成绩才能够报名波士顿马拉松。当然了，要达到BQ的要求也是相当不容易的。

6、Easy（Run）：顾名思义，这种跑法很轻松，不会让人有累死累活的感觉，适合入门选手和高手在平时保持跑量状态选用。

7、Tempo（Run）：也叫节奏跑，适合有一定经验，对自己有一定要求的跑者。这种跑法要求跑者按照一定的速度（通常是中上强度）跑一定的距离（从10k到30k不等）。

8、Interval（Run）：也叫间歇跑，高标准严要求，自虐冲成绩必备，需要强大的毅力和执行力。这种跑法往往分组进行，比如800米X10组，1600米X10组等。

9、Streaker（连续完赛者）：通常指那些已经连续多年完成同一项赛事的跑者。

10、内旋不足（Supination）：着地后脚向内旋转不足。这会给脚施加额外的压力，可能导致髂胫束综合征、跟腱炎和足底筋膜炎。足弓高和跟腱紧绷的跑者往往偏重外旋。

11、法特莱克训练法（Fartlek）：看上去很高端，实际并不复杂。Fartlek 是瑞典语中变速跑的意思，指在一次跑步训练中交替使用快、慢的速度。

12、霸跑者 （Bandit）：因为没报上名，Bandit们决定在比赛中混进人群照样参赛。

13、背靠背：连续两次作战，马拉松的背靠背一般指连续两天跑两个马拉松赛事。

14、撞墙（Hitting the Wall）：跑步过程中出现的感觉无法再前进的现象。长距离跑步中，身体血糖肝醣几乎用尽，身体转而代谢脂肪来产生热量。当能量来源从糖转化到脂肪衔接不顺利时，身体出现一些呼吸困难、肌肉无力、极度疲劳、电解质紊乱等不良症状。

15、分段成绩（Splits ）完成全程中的某段距离所需的时间。如果是800 米跑或绕跑道两圈，可以在跑完第一圈时查看分段成绩。如果是马拉松，可以每1 公里查看一次分段成绩，以便在整个比赛过程中保持均匀的配速。

16. 峰值训练 (peak )

训练计划中的最大跑量。一般指最长的长距离跑或安排最大跑量的那周。

17. Periodization 阶段性训练

将训练划分为几个周期，每个周期强调不同的训练目标。每个周期都建立在前一个周期的基础之上，循序渐进，以达到最佳的身体状态。全程和半程马拉松的训练计划按训练重点分成几个微周期：基础训练（强化心血管健康以及打好有氧适能的基础）、巩固期（以长距离跑来提高耐力）、提升期（提高速度）以及逐渐减量期（赛前缩减跑量）。

18. Quality workouts 高质量训练

任何比日常跑步更快或更长的训练。在全程和半程马拉松训练过程中，此术语通常指的是长距离跑、速度练习以及节奏跑这些需要一到两天恢复时间的训练.

19. Racing flats 极简跑鞋

Minimalist shoes，也指轻薄型跑鞋。鞋底薄、重量轻（通常轻于200 克）的跑鞋，用于比赛、跑道上的速度练习或节奏跑。一般来说，极简跑鞋穿起来很紧致、会像第二皮肤般地合脚，可以不用穿袜子。有人穿着这种鞋在跑道上跑，但对大多数跑马拉松的人来说，极简跑鞋并不是必需的。

20. Recovery 恢复

在速度练习的情况下，比如5公里重复跑或亚索800，恢复间歇指的是快速跑之间的轻松跑。这些安排可以让你从高强度练习中恢复过来，积聚下一轮高强度练习所需的能量和力量。

21. Rest 跑休

一般而言是指彻底休息，不跑也不做其他任何运动；或者安排低强度的交叉训练，如瑜伽或游泳。如果之后是难度大的练习，跑休可以让身体得以适应和改善。跑休有助于糖原的重新储存、积蓄力量以及减缓疲劳。如果没有跑休，身体就不能适应训练的压力，也不能变得强壮。跑休还可以防止过劳性损伤，如髂胫束综合征和胫骨痛。

22. Repeats 重复跑

在一次训练中多次重复进行快速跑并间以身体恢复。如果参加的是马拉松赛，那么你可以进行6 次800米重复跑。如果参加的是稍短一些的比赛，如5公里，那么你可以以比赛目标的配速进行较短的重复跑，如400米左右。

23. RICE 大米原则（RICE 法）

指休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）和抬高（Elevation）。这些措施可以缓解疼痛、消除肿胀、保护受损组织，从而加快康复。在受伤之后立即进行最有效果。RICE 法是很多疼痛的标准处理方法，如大腿拉伤或踝关节扭伤。

24. Running economy 跑步经济性

步经济性又称为跑步效率（Running Economy, 简称RE），就是运动员在次最大强度下的摄氧量，反映了机体的能源利用率。跑步经济性是运动成绩的决定性因素。假设两名跑步运动员有相同的最大摄氧量(VO2max)，但在相同强度下，A用70%VO2max，B却使用了80%VO2max，显然，在相同速度下，A感觉更轻松，因为A更节省能量，而在感受相同量的疲劳前，A比B更能达到较快的速度。

25. Run/walk 跑走结合

该方法由奥运选手、专栏作家、《跑者世界》每月“起跑线”栏目作者杰夫· 加洛韦所普及。跑走结合可以让跑者直到最后都感觉有力气，并能快速恢复，同时还能提供和持续跑步一样的耐力和状态。通过在走和跑之间来回切换，可以调动各种不同的肌肉群，从而避免疲劳。要得到最大收益，必须在感到疲惫之前便开始走。如果等到感觉需要走时才走，那么你的身体已经疲惫不堪了，这时也就失去了跑走结合的意义。

26. Side stitch 岔气

也叫“急性胸肋痛”。通常表现为胸腔下部（有时也会在躯干上部）感到的剧烈疼痛。岔气被认为是由膈肌痉挛、肠内气体或胃中食物所引起的，通常发生在高强度训练或比赛中。要消除岔气，可以先留意一下吸气和呼气时脚落地的顺序，然后调换一下。也就是说，如果吸气时迈右脚，那么就换成吸气时迈左脚。若上述方法不起作用，可以停止跑步，双臂举过头顶，把腰弯向岔气的另一侧，直到疼痛缓解。

27. Specificity 针对性训练

应与你所针对的运动项目相关并与之相适合，以取得最好的运动成绩。例如，长距离跑，而非骑自行车，可以作为全程或半程马拉松赛的针对性训练项目，因为你在比赛中要做的具体活动是：一次性数小时地跑完很长的一段距离，而长距离跑可以使你的肌肉为此做好准备。

28. Speedwork 速度训练

也叫间歇跑或重复跑，是指任何超过正常速度的跑步训练，常在跑道上完成，目的是提高心血管功能。

29. Stride rate 步频

跑步时每分钟脚部落地的次数。这种计数方法常用于估算跑步效率。高步频，比如每分钟170 步或更多，可以减少损伤并且有助于跑得更快。通常，这里的数字指的是左右脚落地的次数，也就是说，对于一个步频为170 的人来说，左右脚分别要落地85 次。

30. Sweat test 流汗测试

根据专家的说法，该测试是估算跑步或比赛过程中液体补充量的最佳途径：先称裸重，再进行一场规定时间的跑步练习，然后再次称重。计算出汗速率，然后据此决定跑步训练或比赛过程中的液体需求量。

31. Taper 减量

全程马拉松比赛前3 周，或半程马拉松比赛前1~2 周逐渐减少跑量的阶段。这样可以使身体从训练的压力中恢复过来，好好休息以准备比赛。理想的减量安排是减少跑量但仍保持某些高强度训练（如快速跑），以保持快肌纤维的爆发力。

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