如果你跑步只是为了健身，那么练不练间歇跑都无所谓，但是，如果你跑步是为了不断追求个人PB、为了不断进阶，那么间歇跑就是必不可少的训练项目。

本文就给你分享跑者进阶的高效训练法———间歇跑，相信你看完后定有所获！

间歇跑就是以一次高强度的快速跑后紧接着一次低强度休息为一组，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下，接着进行下一组训练的多组重复训练的跑步训练法。简单地说，间歇跑就是不断地重复高强度跑和间歇休息的跑步训练法。

间歇跑有三大显著特点：

（1）强度大。间歇跑是以最大摄氧量对应的强度进行训练的跑步训练法，心率达到了最大心率的93％～100％。

（2）有间歇休息。间歇跑是间断性跑步，每一次高强度训练后，紧接着是间歇休息，休息方式可以是慢跑、快走、停下来休息。

（3）短时高效。短时高效有两个方面的意思，一方面是提升成绩高效，间歇跑训练得当能够短时间内让成绩提升一大截；另一方面是提升基础代谢高效，间歇跑是无氧运动和有氧运动的结合体，无氧运动后48小时内，体内的基础代谢率都会有不同程度的提高。

（1）间歇跑能提高最大摄氧量，增强跑者的绝对耐力

最大摄氧量是一个专业术语，是指人体进行最大负荷运动时，机体单位时间内所能摄入的氧气量，是反映人体有氧运动能力的重要指标。最大摄氧量越高，代表你的耐力越好。

间歇跑就是以最大摄氧量对应的强度进行的训练，每次训练都能够深刻地刺激心肺系统。通过一次次的间歇跑训练，一次次深刻地刺激心肺系统，最大摄氧量就能够慢慢提高。

最大摄氧量提高了，你的有氧运动边界自然也提高了，原来的乳酸阈值跑的配速，现在就变成有氧运动的配速了，这就是绝对耐力的提高。

换句话说，最大摄氧量提高了，等于拓宽了你的有氧耐力区间，延后了无氧运动的到来。

（2）间歇跑能够提高跑步经济性，让跑步更省力

跑步经济性，是指跑步时节省体力和能量的情况。在相同配速下，心率越低，摄氧量越小，跑得就越轻松，跑步经济性就越好。

通过间歇跑训练，你的最大摄氧量提高了，跑相同的配速，你的心率比原来更低，所动用的摄氧量占最大摄氧量的百分比原来更小，跑得比原来更轻松，你的跑步经济性得到大幅度提升。跑同样的配速你就更节省能源，更省力。

比如，训练前4＇30＂是你的乳酸阈值对应的配速，通过间歇跑训练，你的最大摄氧量提升了，运动能力提高了，你的乳酸阈值对应的配速提高到4＇15＂，现在让你去跑4＇30＂的配速，那不是轻轻松松的事情。

（3）间歇跑可以提升身体的耐乳酸能力和提升乳酸阈值。

间歇跑和乳酸阈值跑都可以提升身体的耐乳酸能力和提升乳酸阈值，只是间歇跑是在乳酸阈值之上无氧区的训练跑法，强度更大、速度更快、乳酸产生和堆积的速度更快、人更疲劳更痛苦。

通过间歇跑训练后，本来拼了命才能坚持20分钟的配速，现在能坚持40分钟了，这就是提升身体的耐乳酸能力。本来跑得上气不接下气的配速，现在轻轻松松就达到了；本来心率爆表才能达到的配速，现在心率已经下降了许多，这就是乳酸阈值提升的表现。

间歇跑以训练强度大、训练痛苦、提升成绩显著而闻名跑步圈。正是因为它的训练强度大，每一次训练都具有一定的危险性，所以，间歇跑对跑者的心肺系统、肌肉、骨骼、关节、甚至神经、意志等都有较高的要求。而且，在训练之前，应该制定科学周密的训练计划。制定训练计划应充分考虑训练强度、训练的组数、训练的频率、训练的总时间，以及每组的训练时间与休息时间的关系等等。下面分别来叙述：

（1）安全第一、循序渐进

安全第一、循序渐进是间歇跑应遵循的基本原则和指导思想。

初级跑者应该在进行间歇跑训练之前进行4～6周的基础强化训练，包括核心力量、关节周围肌肉群的锻炼，然后才进行3～5组200～400米的短距离低强度间歇跑训练。中级进阶跑者可以进行5～8组600～1000米的中距离的间歇跑训练。高阶跑者可以进行5～8组1000～2000米的长距离间歇跑训练。

不管你是初阶跑者，还是中阶跑者，亦或是高阶跑者，都要对间歇跑抱有敬畏之心，训练一定要安全第一、循序渐进，切忌盲目贪多求快，否则就等着伤病的折磨吧！

（2）合理确定间歇跑的配速

间歇跑是以最大摄氧量对应的强度进行训练的跑步训练法。最大摄氧量一般要专业仪器才能准确测量，不太好把握，所以，通常用最大心率的93％～100％对应的配速来作为间歇跑的配速。

当然，也可以根据你最近时间的5公里或10公里的成绩确定间歇跑配速，如下表：

比如，你的5公里成绩是21分钟，你的1公里间歇跑的配速就是4＇12＂。

也可以根据半马或全马成绩查询你的间歇跑配速，如下表：

比如，你的全马成绩是3：28：26，你的间歇跑的1公里配速就是4＇16＂，是不是不用跑的想象中的那么快。

由此可见，间歇跑的配速要合理，并不是越快越好。配速太快了，消耗的体能大，第一、第二组可能可以维持配速，达到最大摄氧量对应的强度，但后面的组别就会掉速，达不到最大摄氧量对应的强度，训练效果不理想。而且速度太快了，恢复时间也长，并且容易受伤。

同理，间歇跑的速度也不能太慢了，太慢了达不到最大摄氧量的对应强度，不能深刻刺激心肺系统，也起不到训练效果。

理想的间歇跑配速是，能够维持5组及5组以上训练，每组训练时间基本一致，每组训练都能达到最大摄氧量的强度水平，每组训练的配速保持稳定，每组训练的心率保持稳定略升态势，如下图：

好的间歇跑模式

（3）合理确定每组训练时间？

如下图所示，从完全休息到达到最大摄氧量对应的配速一般要2分钟左右，所以，每组间歇跑的训练时间仍是2分钟以上，一般在2～5分钟之间为宜。初学者因耐力水平低，可以稍微降低要求，但训练时间也要保证在1分钟以上。

间歇跑每组的时间是严格控制的，训练时间与休息时间一般是2：1或1：1，在机体尚未完全恢复的情况下，接着进行下一组的训练。

（4）间歇跑该跑多勤？

间歇跑的是高强度运动，每次运动对心肺系统、肌肉、骨骼、关节、甚至神经等都是巨大的负担，每次运动都需要一定的时间去恢复，所以，间歇跑每周跑一次就够了。

（5）间歇跑每组该跑多远？一次训练该跑几组？

间歇跑的是高强度运动，每次训练对心肺系统、肌肉、骨骼、关节、甚至意志都是考验，所以要严格控制间歇跑的跑量占比，一般来说，间歇跑的跑量占总跑量的5～8％。

间歇跑每组该跑多远和一次该跑几组？这完全取决于你的运动能力和训练水平。

如果你是初阶跑者、周跑量在30公里左右，你可以进行4～6组400米的短距离低强度间歇跑训练。如果你是中级进阶跑者、周跑量在60公里左右，你可以进行5～8组600～1000米的中距离的间歇跑训练。如果你是高阶跑者、周跑量在90公里左右，你可以进行5～8组1000～2000米长距离间歇跑训练。

（6）间歇跑训练的注意事项

间歇跑的训练强度很高，跑之前一定要充分热身，训练前面要进行3～5公里轻松跑过渡，然后再进行间歇跑训练，最后1～2公里慢跑冷身，跑完后要充分拉伸放松。

间歇跑要循序渐进，要等200米练扎实后，再练400米，然后以此类推，稳打稳扎，切忌贪功冒进。

间歇跑训练要结合身体核心力量、关节周围肌肉群一起练，才能相德益彰，不然，你速度练快了，核心力量不够，会增大受伤的概率。

间歇跑训练过程很痛苦，但提升成绩也是很高效的，这个跑者要有思想准备。总之，训练很苦，跑起来很酷！

间歇跑就是不断地重复高强度跑和间歇休息的跑步训练法。它是一种训练强度大、训练很痛苦、但同时又很高效的训练法。

通过间歇跑训练能够提高跑者的最大摄氧量，增强跑者的绝对耐力；能够提高跑步经济性，让跑步更省力；能够提升身体的耐乳酸能力和提升乳酸阈值。

正是由于训练强度大，所以间歇跑对跑者的心肺系统、肌肉、骨骼、关节、甚至神经、意志等都有很高的要求。

为了间歇跑训练的安全、科学、高效，在训练之前，应该制定周密的训练计划，合理确定间歇跑的训练强度、训练的组数、训练的频率、训练的总时间，以及每组的训练时间与休息时间的关系等等。

只有认真坚决地执行训练计划，跑者才能跑得安全，练的高效，不断提升个人PB，顺利实现进阶。

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