一字马。是很多瑜伽初学者向往的体式，天生不是很柔软的人会发现很难，这个姿势需要有相当强的柔韧性，尤其是在臀部，腘绳肌，股四头肌和下背部。因此，需要循序渐进，慢慢来！

该体式对身心都有许多好处。体式可以改善腿部和臀部的柔韧性和血液循环。当您放松进入姿势时，骨盆区域变得柔软，使臀部打开从背部释放压力。

该体式还伸展大腿，腘绳肌和腹股沟肌肉，并刺激和按摩腹部器官。手臂举起时，这种体式可以增强脊柱，手臂和核心肌肉。

如果您的椎间盘凸出，坐骨神经痛，疝气和/或髋关节脱位，则不建议练习该体式。

帮助打开臀部，大腿和腹股沟肌肉的动作最适合进行准备。此外，专注于呼吸有助于为安全进入神猴式提供所需的内部力量。

和练习其他体式一样，从热身开始。肌肉温暖后，所有伸展运动都将更舒适，更容易实现，更有效并且更安全。从强力流瑜伽甚至是有氧运动开始，让大量血液流过您的身体，尤其是腿上的大块肌肉。

锻炼腘绳肌

花一些时间在前屈中，例如站立前屈，下犬式和双角式。尝试通过以下方式在姿势中引入一些动态动作：例如下犬式到单腿下犬式之间流动，或者双角式中将手从一侧的脚轻轻移到另一侧。

将缓慢，受控的运动引入此类拉伸中有助于给肌肉热身，并可以使您比使用这些姿势的简单静态版本更深入这些姿势。

准备一字马最重要的步骤是打开髋部。

蜥蜴式

将两只手放在前脚的两侧，确保前膝盖位于前脚踝上方，并且不会伸过脚踝。后腿膝盖放于地面上，重量不应放在关节本身的任何部分。如果您的后膝盖有任何不适，可以将其放在毯子上。您可以抬起手掌，或垂下肘部（如果需要，可以使用瑜伽砖帮助，要避免在此伸展过程中使背部变圆）。应该感觉到后腿的髋屈肌有深度伸展。

在这里，请密切注意您的髋骨，以便获得最深的伸展力。练习这个姿势很容易让后髋向侧面打开，但是通过使您的髋骨彼此保持一条直线，您可以将臀部区域作为目标

半劈叉

直接从蜥蜴式过渡到半劈叉。将尾骨向后拉，并在拉直前腿时从髋部开始前屈，使胸部更靠近前膝。

要牢记的原则是，臀部彼此水平，以最大程度地扩大前腿后部的伸展度。吸气时，从该体式过渡到蜥蜴式，胸部引导向前拉，然后再次呼气回弓步式中。保持几次均匀呼吸，看一下是否可以在每次练习中进一步提高灵活性。

加强侧伸展式

从高位冲刺开始，将您的姿势缩短大约一只脚的距离，然后将后脚跟放在垫子上，使后脚与前脚跟成45度角。将您的手放在臀部上，并使您的髋骨与垫子的正面成直角。启动你的核心，让腹部去找大腿。

一旦您开始感觉到脊柱弯曲，就该停止了！将您的手放在瑜伽砖上，胫骨或地板上，只要您能保持前腿笔直和脊柱平坦即可。

鸽子式

为了使您的臀部更加柔韧，请在鸽子式让外部臀部伸展。让您的呼吸使您在这段舒展中放松身心，这个姿势更多的是关于一字马的心理准备，而不是身体的准备。鸽子式可以帮助我们在深层伸展时保持中立，平静并让自己更加舒适。

随着我们朝着目标姿势进入，可以试着通过瑜伽砖辅助进入姿势。将手放在瑜伽砖上，还可以用毯子等来支撑后腿。

从骑马式开始，右脚在前，左脚在后，慢慢将双腿打开，做不到，可选择用瑜伽砖支撑辅助，呼气时沉髋向下，加深，做到身体承受点即

注意，将髋骨保持在同一平面上。保持在这里，深呼吸至少五次。肩膀远离耳朵，脊柱挺直，将胸腔打开。可以做到更深体式的话，屈后方腿，身体后弯就能凹一个美美的造型

不正确的劈叉会让你的髋部和腿部肌肉代偿产生伤害，做到正确的劈叉，比一个看起来很优美的一字马要重要的多。所以，一定要循序渐进的练习，一步一步的完成，切勿心急。

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