过年在家不能出门，每天除了吃喝，就只能躺着刷剧，玩手机，很多伽人表示越来胖了。
今天，给大家推荐9个高强度的瑜伽小串联，减肥瘦腰效果杠杠滴，在家就可以练，想要减肥的伽人，赶紧收藏练起来吧：
01
下犬-斜板-四柱-下犬
从下犬式开始，手脚间距约一腿长双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松手臂、背部、双腿延展吸气，重心前移进入斜板式收腹，手推地、脚跟蹬送手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直呼气收腹，屈手肘肩膀降到同肘高，大臂内夹脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱吸气，手臂伸直进入斜板呼气，坐骨上提进入下犬重复这组体式5轮02
下犬-斜板-四柱-上犬-下犬
从下犬式开始，手脚间距约一腿长双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松手臂、背部、双腿延展吸气，重心前移进入斜板式收腹，手推地、脚跟蹬送手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直呼气收腹，屈手肘肩膀降到同肘高，大臂内夹脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱吸气，双手回拉地面头部带动身体向前向上穿越滚动并下压脚趾，大腿上提离地慢慢伸直手臂，脊柱延展向上打开胸腔，肩颈放松进入上犬呼气，双手推地、回勾脚尖进入下犬重复这组体式3-5轮03
下犬-海豹式-下犬
从下犬式开始，手脚间距约一腿长双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松吸气，手臂、背部、双腿延展呼气，屈手肘、小臂推地吸气，手臂伸直进入下犬重复5轮后进入婴儿式放松04
侧斜板卷腹
从斜板式进入吸气，转身向左、左臂向上延展呼气收腹，右手推地双腿并拢，蹬脚跟，右脚外沿推地吸气，脊背延展、胸腔打开呼气，收腹转胸腔、左手向下穿过右腋下重复5轮换反侧05
手臂上举山式—蹲坐式
山式，手臂上举双手食指相贴，四指交扣双脚一肩宽左右，脚尖外展呼气，屈膝下蹲，臀部找地面双手放置胸前，胸腔打开，脊背延展手肘放膝内侧，大腿外旋打开吸气，双脚推地站立起身手臂上举，食指指向天空大臂贴向耳根，双肩放松重复这组体式3-5轮06
跳跃式起跑式
从起跑式开始，双手指尖撑地前侧大小腿90度，后侧腿伸直呼气收腹，双脚推地，臀部上抬前后腿在空中交换重复3-5轮后进入下犬式07
下犬-战士1-战士2-反战-半月-战士2-下犬
从下犬式开始左脚向前一大步进入战士1左膝和左脚尖同向，右脚尖内扣左腿屈曲膝90度，右腿伸直手臂带上半身向上延展，掌心相对同肩宽吸气，上半身向右打开手臂侧平举进入战士2呼气，上半身侧屈向右进入反战式右手轻放右腿上吸气，左臂贴向耳根并延展呼气，重心移至左脚，上半身向左向下吸气，右腿上抬伸直、蹬脚跟左脚推地，左腿伸直左手扶砖，右臂向上延展脊背延展，打开胸腔停留3轮呼吸呼气屈左膝、右脚向后一大步到战士2双手推地进入到下犬换反侧08
半月式变体
从上一组练习中的反战式进入半月式左手轻撑砖，左腿缓慢屈膝并伸直膝3轮呼气屈左膝，右脚向后一大步到战士2双手推地进入下犬换反侧09
鹰式-鹰式手臂的战士1式-后弯-鹰式
从山式进入鹰式右臂下、左臂上相互缠绕，大臂与胸齐平掌心相贴、拇指指向眉心右腿上、左腿下，从大腿根部缠绕双腿右脚背缠绕左小腿，屈双膝保持平衡，停留5轮呼吸吸气，保持鹰式手臂上抬右腿并向后一大步进入战士1式的下半身左腿屈曲膝90度，右腿伸直呼气，收腹、提胸前进入后弯吸气，立直上半身右腿向前，缠绕双腿回到鹰式换反侧最后还原到山式站本站所发布的文字与图片素材为非商业目的改编或整理，版权归原作者所有，如侵权或涉及违法，请联系我们删除
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