提到倒三角身材，很多人的第一反应是背部肌肉，确实背部轮廓最大，所以视觉上也最能引人注意。

但严格来讲，肩部会决定你的身材上限，因为它处在倒三角的最上方，肩部越宽，你的横向发展潜力就越大。

发达的肩部肌肉在穿衣时能自动把衣服撑起来，很能展现一个人的力量感，对于天生窄肩的人，肩部练习更是不可忽视。

以下内容分为三部分：

其中6个经典的三角肌练习动作，可以帮你在一个月内明显提升肩部宽度。

肩部是上身最复杂的关节，肩部肌肉包括三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等等。

但其中最明显的是三角肌，它对肩部的宽窄影响最大。

三角肌由三部分组成，从前到后依次是三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束，对应功能如下：

包括锻炼部位、动作要点、注意事项、训练量

动作1——坐姿哑铃推举

锻炼部位：三角肌前束

动作要点：双手各持哑铃在肩部两侧，掌心向前，大臂与地面平行，小臂垂直。上举哑铃至手臂伸直，再缓慢恢复初始动作。

注意事项：将卧推凳调至接近垂直，这样可以防止自己弓背并保证身体稳定。上举轨迹与身体保持在同一角度，脚部不要离地。

训练量：单次8-12个

动作2——哑铃侧平举

锻炼部位：三角肌中束

动作要点：双脚与肩同宽站立，手持哑铃手肘稍弯曲，侧平举哑铃直至手臂与地面平行，之后缓慢落下。

注意事项：哑铃不是完全在身体侧面，而是稍稍靠前，上举高度不能超过头部，手掌由掌心相对变为掌心向下。

训练量：单次8-12个

动作3——跪姿单臂划船

锻炼部位：三角肌后束

动作要点：俯身单腿跪在卧推凳上，一手臂支撑，另一手臂持哑铃掌心向内，呼气并缓慢向上提举哑铃，肘部后移贴近身体，之后缓慢回放手臂到伸直状态。

注意事项：跪姿一侧膝盖与手掌距离不能太近，要适当调整使脊椎保持中立位。上举时身体不能旋转，站立侧膝盖稍弯曲。

训练量：每侧进行10-12次，之后换另一侧。

动作4——靠墙倒立撑

锻炼部位： 三角肌前束 背部 上胸部 核心。

动作要点： 采取倒立方式，面向墙壁或背向墙壁向下做俯卧撑，双手间距比肩稍宽，身体呈直线，下沉幅度因人而异。

注意事项：此动作对手腕力量、核心力量都有一定要求，必须要有俯卧撑基础，倒立时可以采用下图方式，

训练量：单次8-12个。

动作5——钢线侧平举 前拉

锻炼部位：三角肌中束 前束

钢线侧平举：手肘稍弯曲，掌心相对，侧向上拉至肩部高度，上拉和回放各用2秒完成，上拉呼气，回放吸气。

钢线前拉：上拉高度不低于肩部，根据使用器械（绳索、横杆）确定手臂是否需要旋转。

训练量：单次10-12个。

动作6——俯身哑铃反向飞鸟

锻炼部位：三角肌后束

动作要点：双脚分开，膝盖微弯曲，双手对握哑铃俯身约90度，肘关节锁定，肩部发力侧举哑铃至水平方向。

注意事项：不能靠摆臂借力，尽量减少身体及膝盖的晃动。

训练量：2组，每组7次。

1 肩部肌肉属于羽状肌，虽然耐受力量强，但本身不是大受力肌肉，所以不建议大重量练习

2 组合训练，前束、中束、后束都要练到，让肩部从各个角度看起来都匀称

3 每周练习不超过3次，练习之间要有间歇

4 用器械练习保证周围有一定空间，没有障碍物

5 锻炼前最好热身，受伤是健身的大忌

6 锻炼期间增加蛋白质的摄入

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