随着经济水平的发展和生活水平的提高，超重与肥胖的现象越来越明显。

2020年12月份发布的《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》就已经明确指出，超重和肥胖已经成为中国人比较突出的营养问题之一。

1.判定标准

目前对于肥胖有三种常见的定义方式：

第一种 · BMI指数

第一种也是最常用的是BMI，即体重除以身高的平方，BMI指数18.5~23.9为正常，超过24为超重，超过28为肥胖。

第二种 · 腰围指数

第二种是以腰围来作为判断标准，女性腰围超过85厘米，男性腰围超过90厘米即为肥胖，这种肥胖我们称之为腹型肥胖。

第三种 · 体脂率

第三种是通过体脂率来判断，女性体脂率超过30%，男性体脂率超过25%为肥胖。

伴随着经济发展和技术进步，自动化水平的提高大大减少了体力活动；电子产品、车辆普及让家庭活动和休闲娱乐也越来越“久坐”，换句话说，这让我们吃得多，动得少。

每天工作很忙，没有时间进行有氧运动？今天就教大家如何足不出户，利用30分钟，甩掉小肉肉。

动作一 开合跳

开合跳可以快速提高心率，促进血液循环，让身体进入燃脂状态开合跳的燃脂效率比慢跑要高得多，十五分钟开合跳相当于半小时慢跑

①站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。

②再跳一次后双脚并拢，双手拍打大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。重复动作1至2个共约30秒。

这个动作我们做5分钟，把我们的身体充分调动起来，进入燃脂状态。

动作二 高抬腿

高抬腿也是公认的燃脂动作，高抬腿动作不但可以锻炼我们的臀腿肌群，还能强化我们的核心肌群，让你瘦下来的过程中腰腹逐渐变得紧实起来。

高抬腿跑的具体动作是：

①双手叉腰、上身挺直、目视正前方，双脚直立，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两脚交替在原地跑步。

②在原地高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直。

③这个动作每组3分钟，组间休息1分钟，做3组 3×3

动作三 登山跑

登山跑是一个模拟爬山的全身性的动作，除了能锻炼我们的核心肌群，也能提高我们的心率，加快脂肪的燃烧，在瘦下来的同时也能拥有清晰的腹肌。

登山动作要领

①如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。

②利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。

③ 往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度。可利用时间来设定一组次数。

④这个动作每组3分钟，组间休息1分钟，做3组 3×3

动作四 波比跳

波比跳绝对是毫无争议的第一减脂动作，它是一个结合了深蹲、俯卧撑、跳跃的复合动作，是一个有氧和无氧结合的动作。

那么我们如何完成一个波比跳呢

①蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。

②后蹬地：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。

③俯卧撑：完成一个俯卧撑。

④屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。

⑤纵跳：从俯卧收腹姿势完成一个向上跳跃。这样一个完整的波比跳就完成了。由于这个动作的恐怖性，我们就每组一分钟，组间休息一分钟， 做三组 1×3

结语 有氧运动是不分时间不分地点的，每天下班到家利用30分钟时间，坚持一个月效果明显，你一定会感谢努力的自己

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