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瘦子想要告别瘦弱形象，练出强壮的身材线条。但是，瘦子增肌跟胖子减脂的方法是不同的，瘦子增肌需要靠技术活儿，方法对了增肌效率才会提升。

那么，瘦子怎么科学增肌，练出强壮的身材线条呢？我们可以从这几个原则入手：

1、控制有氧运动的次数跟时间

瘦子本来就比较瘦弱，体脂率低，肌肉力量不足，这个时候我们应该注重抗阻力训练，而不是做太多有氧运动。

适当的有氧运动可以提升体能耐力，提升运动表现力。建议每周的有氧运动次数是2-3次，每次半小时左右即可，我们可以选择跑步、有氧操、游泳、动感单车之类的运动，这样可以避免增肌练壮过程中脂肪的堆积，让你练出好看的肌肉线条。

2、合理分配肌群训练

瘦子要注重抗阻力训练，进行抗阻力训练的时候并不是瞎练一通，而需要分配肌群训练。身体可以分为你肩部、背部、胸肌、大腿、小腿、臀部、手臂、腹部等肌群，大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群训练后也需要休息2天时间，给肌肉足够的时间修复，才能开启下一轮训练，这样才能提升增肌效率。

3、充分刺激每个肌群

力量训练的时候，不要单一动作刺激，否则很难全面刺激目标肌群，建议每个肌群安排4-6个不同的动作进行刺激，比如：练胸的时候安排平板卧推、上斜卧推、双杠臂屈伸、仰卧飞鸟、绳索夹胸等动作，每个动作安排4-5组，每组10-15次，组间歇时间不超过45秒，这样才能给肌肉足够的泵感，有效提升肌肉维度。

4、补充蛋白质

瘦子健身增肌，除了要进行训练外，还需要补充营养跟能量。健身锻炼的过程中会消耗身体热量，肌肉的生长也需要消耗卡路里，增肌期间，我们每天的热量摄入要比平时提升15%-20%大卡的热量，同时做到“干净饮食”，保持低油盐烹饪，少吃垃圾食品，这样才能更快练出肌肉身材。

此外，我们还要加强蛋白质的摄入量，蛋白质可以给身体肌肉补充氨基酸原料，有效促进肌肉的合成，让肌肉变得饱满、粗壮起来。

建议，每天每公斤体重要补充1.5-2g蛋白质，从牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、鸡胸肉等高蛋白食物中获取，进行多餐多次补充，吸收率才会提升。

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