现在由于人们生活方式的改变，做的时间是越来越长，锻炼的时间相对比较缺乏，随之而来，我们在腿部，臀部腹部积攒脂肪就会越来越多，这样就会让你的身材失去美感，所以我们要通过健身的方式来减少腿部和腹部的脂肪，这也成为了很多女性朋友健身的主要目的。

除了腹部和腿部，臀部也是女性非常注重的一个部位，在进行全身塑形训练过程中好的臀部是身材完美的一个必要条件。所以锻炼出一个完美的臀部，可以修饰整个身材比例，为自己的身材加分。

在健身中，女性朋友大多数选择都是瑜伽这种方式。因为它不仅动作比较柔美，也很符合女性的气质，同时也能完美地达到修身的效果。所以今天我就来为大家介绍一些可以针对臀部大腿部脂肪燃烧的瑜伽体式，再搭配合理的饮食，就可以很快塑造出令自己满意的身材。

第1个动作虎式变体。首先跪姿趴在瑜伽垫上，然后双手撑地像爬行动物一样抬起自己的腹部，让核心收紧，将右臂向前延伸与肩同高。将自己的左脚向后蹬出伸直与臀部在同一条直线上，然后用脚趾往回勾，再重新用腹部发力。

将右手伸向自己的右侧，同时左手手掌着地，支撑自己的身体，左腿伸向左侧臀部蹬至水平，脚尖要向着瑜伽垫的正前方，一般5~10次左右每次。保持均匀的呼吸，反复练习。

第2个动作幻椅式扭转到新月式扭转。首先双脚要并拢双腿站直，将自己的重量放在脚后跟处拉长自己的围裹抬起腹部，将双手合并于胸前十指相扣。然后呼气，同时将自己的右肘弯曲，卡住左大腿的上方做幻椅式扭转。

经过几次呼吸过后，将整体重量转移到左脚上，右脚抬起，离开瑜伽垫，然后向后伸直右腿，做新月式扭转。核心发力，胸部向上挺，保持5次均匀呼吸的时间，然后换另一侧进行练习。

第3个动作手抓脚趾站立伸展式变体。保持站立前屈的动作，然后用自己的双手抓住脚的大拇指，双脚要贴紧瑜伽垫，然后吸气，感受自己背部的脊椎得到延伸。小腿感觉发力收紧肌肉。

将整体重量转移到左脚的上方，用臀部和腿部的肌肉带动身体，将自己的右脚向上伸展，保持与右侧臀部水平的位置进行5次左右的均匀呼吸，然后换另一侧进行练习。

第4个动作站立手抓脚趾伸展式。首先以山式站立发动核心力量，将自己的右侧膝盖抬到与臀部水平的位置，用右手抓住右脚的大拇指向前伸脚，可以微微弯曲膝盖。让腹部向上发力，保持身体的稳定，左手扶胯，打开胸腔，然后将右脚蹬向身体的右侧。

过程中要让脚趾回勾固定腿部的肌肉，让脚尽量的远离身体，将左臂向左侧舒展，将自己的注意力放在抬起的拇指上，进行5次左右的均匀呼吸，然后换另一侧进行练习。

第5个动作舞蹈式，首先保持山式站立，让自己大腿前部的肌肉开始用力。将左侧的膝盖弯曲，并用手抓住脚把打开肩膀，将右臂随着自己身体的方向伸向前方或者自己的正前方。抬起自己的臀部，吸气，让腿抬到自己的身后，站立的时候用小腿的力量让自己保持后弯将脚趾伸向上方，抬起自己的胸腔，保持均匀的呼吸5~10次左右，然后换另一侧进行练习。

第6个动作新月式变体。这个动作要求我们右脚向前迈一步，左脚用脚背压住瑜伽垫，同时抬起自己的胸部和手臂，让自己的双腿肌肉保持拉伸状态，大腿肌肉收紧，尾骨向下坠，挺起自己的腹部和肩部持续10次的有节奏呼吸，然后换另一条腿向前迈一步进行练习。

第7个动作单腿桥式。我们先平躺在瑜伽垫上，双腿分开距离与臀部同宽，让膝盖垂直于自己的脚背上方，双脚要紧紧地贴住一家店，然后向下压住自己的肱三头肌，臀部向上抬起，大腿内侧要旋转至对向地面，让自己的肩膀向中间靠拢。手指要在背的下方相扣，贴紧一家店，持续5次均匀的呼吸，然后可以稍微的增加强度，将自己的右脚向天空抬起，保持5次呼吸，然后换另一条腿进行练习。

这7个动作可以让我们有效的对肌肉进行拉伸，同时加一些力量型的训练，可以快速地帮我们减去赘肉，塑造一个有美感的曲线。这样我们臀部和腿部所聚积的脂肪就会随之而去。对于女性朋友来说，不仅让自己身材变得完美，同时气质也有很大提升！

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