今天的天气真的很热，哇，温度竟然32度，真的很热人啊，不知道你们的城市是不是也这么热。这么热的天气意味着夏天来了，穿短袖，穿短裙的季节到了。很多女生开始为自己的身材发愁了，大家都想穿着美美的衣服去上班，去逛街，然而浮肿肥胖的身材不允许美美的。

想要美美的身材那必须通过运动啊，通过运动减肥那才是最适合最安全的方式啦。我们应该如何科学有效的达到减肥的效果呢？接下来，我会以我的经验毫无保留的来告诉大家，如何更科学，更有效的达到减肥瘦身的效果。

我们追求科学的健身，这里强调的减肥不是单纯的减重，不是以掉体重的目的来达到减肥的效果。这里的减肥指的是减去身上多余的脂肪，保留更多的肌肉为目的，也就是减脂。减脂和减重是两种概念，大家一定要搞清楚，因为很多人减肥只看体重秤上的数字，其实体重数字不是最重要的。前期锻炼的时候，你的体重有可能会上升，这都是很正常的。因为前期锻炼比较容易长肌肉，肌肉的重量比较重，体积又比脂肪小。所以，科学的减脂要以体脂率下降多少为目标，不要再以体重的变化为主啦。

很多人想要减肥，光做有氧运动（跑步、游泳、登山等一系列需要氧气参与的运动）其实我并不提倡减肥只做有氧运动的。有氧运动是可以达到减肥的效果，这是没错的，但是只做有氧运动不仅可以减掉脂肪，而且同时也会把肌肉给减掉的，而且也容易导致皮肤松弛。肌肉的重要性大家应该要知道，肌肉是与我们的基础代谢息息相关的。肌肉越多，基础代谢越高，基础代谢越高，我们日常就可以消耗更多的热量，这就意味着，你的代谢越高，你就越不容易长胖。所以，肌肉对于我们来说就这一特点就已经很重要啦。

我们上文提到的要科学有效的进行减肥，应该是力量训练结合有氧运动，再加上饮食均衡合理的摄入。力量训练指的是身体通过多次多组有节奏的负重练习来完成对肌肉的塑形以及对力量、耐力、爆发等特性的挖掘。力量训练属于无氧运动，比如，俯卧撑、深蹲、卧推、硬拉等等都属于无氧运动。

说到这个力量训练，又得说一下了，很多女生不敢做力量训练，怕一做力量训练就要长肌肉，这个问题很普遍的存在，因为我听到太多这样的问题了。想要效果好，必须配合力量训练。一方面通过力量训练是可以提高我们的基础代谢，上文也说了，提高基础代谢可以消耗更多热量。另一方面通过力量训练可以让我们的肌肉更有线条感，皮肤更加紧实。

力量训练可以有很多种方式，可以通过徒手健身、器械训练、小工具训练等等，如果没有器械我们就可以利用徒手的方式来做力量训练，本文后面会以徒手锻炼的方式给大家安排一份减脂训练计划，因为考虑到一点就是，没有办法每个人都能去健身房锻炼，所以通过徒手锻炼的方式，这样人人都可以参与到了。

​说了这么多，大家应该想知道如何给自己安排训练计划了吧。 接下来，我给大家安排一份减脂训练计划，这份减脂计划不需要借助任何器械，只需要有一小块空地就可以进行，比如办公室，家里的客厅，或者公园都可以完成健身训练。

首先我们需要进行全身的热身，先做YTW三个动作，每个动作做20次，然后进行开合跳和深蹲跳，每个动作循环两次即可。这套热身动作是通用的，每次都可以以这种方式来热身。热身后开始进行正式的训练了。

Y字，20次一组，进行2组

W字，20次一组，进行2组

T字，20次一组，进行2组

开合跳，每组做20次，做2组

深蹲跳，每组做20次，做2组

前面五个动作是热身的动作，热完身后进入正式训练动作，这套减脂训练计划里一共有6个动作，会涉及上肢力量、下肢力量、心肺耐力、以及核心训练。每个动作之间尽量不要休息，一组做完后休息1-2分钟，喝一小口水，然后进行下一组，一共需要做4组。

动作要领：首先站在原地，然后一只脚向前迈一步，然后下蹲，保持前面一只腿的小腿垂直地面，核心收紧，下蹲时吸气，然后还原时腿部臀部发力，同时做呼气，接着换一脚做，两脚交替做，每组做20次

动作要领：首先站在原地，然后双脚抬起，尽量高，并且需要快速的交替，双手放在双腿的上方，迎接双膝向上抬，快速呼吸，主要锻炼心肺训练，每组做30秒

动作要领：双手宽距略比肩稍宽撑在地上，身体上下摆动，不要塌腰，身体保持挺直的状态，用胸肌和手臂发力，每组做12次

动作要领：首先做一个下蹲，双手撑地，然后双脚向后方跳跃一步，再向前跳回来，紧接着站起来，最后向上跳一下，注意呼吸的节奏，不要憋气，每组做15次

动作要领：在原有的平板支撑基础上，双手交替的做上下支撑，增加难度，对于手臂的力量也是很有考验，每组做1分钟

动作要领：双手俯撑在地上，肘关节保持微屈，双脚快速的交替提膝，感受腹肌的发力，注意身体不要晃动太大，每组做30秒

五个动作做完后，我们需要进行40分钟的有氧运动，通过慢跑的方式，可以去公园或者操场进行。跑完步之后记得拉伸腿部肌肉。除了锻炼以外，我们的饮食也是需要注意的，减脂期间，尽量不要吃高热量高油脂的食物，尽量摄入高蛋白质的食物，睡眠也要充足。

今天的分享就到这里啦，希望在这个夏日里，大家都能运动起来，都能穿上美美的衣服，不再为肥胖而烦恼。运动减肥和我一起加油，私人健身王，做您身边的私人健身教练。 @头条健身

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