三角肌的两种练法，前者重视肌肉纬度，后者提升实用功能

增肌塑形这方面各个肌群都差不多，只不过因为三角肌是小肌群，所以要慎重使用大重量。

而在功能性方面，肩部的主要功能是维持上肢的稳定和灵活，你看你在做引体向上或者卧推等等上肢运动时，都需要肩部来进行辅助。

肩部是人体上肢核心，所以练肩跟练腹肌差不多，都有两种练法，那就是增肌练法和功能练法。

增肌运用的套路一般有两个，肌肉孤立和多组力竭。所以在训练三角肌的时候，尽量分化三角肌前中后束，同时反复多组进行轰炸，直到榨干肌肉力量。

常见的动作有:

阿诺德推举(15RM*4组)

这个动作复合度比较高，所以在体力充沛的时候进行训练，能让整个肩部快速充血。

哑铃侧平举(15RM*4组)

哑铃侧平举主要针对三角肌中束位置，做这个动作手臂要绷紧，不是绷直，意思是手肘不随动作而开合。

锤式前平举(15RM*4组)

前平举针对肩部前束位置，要想获得更好的训练效果，可以适当前伸肩胛骨。

绳索面拉(20RM*4组)

三角肌后束的训练动作，由于后束孤立难度较高，所以重量选择要轻一点。

上面提到肩部的主要功能是稳定性和灵活性，所以肩部功能练法就以提高稳定和灵活为主。

由于稳定性由胸肩背三部分提供，所以分化三角肌前中后束毫无意义。

常见的功能训练有:

倒立撑或站姿推举

如果你做不了倒立撑，那你就可以先做站姿推举，这个主要训练上肢力量协同能力，能给你提供更强的肩部稳定。

冲肩

主要锻炼的是肩部灵活性，可以帮助你打开胸椎，让上肢更灵活。

倒立或十字支撑

依旧是稳定性的训练，但是静态运动的好处是提升肌肉募集，受伤几率小。

以上功能性训练能做几个是几个，然后每个动作两到三组左右。

如果你是想功能性与肌肉纬度都想要的话，那记住要先做功能性训练在做增肌训练。

强硬健身

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