光着膀子，露出一副强壮的胸肌是每个男性朋友都想有过的一次经历，但不是每个男生都能做出这一步。

不止男性朋友自己想拥有一个强壮宽厚的胸膛，我们广大女性朋友无一不希望自己的男朋友有也男人魅力，但我们大多数人是没有这个先天条件的。

今天小编就告诉大家如何练胸。

首先请大家记住下面的5句话：

想要提升胸的厚度，就做平板哑铃卧推；

想要让胸看起来面积更大，就做哑铃夹胸；

想让中缝看起来更深，就做窄距哑铃卧推；

想让下胸更方更有型，就做哑铃提拉；

最后再用跪姿俯卧撑收尾，全面提升。

至于为什么？请听小编一一分解：

这个动作最主要锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的胸肌，因为在将重物上举的过程中，我们首先需要手臂握住重物，并且发力推举。但使用我们的手部力量是往往不够的，一般还需要借助胸部肌肉来完成，所以对我们的胸肌也有一个很好的锻炼效果，另外在我们手臂上推过程中，背部肌肉也是收紧的。所以对于背部肌肉也有一个很好的扩张作用。

动作要领：

沉肩-稍微收紧肩胛骨，为了使肩下沉，使肩更贴近哑铃凳即可，不用刻意夹背，同时挺胸、收腹、收紧臀部（为了使胸肌在受力最高点 上背部作为支点 使重量分配在胸肌上 让胸肌的收缩带动手臂的屈伸）。

注意：

哑铃重心 腕关节、肘关节、胸肌处于同一平面内。

哑铃夹胸健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一！

它属于孤立的单关节动作，相比卧推这些复合动作，不仅没有手臂三头肌的参与，同时哑铃飞鸟有非常大的运动范围，能帮助你整块胸肌都强力收缩！特别是离心阶段，你会感受到你的胸肌被慢慢拉长！

动作要领:

1、选择一对稍微轻的哑铃或哑铃，采用反握的握法抓握哑铃，然后推起，手臂伸直，保持稳定

2、慢慢向身体两侧下放壶铃，手肘也随之慢慢弯曲，下放过程中感觉你的胸肌被慢慢拉长，保持张力！

启动胸肌向上内收哑铃，动作顶端让你的两只大臂努力靠近，挤压胸肌。并停留一秒，然后再慢慢下放！

注意事项：

和传统的哑铃夹胸一样，你必须始终保持你的肩胛骨稳稳的钉在凳子上，（后收下沉），不要出现肩膀前旋，耸肩的状况！

下落时不要太深，手肘弯曲，避免肩膀压力过大！

哑铃卧推有一个明显的特征：宽距推无法用反手完成，窄距推无法用正手完成。假如在肩宽握距下，双手正握，大臂会自觉向两侧张开，强行夹紧只会导致手腕旋拧，十分难受。可是不夹紧又无法使肩发力充分，便只好反手握杠，这也是练就中缝深度的主要原因。

动作要领：

手上拿的哑铃选择哑铃卧推重量的一半，仰卧双手并拢手肘相对；

下落至胸肌正上方，不要贴到胸肌上，挤压手肘推至身体正上方，缓慢下降时吸气，夹手肘感受胸中缝发力往上推并吐气；

从身体侧面看，手肘不要打开太多，稍稍夹住躯干往中间发力。收手肘至躯干两侧，将手肘往中间挤压向前发力，这样胸中缝会参与更多。从正面看手肘的位置不要太靠外侧，贴住身体下沉至胸肌正下方。

哑铃提拉是一个经典的动作，虽然是一个单关节（肩部伸展）动作，但是却涉及到很多肌肉，它可以很好的训练我们的背阔肌，以及胸肌三头肌等部位。

动作要领：

1. 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。

2. 弯曲手臂，使用肩部的力量将哑铃紧贴身体两侧向上提，手肘向外，同时呼气。

3. 直到上提至极限，在顶部稍适停留，然后将哑铃紧贴身体两侧放回起始位置，同时吸气。

注意：

如果想刺激胸多点，就不要过多的往下放哑铃，因为哑铃下放过多再要拉起来的时候，起步阶段背阔肌发力多；

挺胸沉肩，并且到了最高点两个胳膊肘往中间夹可以刺激胸肌中缝，所以杨教授一般把这个动作当做胸肌日的热身动作。

以上这四个动作分别从宽度、厚度、中缝，造型四个方向来提升胸型，可以说非常的有用，有需要的小伙伴可以试一下，无论现在自己的胸部肌肉再不发达，坚持一个月也会有明显变化。

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