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大长腿的诱惑力应该任何人都拒绝不了，一双修长紧致，线条匀称的美腿，会给你的气质加分不少。想要拥有一双魅惑的大长腿除了先天条件优越以外，后天的训练必不可少。

如果天生大腿又长又细，那想要有清晰的肌肉线条，腿部力量训练和练后的肌肉拉伸就可以提升腿部的诱惑力，但是我想大多数人的大腿不仅不纤细，还裹着厚厚的脂肪，肌肉和皮肤都是松弛的，这样平常的训练就必不可少了。

对于腿粗脂肪厚的女生，可以利用自身体重的压力，做徒手腿部训练，不仅训练效果好，也不会太辛苦，可以轻松地坚持下去。

下面给大家推荐7个从徒手到负重的训练动作，当徒手训练很轻松时，就可以增加负重做训练了。

动作一：徒手深蹲

动作要领：双脚分开比肩略宽站立，腰背挺直，核心收紧双手前平举，吸气屈髋臀部向后蹲，呼气身体直立，一组做15-20个，重复4组。

动作二：单侧踏板深蹲

动作要领，双脚分开比肩略宽，一直脚踩在平地，一只脚踩在踏板上，腰背挺直核心收紧双手前平举，吸气屈髋屈膝臀部向后蹲，呼气身体站直，一边做15个，左右两边各做4组。

动作三：哑铃深蹲推肩

动作要领：双脚分开比肩略宽，腰背挺直核心收紧，双手握住哑铃，放在肩的上方，吸气身体下蹲，呼气身体站直，然后肩部发力双手向上推起哑铃，吸气弯曲手臂回到起始姿势，一组做15个，重复4组。

动作四：杠铃全蹲

动作要领：选择自己适合的杠铃扛在肩上，双脚分开比肩略宽，腰背挺直核心收紧，吸气屈髋屈膝身体下蹲至臀部低于膝盖水平线，呼气身体站直，一组做15个重复4组。

动作五：跪立蹲起

动作要领：双手叉腰，核心收紧腰背挺直，跪立在地面，然后双脚依次站立身体直立，右边脚先起做15个，左边脚先起做15个，重复4组。

动作六：深蹲原地跳

动作要领：双脚分开比肩略宽双手握拳放在胸前，核心收紧腰背挺直，吸气屈髋屈膝身体下蹲，呼气身体直立顺势向上跳起，一组做12-15个，重复4组。

动作七：相扑式深蹲

动作要领：双脚分开两倍肩宽脚尖外旋，双手交握放于胸前，腰背挺直核心收紧，吸气膝盖朝两侧打开下蹲，呼气直立，一组做15个重复4组。

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