不知你是否知道，你想增大你的臂围的话，你一定要练，并且要努力练的就是肱三头，因为肱三头的发达程度直接决定了你的臂围，它占了整个臂围体积的70%！

如何有效练就完美的肱三头肌？

从图解可以看出马蹄形肱三头是由外侧头，内侧头和长头组成，

这里多说一句，对于健身，如果你有点追求或者想要完美身材，

那么你就应该学习，只有了解过了才可以更好地有计划练，不然就是心有余而力不足，瞎练会受伤，而且效率低，很难达到自己想要的样子

众所周知，孤立动作比复合动作更有效刺激肌肉，因为它完全是这块肌肉在做功来完成这个动作。

当然，今天我就是来讲讲怎样刺激这肱三头的三块小肌群，以及相应的动作。

1.俯身臂屈伸——外侧头

很好的孤立动作，基本上这是许多人都会用的动作了

要点：肘关节不要锁死，因为重量不是很大，所以要顶峰收缩，离心收缩一定要慢，学会很好控制

2.双杠臂屈伸——外侧头

这个是座椅臂屈伸的进阶版，

要点：握距要稍窄一些，这样三头才有感觉，下去慢上起快，保持腹部核心收紧，是徒手练三头最佳动作

3.坐姿颈后臂屈伸——长头，内侧头

要点：举到最高点时务必要顶峰收缩，下放到最低点充分拉伸，因为是孤立动作，所以动作要慢，还是一句话，学会控制

4.仰卧臂屈伸——长头，内侧头

这个跟上一个动作很相似，不过很多的大神喜欢这个，据说刺激会更大。

我个人也喜欢，因为做不动了可以窄距卧推再干一两个，非常适合力竭的动作

5.绳索下拉——外侧头

很常见练三头的动作，基本上人看见这个器械都会上去弯举两下或者下压两下，和很安全，是个老少皆宜的动作

要点：三头全程都在做功，下压要深，顶峰收缩，但是不能锁死

6.绳索颈后臂屈伸——长头，内侧头

个人很喜欢的一个动作，此动作务必要收紧核心，稳定躯干，对长头会有很强的刺激，适合收尾动作。

好了上面这些基本上是我能想到的所有动作了，你可以去尝试，挑你认为有效的动作，也可以与别人对比，看看自己薄弱的肌肉是哪一块，进行针对性训练，认真制定一个循环的计划，相信你的臂围会有很大长进。

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