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练腿这个话题，健身老司机会比较在行，而健身新手往往会逃避练腿。因为练腿实在是太痛苦了，他们宁愿练手、练胸肌，也不愿意练腿。

练腿后的第二天你会发现连床都下不了，走路软绵绵的，如同踩棉花，最害怕的是下楼梯，一不小心就直接摔吸气。

但是，练腿这个话题我们是不能回避的，练腿的意义也是非常深远的，比如：

1、练腿可以有效促进睾酮分泌，睾酮是男士主要分泌的一种荷尔蒙，旺盛的睾酮可以让你精力更充沛，保持男性的阳刚跟魅力。

2、练腿可以刺激腿部肌群发展，避免上肢肌群发达，而下肢却如同弱鸡的情况出现，练腿可以均衡身材发展，避免头重脚轻的问题出现。

3、练腿可以提升下肢力量、身体稳定性跟爆发力，有效突破健身瓶颈期，让你更快练出好身材。

4、练腿可以提升基础代谢值，双腿占据了身上70%的肌群，腿部的发展可以有效提升身体的基础代谢值，有效抑制脂肪堆积，提升燃脂效率，更快瘦下来。

当然了，练腿的方式也有很多种，在健身房可以选择各种器械辅助练腿，在家也能进行徒手练腿，比如深蹲、弓步蹲、保加利亚蹲、单腿蹲、深蹲跳跃等动作，都是练腿的动作。

如果你没有去健身房锻炼，不如在家进行腿部训练，保持3天锻炼一次的频率即可。腿部属于身体的大肌群，每次训练后要休息3天左右，给肌肉足够的休息时间，才能促进肌肉的生长跟修复。

下面分享一组练腿动作，只需要准备一副哑铃在家就能练起来了，每个动作进行4组，每组10-15次即可。学习动作的规范，模仿动图练起来吧！

动作一：哑铃深蹲

挺直腰背，收紧腹部肌群，膝盖跟脚尖一样水平朝外，不要内扣。

动作二：哑铃直腿硬拉

俯身，微微屈膝状态，哑铃从小腿方向上拉，如下图。

动作三：哑铃向后箭步蹲

交替向后弓步蹲，膝盖不要超过脚尖，

动作四：哑铃助力蹲推

双手握住哑铃，从深蹲状态直立，双手同时往上推。

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