这几年，健身圈里出现了一种名叫MovNat （Natural Movement，自然运动之意）的运动潮流，MovNat意即重新熟悉、并且深度挖掘那些人类曾经做过的动作，跳，爬，滚，平衡，悬挂等，这些运动非常有趣、有用，而且入门难度极低。

悬挂（吊单杠）是MovNat训练里面重要的一部分。

1.提高握力和耐力

如果你想提高你的抓握能力，最简单的办法就是悬挂。当你挂在一个单杆或其他物体上时，与抓握有关的肌肉必须火力全开，来拉起整个身体的重量。如果你对悬挂很生疏，那么在做这项训练时，你会发现前臂在10秒左右开始被乳酸所灼伤。从悬挂中发展出来的握力，可以传递到其他与握力相关的动作中，比如硬拉。

2.改善肩部健康

肩膀的完整运动非常重要，而这恰恰是现代人所缺乏的。想想你一天中有多少次把胳膊举过头顶？除了穿衣、从墙壁取下背包，还有什么举起胳膊的动作呢？我们的肩膀被设计成向很多方向移动，包括向上，当你不锻炼肩膀向上的能力时，与肩膀运动相关的肌肉就会萎缩和收紧。

悬挂能让你的肩膀充享受到完整的运动范围。更重要的是，它提供的被动拉伸可以真正帮助放松和打开肩膀。悬挂训练时，肩膀的伸展对我们做推举、卧推十分有帮助，因此，你可以使用它作为热身。

3.增加灵活性

你可以通过在被动和主动悬挂之间来回切换，并加入一些摆动动作，来提高悬挂的灵活性。这种灵活性有以下几个好处。

矫正姿势。悬挂训练时，肩膀、臀部和背部肌肉得到伸展，这可以帮助缓解由于整天懒散地坐在电脑前而形成的驼背。

肩伤修复。很多人都在处理肩关节撞击、肩袖损伤引起的肩痛。典型的治疗方法是休息和理疗。如果那不起作用，那就要做昂贵的肩部手术。但研究表明，最常见的肩部手术并不比安慰剂更有效。

国外一名叫John Kirsch的医生（他本身有肩关节损伤），发现手术并不能提供有效的结果，所以他寻找其他方法来治疗肩关节损伤。他认为悬挂训练可能会有帮助，所以John Kirsch每天做几分钟这种运动，几个月后，他肩膀上的疼痛消失了。之后，他在网上鼓励那些肩膀受伤的病人做悬挂训练，而不是做手术。在这些病人身上，也看到了同样积极的结果。

John Kirsch开始兴系统的研究肩膀的结构，想弄清楚为什么挂在单杠上可以帮助治愈肩伤。他的结论是，当我们长期坐在电脑前，没有充分让肩膀运动，肩关节中的一块叫做肩峰的骨头开始弯曲。这缩小了肩峰和肱骨之间的间隙（称为肩峰下间隙）。这是肩膀疼痛的问题所在：肌腱在间隙之间运行，而当间隙缩小时，肩峰和肱骨摩擦和挤压这些肌腱的机会增加。肌腱的摩擦和挤压是导致肩部撞击的原因，这是最常见的肩部损伤类型。

根据Kirsch的研究，经常挂在单杠上有助于拉直弯曲的肩峰，这会增加肩峰下空间的间隙，从而减少穿过该间隙的肌腱上的挤压和摩擦。

不过，之后Kirsch注意到，悬挂并不是包治百病的方法。但是，如果你一直在与肩痛和不适作斗争，在没有别的方法可以缓解它时，悬挂可能正是最优方案。

4.脊柱减压

除了拉伸你的肩膀，悬挂也可以减压和伸展脊柱。尝试过悬挂的人无一不称赞这种减压的感觉，重点是，它不需要额外的设备。

5.很有趣，易操作

刚开始悬挂可能有点不舒服，但很有趣。因为十分容易做到，而且可以在任何地方做，所以，一旦你养成了悬挂的习惯，触类旁通，你可以利用周围一切可以利用的物体做悬挂训练。

悬挂训练之基本类型

悬挂有两种基本类型：被动悬挂和主动悬挂。两者都有各自的好处，如果你喜欢悬挂，应该把这两者打包融进你的训练方案。

被动悬挂

抓住杆子，双脚离地。让你的肩膀和臀部肌肉放松。此刻身体自然下沉，肩膀和你的耳朵平行。不需要做别的动作，悬挂在那里，利用你的身体重量被动地伸展你的肩膀，臀部和背部。

主动悬挂

从被动悬挂开始。肩胛骨收缩，做引体向上的动作，当动作在耳朵和肘部一样高度时停止，此刻收缩肩背肌肉，尽你所能的坚持住。

主动悬挂可以更好锻炼肩膀和背部的肌肉。另外，因为你不能让所有的重量都压在你的肌腱和韧带上，所以对于肩膀来说，主动悬挂比被动悬挂要容易得多。

如果在被动悬挂过程中肩膀疼痛，请先尝试主动悬挂，然后慢慢进行被动悬挂。

如果你目前的身体状况不允许你双脚离地悬挂在单杠上，那么可以从更简单的训练开始，比如踩着箱子（或利用高度比你矮的单杠），然后弯曲膝盖一步步来。先从主动悬挂开始，随着力量的提高，双膝弯曲的程度也会增加，身体的重量也会更多地由手臂支撑，直到你的脚可以离地悬挂。

当你做悬挂训练的时候，不同抓握形态，意味着锻炼不同的肌肉，拉伸不同部位的肌肉。

正握

正握是最自然的抓握方式，大多数人从这个抓握姿势开始做悬挂训练。

反握

做俯卧撑时的经典抓握方式，能够充分拉伸三头肌。

混合抓握

双手交替抓握，可以拉伸到左右不同的肌肉。

窄握

窄握可以加深对肩膀和胳膊的锻炼。

宽握

在被动悬挂时，宽握可以充分拉伸背阔肌；而当你主动悬挂时，你的背阔肌受到的刺激更大。

单手抓握

单手抓握大大增加悬挂的难度，一只手拉起你身体的重量。新手不建议用单手抓握。

宽大的物体。寻找大管道或树枝，可以增加挑战的难度。除了它们的周长带来的难度，物体的平滑度和/或粗糙度将带来独特的挑战。

窗台。窗台只允许你用手指悬挂，这使得悬挂更加困难，这种悬挂非常适合增强握力。

环状物（吊环）。吊环不稳定的摆动，可以给悬挂增加了一些活力，而且，身体需要克服这种不稳定性，因此将大大增加对核心的刺激。你需要你用整个身体来稳定自己。

别的物体。除了上面的一些常见物品之外，还可以使用一些异形物体，比如表面粗糙但周长细小的钢筋、难以抓握的圆球物体等，来增加抓握能力。

当你掌握了固定姿势做悬挂后，可以往训练中增加摆动动作，这样做可以增加强度，且锻炼不同的肌肉。悬挂摆动为更高级的攀登技能奠定基础：1）左右摆动，2）前后摆动。

左右摆动

左右摆动从主动悬挂开始，使用正握姿势。把你臀部和腿抬到一边，让重力把你的下半身向后拉，然后依靠反弹的力量转到另一边。摆动的动力应该完全来自你的下半身。

前后摆动

前后摆动从主动悬挂开始。臀部和腿部向前摆动，让重力使你的下半身向后摆动。同样，所有的动力都应该由你的下半身产生。

悬挂可以作为热身，也可以单独拎出来作为肩背训练。下面是单独训练时的一个训练方案：

除了把训练时间花在单杠上之外，还应该把这个训练融入生活之中。

正如Leonard Cohen 在《In My Secret Life》里唱到“Hold on ，Hold on my brother，My sister hold on tight，I finally got my orders”，悬挂也是一种磨练内心的训练，它要求你坚持，要求你有足够多耐心。保持住，保持住就是胜利！

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