上一篇文章分享了我做腹肌训练的一些经历，这篇分享腹肌撕裂者训练的一点心得，总体来说为了达到最好的效果，所有动作发力的时候快一点，但是收力的时候尽量慢一点。

之前说过腹肌撕裂者训练是需要一定基础的，我基本是零基础开始的，但是不建议零基础的朋友直接开始训练，上一篇说过从卷腹练起比较好。下面就分享一下我做腹肌撕裂者的一些心得一共11组每组标准25个，刚开始做15个就行慢慢加量，组间休息看个人情况吧，我需要休息20秒左右。

第1组动作，如下图。双手放在胯骨两侧，手臂不要用力，膝盖最好能尽量收拢不要过分打开。尽量臀部着地，避免尾巴骨与地面摩擦(摩擦的话尾巴骨的皮肉会损伤)。高级版是把双手伸直举过头顶。

第2组动作，如下图。上体动作注意事项和第1组一样，高级版上体动作也是和第1组一样。模仿蹬自行车的动作，正向25个然后反向25个，一共做50个。

第3组动作，如下图。下体动作注意事项和第1组一样。双手和扩胸运动类似配合下体动作。这里因为我家地方有限，胳膊没办法完全伸直，完全伸直的效果会更好。我自己发现扩胸的时候尽量打开胸肌效果会更好。

这3组动作对初学者比较友好，零基础的我开始只能做到这里了。

第4组动作，双腿打开约45度，个人感觉角度无所谓，尽量大一点效果会更好，双手交替摸脚，不用的一只手和卷腹一样轻轻捏住耳朵。整个动作体会腹肌发力，如果做不了千万不要强行借助颈椎发力，不然会损伤颈椎。高级版是双腿盘起交替摸地。

第5组动作，要点是上体躺平，小臂不要发力按压地面，交替换腿时另一条腿不要落地。脚尖尽量勾起，膝关节尽量伸直，如果能在腿抬到90度时停1秒效果会更好。开始训练如果做不到可以交替换腿时另一条腿就落地，只是效果会差一点。

第6组动作，上体动作注意事项和第5组一样。脚掌相对打开膝盖，提腿的时候略微抬起腰部，提腿的方向是垂直向上，不要向头的方向过分倾斜。放下时腿不落地效果更好。

第7组动作，上体动作注意事项和第5组一样。脚尖尽量勾起，双腿尽量伸直，双腿抬到垂直地面的时候停留1秒效果更好。

通常到这个时候我已经非常累了，满身汗，腹肌酸痛，很想放弃了。不过咬牙坚持一下，之后的动作也都能完成，为了有更好的锻炼效果，能坚持一定不要放弃。

第8组动作，对于快2年多没训练的我，为了这个图也是拼了，完全按照下图的动作，做的时候会发现完全无处借力，全是腹肌发力。这个动作能连着做10来个说明腹肌已经相当强了。要点是抬腿之后的二次腹肌发力比较困难，做不了也是不要玩命探头借颈椎发力。

第9组动作，这个动作是左右两侧各25个，一共50个。主要训练的是腰部肌肉。双腿伸直，脚尖勾起，特别要说一下的是一定会借放在地上那只胳膊的力，为了更好的效果一定要注意不要完全依赖胳膊发力。

第10个动作，这个攀腿的动作我是一直没太领悟要领，每次到这个动作是几乎是精疲力尽了。动作就是一只腿弯曲，另一只伸直双手握腿向上攀到脚腕。这个也是左右两条腿一边25个，一共50个。

第11个动作，要点就是双脚要离地，膝盖尽量不要打开，不要把注意力放在手捶地的动作上，重要的是腰部转动的动作。颈椎要跟着身体自然转动，避免颈椎伤害。左右各1次算1个动作。要做25个动作。

完成之后不要马上休息，拉伸是一定要的。30秒以上的腹肌拉伸会更好的塑形。

到这篇文章基本分享完了我的减肥经历。下一篇会发一个总结。

谢谢您的阅读。

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