老人的早餐我家里习惯以五谷为主，都是前天晚上把要做粥的豆类这些不易熟烂的食材提前泡上，然后第二天早上跟大米或小米一起熬煮成粥。这样可以保证摄入食物的多样性。早餐我家里习惯有佐粥的小菜，有时候也会煎点小鱼，这样比较下饭。适合老年人的早餐主食如豆浆、牛奶、米粥、面包、馒头、包子、馄饨等；副食如拌菜、羹类、蒸菜等；水果如温性的时令水果等都属于常选、多食的品类。

要看他平时习惯吃什么这点很重要，不能完全按料学理论来制定方案，例如专家提出老年人早餐应该吃牛奶，但是有的老年人就是不适应，乳糖适应不了，反而消化出问题，这种现象也是存在的，增加各种蔬菜，如黄瓜、茄子、西红柿、豆腐等，老年人牙齿不太好，吃这样的蔬菜比较容易嚼碎，利于肠胃吸收，各种食品每天早上调换着吃，即不乏味，还能保持营养均衡。

吃不同颜色的蔬果。不同颜色的水果和蔬菜，它们的营养物质含量的多少各有不同。经常换着吃，可以保证各种营养摄入的平衡。谷类食物。像大米小米粥、玉米粥、燕麦粥、小馄饨，小肉包、小菜包、花卷等。这些谷类的食物能够为老年人提供充足的能量，对提高精神和体力非常有好处。

建议早晨食谱：一个煮鸡蛋、一杯牛奶、一个苹果或者橙子及香蕉或者其他新鲜水果都可以、一份炒青菜或者蔬菜沙拉、一个馒头、一碗杂粮粥或者玉米粥或小米粥或大米粥。老年人的早餐不可吃得过早，一般安排在8时至9时之间比较合适。 另外，老年人在早餐尽可能多吃素、少吃荤，食物宜软忌硬、宜淡忌咸、宜热忌凉。

一日之计在早饭。早饭食谱对中老年人大脑和身体 健康 很重要。我们介绍一个 健康 早饭食谱。

推荐的食谱

推荐早饭吃大量的蔬菜，配一些水果，一个鸡蛋，喝一杯饮料，可以是水，牛奶，茶，或者咖啡。

推荐食谱的核心是大量蔬菜。量要够大，吃菜基本吃饱，让每天的第一顿饭充满了水果和蔬菜纤维。 品种应该够多，4-6种不同的蔬菜最好。生熟均可，根据喜好来定。

这种吃法最大的益处是预防便秘。2004年牛津大学的一项2万人的调查研究结果也是同样的。素食者的大便次数高于其他人。更加早期的小样本研究指出，素食者的大便更加柔软。

Sanjoaquin,M.A., Appleby, P.N., Spencer, E.A., Key, T.J., 2003. Nutrition and lifestyle inrelation to bowel movement frequency: a cross-sectional study of 20 630 men andwomen in EPIC–Oxford. Public Health Nutr. 7 (1), 77–83.

中老年人便秘非常普遍。便秘对他们的身体和情绪都有大影响。如果便秘问题解决了，幸福指数会提升许多。

建议每天早餐吃一个鸡蛋，不建议只吃素。鸡蛋里面富含维生素B12，而蔬菜水果中缺乏维生素B12。B12和血液红细胞，DNA的生产密切相关。缺乏B12会产生贫血，记忆力下降，甚至老年阿尔茨海默的问题。

鸡蛋里面还富含胆碱。胆碱是另一种B族维生素，是人类必需的营养素，它是卵磷脂的一部分，是构成细胞膜的重要成分，也是人体合成甘胺酸的原料之一。东芬兰大学的研究人员进行的一项研究显示， 饮食中摄入磷脂酰胆碱与降低痴呆风险有关。适度的鸡蛋摄入与更好的认知表现有关。

2010年芬兰的一项研究报告揭示，饮用咖啡对认知功能有积极影响。中年时期每天喝3-5杯咖啡与晚年阿尔茨海默病的风险降低约65％相关。咖啡因有抗氧化能力还可以提升胰岛素敏感性，减轻大脑炎症，阻断腺苷受体。

2009年荷兰的一个研究显示，每天喝3杯咖啡可以把患2型糖尿病的风险降低40%。

哈佛大学的另一项追踪了1599名患者26年的研究显示，每天喝4杯咖啡可以降低直肠癌结肠癌复发的概率高达52%。

英国Lund大学的研究人员在《临床肿瘤研究》杂志上发表研究结果称，喝咖啡可以抑制乳腺癌的生长，减少复发风险。

意大利米兰大学的研究学者曾在《临床胃肠病学与肝病学》杂志上发表报告称，摄入咖啡使肝癌风险降低50%。

另外，我们推荐早饭可以喝酸奶，吃一些浆果。

不推荐早上喝果汁

中老年人要少吃糖。糖尿病的坏处大家都清楚，这里不多说。阿尔茨海默病和大脑中糖代谢关系密切。阿尔茨海默病常常被称为三型糖尿病。

大部分人都认为，果汁比加糖饮料更 健康 。实际上，它们与加糖饮料含有一样多的糖和卡路里。果汁中的糖是纯天然的果糖，而不是添加的人造糖。尽管如此，一旦进入糖代谢，其生物反应基本上一样，对人的不良影响也一样。

2013年哈佛大学研究院做的队列研究表明，多吃水果可以降低2型糖尿病风险。然而多喝果汁则与更高的2型糖尿病风险相关。这个结论很重要，吃水果和喝果汁是不同的。原因也简单，一杯果汁的含糖量与一听可乐是一样的，糖太多了。

不推荐早饭吃油条

油条酥脆可口、颜色诱人，是很多人的早餐必备选择。中国人吃油条的 历史 从唐宋时期就已开始。人们对油条的喜爱是刻在骨子里的。我们不建议吃油条的原因是煎炸食品增加心血管疾病的风险。

加拿大Dalhousie大学的教授Leah Cahill认为，油炸的过程会改变食物的质量，增加食物的热量。煎炸食物的氧化和氢化过程会使油脂变质，产生更多的不饱和脂肪酸，如亚油酸和反式脂肪酸，比饱和脂肪酸引发心血管疾病的概率高3-5倍。另外，油炸食品中所含高级糖基化产物的含量较高，能够加快氧化应激和炎症水平，增加心血管疾病相关的死亡风险。

油条中的明矾对人还有额外伤害。明矾中的铝元素可能会破坏大脑神经系统，加速大脑中引发老年痴呆的病毒斑块累积，导致中老年人认知能力的退化。

不推荐早饭吃粥，馒头，和面包等

粥，馒头，面包都是碳水化合物的主力。碳水化合物可以迅速转化为糖分。喝粥吃馒头对糖代谢有害。

对于糖尿病患者来说，喝粥使血糖骤然升高，不利于血糖控制。血糖水平的骤然升高又会带来胰岛素抵抗、大脑炎症和血管损伤、阻碍神经传导、诱导产生更多的TAU蛋白等影响，进而影响大脑 健康 。

因为长期高血糖水平会导致胰岛素抵抗，可诱发大脑炎症，损害血管的功能，这些都是阿尔茨海默症的风险因素。

早饭吃得好很重要，吃得 健康 更加重要。

专注于大脑认知科学、脑 健康 和心理 健康 大众科普。创作团队来自于美国伯克利大学、美国宾州大学，北京大学、清华大学、北京师范大学、首都医科大学等国内外大学硕博。

未名脑脑倡导的脑 健康

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