正所谓“没有金刚麒麟臂，哪来岩石胸”。在健身训练中手臂力量起到绝对关键的作用，如果一个训练者手臂力量练不好，那么他的背部和胸肌也一定也练不好，他也练不出雄壮的岩石胸和金刚背，因为他的手臂没有力量支撑他的训练，在训练胸肌和背部时都需要强大的手臂力量支撑，练背时需要强大的肱二头肌力量支撑，练胸肌时需要强大的肱三头肌支撑，如果你的手臂没有力量，那么在胸背这样的大肌群训练时都需要大重量刺激。

手臂力量没有是绝对无法支撑这些大重量训练的，如果强行训练，那么最终的结果就是肩部受伤，肘关节磨损，腕关节磨损，因为你在使用大重量训练时，你的手臂没有足够力量支撑器械，首先就是加重对各个关节的处的压力磨损。

如果你在训练时有感觉肩关节疼痛，肘关节疼痛或者手腕疼痛，那几乎都是因为你强性使用大重量造成的磨损的原因所致。如果你要避免这种情况的发生，那你就需要在训练最初期强化手臂力量，手臂力量的增强，可以降低关节的压力，并且起到保护关节的作用，尤其是对肩关节的保护，手臂力量增强首先就是可以直接增强对肩关节的保护，当手臂自身的力量非常强时，你在训练时对器械的控制非常稳定，不会出现匮力的情况，那么手臂就不会想肩部借力，而且还会减轻肩部调节枢纽力量的压力，从而直接保护了肩部。

减轻肩部的压力，肩部在训练中之所以容易受伤，是因为肩关节的作用非常重要，它是力量的枢纽区域也是关节活动区域，几乎你练上上半身任何部位，肩部都会参与，所以肩部的压力也会非常大，而训练者将手臂力量提升上来以后，则有效的缓解肩部压力。所以大家要自己的健身之路从手臂开始，而不是从胸肌开始，发现有很多训练者在健身初期都是跨过手臂的训练，直接练胸肌，其实这种训练策略是非常不对的，健身初期第一个月应该重点强化手臂力量。

下面给大家整理一些关于手臂训练的参考建议，手臂训练建议侧身面对镜子，或者你面对镜子侧身也有镜子。这样可以在我们的训练时效果更好。因为如果正面对镜子你是看不到借弯举时大臂的运动轨迹。很可能你大臂向上晃动弧度太大，那你所做的二头弯举就只是上半程运动，根本不是全程运动！而侧面观看时你就可以有意识得控制大臂来进行弯举，手腕不要过度屈腕或翻腕！

始终保持手腕与小臂是一个整体，手掌不要过度用力握紧哑铃或杠铃！手臂训练一定要注意肩胛骨肩部保持稳定，每组初期次数保持向心慢速，离心快！中期的次数向心离心保持匀速！最后几次时向心爆发点式发力，离心慢速2-3秒！

下面一共8个训练动作，每个动作热身激活组1组，中等重量！15-20次！正式组4组，8-12次，间歇45-60秒！

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