瑜伽体式总共大约有840万种,头倒立被看作“瑜伽体式之王”。然而对于很多初学者来说,这个动作不免令人望而生畏。
所以今天分享5个体式来准备你的瑜伽倒立。
01
下犬式
下犬式通常都被用来休息和过渡,有益于伸展肩,腿和脊柱,让身体充满活力。同时这是一个很棒的准备倒立的体式,因为它强健了手臂和腿。
• 俯卧
• 手放在胸腔两侧,脚尖回勾
• 吸气,坐骨上提,身体后推
• 使身体形成倒V型,大腿肌肉收紧
• 脚后跟向下踩,手臂,腿伸直
• 保持8个呼吸
02
斜板式
斜板式有益于增强核心和手臂力量,保持手腕柔韧健康,改善背部和颈部姿态。
• 下犬式开始,吸气,身体重心前移
• 双臂垂直于地板,指尖朝前
• 双手与肩同宽,双手推地
• 脚跟到头部一条直线
• 收紧大腿,臀部,腹部肌肉
• 保持8个呼吸
03
猫式变体
抬起膝盖的猫式是猫式的变体,有助于加强核心,它建立了平衡和保持倒立时需要的力量。
• 四脚跪姿,双膝分开与髋同宽
• 双手与肩同宽,脚背手掌压地
• 呼气,拱背低头,眼睛看肚脐
• 点脚尖,提起膝盖
• 保持8个呼吸
04
双角式
这个体式有助于增强腿部力量,拉伸双脚,脚踝,双腿,帮助打开臀部。
• 山式,双腿分开一腿长
• 手臂在体后十指交扣
• 吸气,延展脊柱
• 呼气,直背前屈
• 屈手肘,手肘位于手腕正上方
• 保持8个呼吸
05
三角头倒立
三角头倒立加强你的肩膀和核心肌肉,它也有助于改善平衡,并最终有助于准备你的倒立。三角头倒立是走向完全倒立的第一步。
• 找好手和头的摆放位置
• 双膝跪地,慢慢的伸直双腿
• 重心往前,腰腹核心要有控制力
• 眼睛关注到某一个定点
• 利用核心的控制把膝盖慢慢的放到手臂上
• 在这个位置保持5个呼吸
如何练习倒立?
如果你发现自己能够稳定地保持三角头倒立的平衡10次呼吸,并且有足够的自信来伸直腿,你就可以尝试倒立了!
• 从你的三角头倒立,找到平衡
• 用你的腹部肌肉把腿向上推到空气中
• 保持你的凝视稳定地专注于一个点(移动你的视线可能会使你失去平衡)
• 用你的核心肌肉保持你的身体直线
• 退出姿势,保持核心参与,慢慢放下腿
重要提示:如果你还没有足够的自信让自己进入独立的倒立状态,一个很好的解决办法就是靠墙上练习倒立。从你的三角头倒立开始,除了这一次,离墙大约30cm。
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