哈喽，大家好，今天给大家分享一组翘臀网红的史密斯架练臀动作，用史密斯架练臀有一个很好的点，就是可以上重量，当你重量上去了，你的臀部肉量自然也就会上去了，臀部也就会越来越好看，如果你对自己的臀型不满意，可以把下面这些动作编到你的臀部训练计划里。

第一个动作是相扑深蹲，双脚的打开距离大约在1.5倍的肩宽，双脚的脚尖外八打开，如果你感觉史密斯架的高度影响你动作的幅度，可以在脚下放个踏板或别的什么东西垫高，可以很好的加大动作的幅度。

第二动作是跪姿臀推，这个动作找不到感觉很容易腰酸，刚开始尝试这个动作可以先用空杆找感觉，或者完全不负重做，把手放在臀部上，先找臀部更好发力的感觉和姿势，练臀主要是髋关节的屈伸，当髋关节屈伸完成后，就不要继续用其他关节代偿加大动作幅度了，另外做动作时收紧腹部，不要让腰部反弓，也是避免腰酸的关键。

第三个动作是蛙蹬，蛙蹬的脚尖也是外八字打开的，另外做的时候不要让你的训练凳离史密斯太远，离的太远会让大腿后侧掴绳肌发力很多，目标肌肉臀部也就承受的较少的力，还是一样，做的时候腹部要保持收紧。

第四个动作是史密斯硬拉，它和杠铃硬拉、哑铃硬拉动作要领都是一样的，而且史密斯架的轨迹是固定的，也会更适合新手一些，做的时候可以想象一下臀部后面有个墙，用臀部去触碰它。

第五个动作是臀推，臀推可以说是练臀必练的一个动作了，可以很好的全面发展臀部维度，动作时用肩胛骨的下角位置抵住训练凳，脚的距离保持推起来后小腿是垂直地板的就可以了。

第六个动作是蛙式臀推，这个动作可以让大腿更是参与、臀部更孤立的发力，所以也就会让臀部有更好的泵感，但如果脚踝有过扭伤的，建议还是选择常规的臀推来练习，动作过程中需要收着下巴来做，后仰头部会一定程度限制动作的幅度。

第七个动作是深蹲，深蹲应该是我们多数人接触最多的动作了，用它练臀的时候同样要把脚尖外八打开，让你的膝盖跟随着脚尖的方向，向下蹲的时候，要有意识的做屈髋推臀向后，另外练臀也不需要完全蹲到底，半蹲就可以了。

第八个动作是倒蹬，倒蹬这个动作其实就是反过来的深蹲，双脚的重心尽量的放在脚后跟，会让臀部更有感觉，下放时候还是要注意屈髋为主导，膝关节是跟着屈髋的幅度屈，如果你练完腿酸，可以适当的把位置让头的方向移动一些。

第九个动作是长凳深蹲，长凳 史密斯架，这两个道具组合在一起，非常的适合新手来练深蹲，史密斯架固定了动作轨迹，长凳固定了动作的深度，蹲下来时候臀部轻轻触碰到凳子就可以了，不要直接坐上去了。

最后一个动作是驴踢，驴踢也是一个对臀部很孤立的一个训练，动作时还是尽量把重心往脚后跟靠，保持核心收紧，要注意的是，不要为了动作更大幅度去翻骨盆。

以上便是十个史密斯架练臀会经常用到的动作，每个动作建议是做4-5组，每组12-15次。想要增长臀部维度，快把这些动作加入你的臀部计划里吧。

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