虽然说天生因素对我们的身材比例做了一定程度上的限制，但是我们也可以通过后天的努力对其进行力所能及的塑造。比如，我们的骨骼在一定程度上决定了我们的肩宽，但我们还可以通过肩部的塑形来增加肩部的肌肉来对肩的宽度做一些改善。而肩部的美观与否也直接影响着上半身的体态。
从肩部的训练来看，也就是针对于三角肌的锻炼，而三角肌中束的厚度是决定肩宽的重要因素，所以要想通过练肩来把肩部变宽，我们就需要重视对中束的训练，而三角肌后束在日常和其他锻炼中被使用的比较少，因此，为了不影响整个三角肌的外观与协调，还需要对后束加以重视。三角肌前束，在日常和其他锻炼当中经常被用到，所以在实际的锻炼当中根据自己的需要与目的来决定是否需要单独进行训练。
另外，肩部也属于一个容易受伤的部位，所以，对于新手来讲，在练肩时还需要注意一些事项：
动作的标准性比使用的重量重要，没有标准的姿势就会做无用功，这一点不只是对于肩部训练，对于其他肌群也一样。肩关节的活动范围广，并且较其他部位更脆弱，更容易受伤，因此在锻炼前一定要充分热身。关节的灵活度越高，稳定性就会越差，所以，不要盲目选择大重量，相反，小重量多次数的训练方法更适合肩部训练。接下来，分享一组练肩动作，在实际训练过程中根据自己的需求选择其中适合的动作来做，如果不方便走进健身房，这些动作也可以用哑铃来代替。
动作一：俯身哑铃反向飞鸟
锻炼三角肌后束
双脚分开，双腿微屈，向俯身约90°，腰背挺直双手对握哑铃，拳心相对，手肘微屈，双臂垂直于地面双臂用力向两侧伸展，同时转动手臂，使拳眼朝下绷紧肘关节，肩部发力，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动下放时双臂缓慢往里边转边合，而不是自由下落动作二：器械反向飞鸟
锻炼三角肌后束
面对蝴蝶机坐下，保持背部挺直，核心收紧，双手握住把手肩部发力沿弧线尽量向后摆臂至动作顶点稍停，向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。双臂主动控制慢慢反方向还原注意，以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。动作三：站姿哑铃侧平举
锻炼三角肌中束
站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置身体两侧向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微曲顶点稍停后慢慢下放还原，下放时双臂缓慢往里合，而不是往下落动作四：器械侧平举
锻炼三角肌中束
坐在侧平举器械上，两肘靠着辅助垫，两手分别握持把手肘部抬高至与肩膀同高处，上臂与地面平行，稍停双肘主动控制慢慢下放还原动作五：杠铃提拉
锻炼三角肌中束
双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手与肩同宽握住杠铃于腿前，掌心向后三角肌发力带动大臂将杠铃沿身体前侧向上提拉至大臂平行于地面或略高于肩，小臂略低于大臂。三角肌控制大臂将杠铃沿身体前侧下放至起始位置注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立动作六：杠铃推举
锻炼三角肌前束
坐姿或站姿，挺胸收腹，双手正握杠铃置于上胸部将杠铃垂直向上推举至手臂伸直，但肘关节不要锁死动作顶点稍停后缓慢下放还原动作七：杠铃前平举
锻炼三角肌前束
自然站立，两手与肩同宽，正握杠铃并垂于腿前把杠铃向前上方举起，直至高于视线平行高度，手臂伸直手肘稍屈稍停后，慢慢放下还原动作八：坐姿哑铃交替前平举
锻炼三角肌前束
坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对将一手哑铃向前上方举起至与视线平行高度，手臂伸直但肘部微屈稍停后慢慢下放还原，并换边动作九：绳索前平举
锻炼三角肌前束
背向滑轮机站立，挺胸收腹，单手握住把手，掌心向后，手肘轻微弯曲三角肌前束发力，手臂向前抬高至接近眼睛高度，然后慢慢回到起始位置肩关节活动范围较广，相对于其他关节更脆弱，更容易受伤，并且肩部耐力不足，所以在练肩的时候需要小重量多次数的刺激，所以，每个动作12-20次，每次3-5组，每周2-3次。在训练前充分活动热身，结束后拉伸放松，不要骤然停止。
本站所发布的文字与图片素材为非商业目的改编或整理，版权归原作者所有，如侵权或涉及违法，请联系我们删除
热门信息
阅读 ()
1 注册微信号怎么注册第二个阅读 ()
2 怎么把照片变成卡通头像阅读 ()
3 手机越充越少电怎么解决