如何训练胸部,有些培训操作,每个培训行动有一定的效果,但许多人并不知道如何在家练习胸部的肌肉,然后如何在家里练习胸肌,我相信有些人知道如何实践。

俯卧撑

俯卧撑是一种可以在家里增加上胸肌厚度的运动，对锻炼胸肌很有帮助。对于那些想锻炼胸部肌肉但又没有时间和精力出门的人来说，这是很好的选择。具体的方法是在躺下后，双手和肩膀支撑在地上，身体保持笔直。可以根据个人运动量进行调整，基本上每组10人，然后根据运动量逐渐增加，再增加组数。

会飞的鸟

鸟的动作实际上是可以塑造上胸肌的，也就是说，我们需要有上胸肌。这样做是有效的，所以我们需要先使用前两个方法，并使用这个方法来巩固。首先我们需要仰卧，然后双手握住哑铃，放在胸前。伸直你的手臂，慢慢地向两边伸展，让胸部伸展，然后回到胸部上方。基本上，这个动作是这样重复的，因为这个东西更像一只鸟拍打翅膀，所以它被命名为鸟。这个动作也是每组10个，但是在巩固阶段，每个人每次需要5个组，所以这就是效果。

哑铃前平举

一开始，我们的身体站直了，腹部着地。在每个手拿着哑铃保持身体的两侧自然放松的状态,这个时候我们调整呼吸,有力地提高手臂向前和向上,保持身体和手臂处于垂直状态,和手中总是直,与地面保持平行,保持这个动作30秒,你可以每天进行5组,可有效锻炼我们的胸部,因为胸部处于夹紧状态。

最好锻炼几天上胸肌。每个间隔是1到3天。除非你已经达到了高水平的力量训练，你应该让你的上胸部肌肉在两次训练之间休息一到三天。

胸肌上部怎么练饱满

　　胸肌上部怎么练饱满，胸肌是每个男人追求的一个身体目标，所以在练习胸肌的时候也是有很多的技巧的，对于练习胸肌的方式不同效果也是不同，下面介绍胸肌上部怎么练饱满。

　　 1、上斜哑铃卧推

　　1、将斜板设置为30度，以达到刺激胸肌上部的较好姿势。

　　2、仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

　　3、上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的`挤压，还原时动作要慢。

　　4、哑铃重量要合适，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。

　　 注意：

　　1、斜板的角度不能超过30度，那样容易将重量过多作用在三角肌前束上。

　　2、在整个动作的过程中，要一直保持胸肌上部的紧张，想象是胸肌在推举哑铃。

　　3、注意动作要控制速度，特别是下放哑铃时，要以缓慢而稳定的速度。

　　 2、上斜杠铃卧推

　　1、仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右。两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。

　　2、两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

　　 注意：

　　1、横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是上斜卧推最佳推荐，对于胸肌上部练得饱满效果更好。

　　2、杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍微停顿几秒。

　　 3、前倾式低俯卧撑

　　1、垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，手撑在地上做标准的俯卧撑动作。

　　2、弯曲手臂下靠近地板,直到肘部弯曲直角。返回动作，用力推地板直到保持手臂稍微弯曲，重复。

　　 注意：

　　1、想要将胸肌上部练得饱满，前倾角度不要超过15度，否则受力的重点会转至肩部。

　　2、熟练之后，可以请同伴在上背部加杠铃片，以增加强度，增强锻炼效果。

　　3、两只手距离于肩宽，20次/组，要练4组。

　　 4、低位坐姿蝴蝶机夹胸

　　1、调整较低的坐姿高度，身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。两手小臂要紧紧的贴着小臂阻力器的护垫上，让小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。

　　2、两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，然后吸气慢慢的还原（不要突然发力过猛）。

　　 注意：

　　1、调整较低的坐姿高度，有助于在飞鸟夹胸动作中将上胸孤立出来，将胸肌上部练得饱满。

　　2、注意重量不要过大，这种坐姿夹胸的上臂外展角度大，不仅要注意肩胛后缩固定，还要慢慢控制动作幅度。

　　胸肌可以说是男人魄力的体现，也是健身者注重锻炼的肌肉，而胸肌是可以分为上、中、下部分的，其中多数人都是中部和下部比较发达，而上部较差，但要有形的胸肌，上胸部就不能少，那胸肌上部怎么练饱满呢？

　　 5、上斜哑铃飞鸟

　　1、把哑铃凳调节成斜板，双手抓牢哑铃，并靠在上面，肘部保持一点弯曲。

　　2、慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。

　　3、手臂弯曲90度，可避免肘部被拉伤。

　　 注意：

　　1、上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显着的锻炼效果。

　　2、一定要保证动作的协调统一，不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展，出现一大一小胸肌。

　　 6、将胸肌上部练饱满的技巧

　　1、放慢动作速度。增加肌肉的重要因素之一是“肌肉在张力下的时间”。将重量减少，增加肌肉在张力下时间(ex：卧推杠铃下降时间增加)，能提供给肌肉更有效的成长。

　　2、为了迅速成长胸肌上部肌肉，一周2~3次要练特化运动项目。

　　3、变化胸肌训练内容，从不同的角度针对不同的变化训练方法来全面的刺激到整个胸肌。在训练中针对胸肌的宽度，厚度，胸和外肌外侧下侧，再加上让上胸内侧发展起来那样能让胸肌练出更饱满完美。

　　4、杠铃对于增加厚度不错，但杠铃卧推只是拿来冲块和冲力量，对于胸肌形体的塑造效果并不如哑铃、尽量多使用哑铃，多做飞鸟。

　　 1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　 2、上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　 3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

　　 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　以上的介绍，就是关于胸肌上部内侧怎么练的，在平时进行胸肌练习的时候我们一定要注意上述方法的正确使用，特别是要注意我们所做的每一个动作都要规范，特别是要在思想上认识到重要性，平时的时候要注意让胸部肌肉也适当的休息。

以上就是小编对于[《胸肌怎么练最快最饱满》胸肌上部怎么徒手练饱满]问题和相关问题的解答了，希望对你有用

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