俯卧撑可以说是最常见的健身动作之一了，它既能帮我们打造强大的胸肌，也可以帮我们强化核心力量，塑造理想身材。

可能有些人会觉得，俯卧撑只是一个简单的徒手训练动作，进行长期训练十分枯燥，而且只能通过增加动作次数来增大训练难度。

但事实上，俯卧撑作为徒手训练中的经典动作，至今已演变出了许多的变式动作，从退阶版的跪姿俯卧撑到进阶版的花式俯卧撑，每个动作的难度都各不相同。

有些看似简单的动作，你可能还不一定能够做到。

下面就为大家详细的介绍8个难度依次递增的俯卧撑训练动作。来看看你能过几级？

俯卧撑难度进阶表

第1级

跪姿俯卧撑

1.俯撑姿，弯曲膝盖并让脚踝在身后交叉，使膝关节支撑于地面，双手分开，手臂伸直，身体从头到膝关节呈一条直线；

2.双臂屈肘，身体下沉，降至胸部靠近地面，保持腹部收紧；

3.快速推起身体，回到起始姿势。

第2级

上斜俯卧撑

1.俯撑姿，双脚支撑于地面，双手撑在椅凳上，手臂伸直，身体从头到脚呈一条直线；

2.双臂屈肘，身体下沉，降至胸部靠近椅凳，保持腹部收紧；

3.快速推起身体，回到起始姿势。

第3级

标准俯卧撑

1.俯撑姿，双脚并拢，双手分开，手臂伸直，身体从头到踝呈一条直线；

2.双臂屈肘，身体下沉，降至胸部靠近地面，保持腹部收紧；

3.快速推起身体，回到起始姿势。

第4级

下斜俯卧撑

1.俯撑姿，双手支撑于地面，双脚脚尖置于椅凳上，手臂伸直，身体从头到脚呈一条直线；

2.双臂屈肘，身体下沉，降至胸部靠近地面，保持腹部收紧；

3.快速推起身体，回到起始姿势。

第5级

瑞士球-下斜俯卧撑

1.俯撑姿，双手支撑于地面，双脚脚尖置于瑞士球上，手臂伸直，身体从头到脚呈一条直线；

2.双臂屈肘，身体下沉，降至胸部靠近地面，保持腹部收紧；

3.快速推起身体，回到起始姿势。

第6级

单脚下斜俯卧撑

1.俯撑姿，双手支撑于地面，一只脚脚尖置于椅凳上，另一只脚抬起，双手分开，支撑于地面，手臂伸直，身体从头到脚呈一条直线；

2.双臂屈肘，身体下沉，降至胸部靠近地面，保持腹部收紧；

3.快速推起身体，回到起始姿势。

第7级

BOSU球-不稳定-俯卧撑

1.俯卧姿，双脚分开，双手支撑于BOSU球平面两端，身体从头到脚呈一条直线；

2.双臂屈肘，身体下沉，降至胸部靠近BOSU球，保持腹部收紧；

3.快速推起身体，回到起始姿势。

第8级

俯卧撑轮-瑞士球-俯卧撑

1.俯撑姿，双手各握一只俯卧撑轮支撑于地面，双脚置于瑞士球上，手臂伸直，身体从头到脚呈一条直线；

2.双臂屈肘，身体下沉，降至胸部靠近地面，保持腹部收紧；

3.快速推起身体，回到起始姿势。

以上就是对俯卧撑的难度等级划分啦！相信你在看了这么多俯卧撑变式动作后，一定不会再觉得俯卧撑是一个简单的徒手训练动作了！

当然了，我们进行俯卧撑训练的主要目的是锻炼身体，增强肌肉力量，不必刻意去追求俯卧撑的难度，量力而行才是最好的！

好啦~关于俯卧撑大家还有什么想说的吗？有的话记得在评论区留言讨论。ByeBye~

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以上内容来自

《运动健身打卡书》

由人民邮电出版社授权发布

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