很多女生都羡慕别人有一个平坦的小腹，很多人因为腰腹有赘肉，都不敢穿过于暴露的衣物，失去了展现美好青春的机会。事实上没有足够的锻炼，怎么会有美丽的马甲线小蛮腰呢。

一分耕耘才会有一分所得，小编静心为你准备了一套锻炼腰腹的瑜伽动作，按照这一套坚持下来，你也可以有别人眼中羡慕的那个傲人身材哦。

1、侧身卷腹。平躺后，腿部弓起，单腿搭在一侧。一只手平摊，另一只手扶在额头处，不断做卷腹起卧的动作。两到三分钟后，交替为锻炼另一边。这个动作能有效消耗腹部两侧脂肪，帮你甩掉肚子两边的赘肉。坚持一段时间后，再也不怕别人捏你的腰啦。

2、v字支撑

平躺后，以臀部为分界线，把身体支撑为一个v字形。然后手臂前伸再来回，双腿配合双手形成不断扩张收缩的大v。找到自己的节奏，重复做这一套动作，背部的肌肉就能得到高效锻炼，小蛮腰就是在这样不断的锻炼中形成的哦。

3、直腿触足

平躺后直立起双腿，用手掌触碰脚掌再收回，分多组计数完成。做这一套动作时能明显感觉到背部吃力，事实上这个动作就是为了锻炼肩背部的肌肉。除了能让背部挺拔，还能让肌肉紧绷，更具弹性，对异性的吸引力MAX。

4、抚膝起卧。

像正常仰卧起坐那样躺下后，双手放在膝盖处，做起卧的动作。众所周知仰卧起坐是为了锻炼腹部肌肉，改善后的这一套动作更适合于女生练习，避免练出大块的肌肉，有利于于马甲线的成型。

5、一人单车

平躺后，抬起双腿，尽力保持小腿垂直于大腿，大腿根部垂直与地面。接着挺直背部，腰部向大腿靠拢。平抬手臂，做出一个骑单车的姿势。保持这个姿势，感到疲劳后，就平躺下去休息，反复几次，有极佳的塑身效果。

6、俄罗斯旋转

以臀部为支撑立地，四肢都微微抬起，双手左右交替，旋转腰身，做出一个旋转的动作。这个锻炼方式主要用于保持腹部肌肉的弹性。很多人因为方法不当，锻炼出的腹肌没有很好的立体感，就是因为腰部的肌肉不均匀，缺乏弹性。这个动作除了燃脂，最大的作用就是是腹部肌肉均匀分布，不会出现四班的板块肌。

近年瑜伽的流行，让很多职业女性认为只靠几个高难度的动作就可以轻松塑身。其实瑜伽锻炼的实质，还是在狭小的场地，利用特定的动作，充分调动身体的肌肉来得到锻炼效果。

腰腹的脂肪，是用来保护内脏，所以很难减掉，也容易复发。傲人的马甲线，是一定需要大量的时间和正确的方法，才能得到想要的效果。

除了每日的运动量，摄入的膳食，愉悦的心情，都和身体的塑形有着密切的关系。所以仙女们一定要摒弃轻轻松松就有收获的想法，乖乖码下文章锻炼起来吧！

饮食均衡、少吃加工品，再搭配运动才是最好的减肥瘦身方式，饮食也要控制制少量多餐，毕竟想瘦得话，饮食占七分，运动占三分，两者同时进行才能有更佳的效果哦，比如瘦肚子。而挑选对的食物，还能再帮你一把！以下就先介绍给你6种帮助消脂的好食物。

1. 无糖燕麦

燕麦含有β-葡聚糖(一种多糖体)，可以减缓肠胃吸收脂肪的速度，降低血中总胆固醇、以及三酸甘油酯，让身体不易形成体脂肪。只要适当摄取，就有助于降低总胆固醇的指数，而且燕麦的水溶性膳食纤维，可帮助清肠排毒。

2. 茄子

茄子含有皂苷，它是一类化合物，具有抗氧化的功能，可以降低血中有害胆固醇，延缓老化。而且茄子不仅热量低，还能增加饱足感、预防便秘，帮助排除人体中多余胆固醇、脂肪及重金属。

3. 山楂

山楂含有解脂酶，可以促进脂肪分解，如果吃了些油腻食物可以去油解腻、帮助消化。此外它还可以降低胆固醇与血压，防治心血管疾病。

4. 香菇

香菇是富含高蛋白、高纤维营养食物，能分解脂肪、减少肠道对胆固醇的吸收，且菇类还含有一种叫“菇类甲壳素”的物质，可以促进脂肪分解，转换成能量燃烧。 5. 地瓜 地瓜富含膳食纤维可帮助胆固醇排出体外，对于降血胆固醇有正面的效益。虽然地瓜是低GI食物，但如果吃的太多，还是会容易造成肥胖的。

6. 蛋白质

蛋白质水解后产生的物质有利于调整人体组织液的浓度平衡，有利于水分的代谢以及燃烧脂肪。但也要注意摄取不可过量，当蛋白质摄取过量，身体又无法完全代谢、充分利用时，被送往肝脏的小分子氨基酸，就会被合成为脂肪。

接下来，就是需要进行有效运动的时候了，其实我们在任何年龄，都应该运动，而更年期的女性最需要去除的是腹部累积的脂肪，如果想要“瘦肚子”，就应该有效地燃烧腹部脂肪。不过由于骨质流失的快，再加上体力也逐渐减退，所以更年期女性的运动方式也不宜过于剧烈，保持每天有30到60分钟中高强度的有氧运动，例如游泳、快步走、有氧舞蹈、骑脚踏车或慢跑。

此外，每周要有2天进行肌肉抗阻力增肌训练，例如举哑铃，仰卧起坐等，因为当肌肉量增加，基础代谢率就提高，通常只要连续训练3个月，就能增加1.36公斤的肌肉，增加热量消耗约15％。

最后分享5个动作，每天做一轮，三周下来一定能瘦肚子瘦腰！

空中打水（双腿打水60次）：平躺在瑜珈垫上，手肘与手掌撑地，上半身挺起，双脚伸直在空中打水（两腿交叉上下摆动）如游泳中的自由式打水一样。

摸脚踝（上下重复30次）：平躺在瑜珈垫上，双脚举起与身体呈现90度，双手往上举去摸脚踝or接近脚踝，上半身挺起再平躺，挺起在平躺。

扭腰（左右扭60次）：采用坐姿，两脚屈膝呈45度，背部与地面也呈45度，双手放在胸下位置，肚子用力，腰部左右扭动。

挺腰（左右两边各25次）：侧身，双腿伸直拼拢，下手掌撑地，抬起腰部，上手插腰，全身成一直线，20秒后换做另一侧。缩腿（来回60次）：手掌撑地，背部与地面也呈45度，双脚举起，往前伸直后停留2秒，膝盖再往胸部方向缩回，尽量保持上身不动。

如何瘦腰瘦肚子呢

　　如何瘦腰瘦肚子呢，现今生活，许多女生因为难挡美食的诱惑，而且运动还非常少。导致许多女生的腰部太粗，肚子太大，整个人看起来就不美观。那么如何瘦腰瘦肚子呢！

　　 一、空腹喝水

　　便秘发生的原因之一是饮水量不足，因为肠道内的食物残渣水分不断被吸收，从而导致大肠蠕动变慢。

　　因此早上起床空腹喝杯水，有助于消除便秘，早上空腹喝水，会使肠胃的运作会比平时快，能够增加粪便的含水量，软化粪便，让它更好排出，从而减小肚子。

　　 二、饭后靠墙站

　　要想肚子瘦下来，那么饭后不宜坐，特别是晚饭后半小时，我们可以让整个身体背向着紧贴墙壁，然后挺腰夹紧臀部，让臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都贴紧墙面，还可以在墙和背部之间放一张纸，以纸片不会掉下来为准。

　　几分钟过后即使你感觉很累，肌肉发酸，但千万不要放弃，一定要坚持哦。

　　 三、缩腹走路

　　要想保持腹部的平坦，平时在生活中要养成一些习惯，例如走路和站立时可以用力缩腹，再配合腹式呼吸，这样可以让小腹肌肉变得紧实，这个动作的训练更加有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，还能增强肺活量。

　　 四、站立扭腰

　　站立扭腰这个动作可以选在中午或者晚上进行，如果你喜欢看电视，不妨在看广告的空当，起身站立，挺胸收腹，然后左右扭腰，借助腰部用力，然后左右100下，每天坚持，一定能帮你甩掉小肚腩哦，我试过这个方法不错哦。

　　 五、按摩

　　按摩是比较常用的瘦肚子的方法之一，主要是利用揉搓促进血液循环并促进肠胃蠕动，从而减少肠道对营养的吸收，让代谢废物排出体外，还有助于改善便秘。但不正确的按摩手法却会让肚子越来越大，所以我们要注意哦。

　　以上几段文字内容就为我们很好地介绍了瘦腰瘦肚子的一些方式方法，相信广大朋友们对上述方法也已经有了更多的掌握。

　　但我也想再多说一句，脂肪最容易的代谢方式就是通过运动，所以在日常生活中我们一定要多抽出一些时间到户外参加体育运动，因为这样不仅能够促进脂肪，还能强身健体。

　　 一、养成每天排便的习惯

　　养成每天排便的习惯，可以及时将体内的垃圾和废物清理出体外，简化体内环境，防止生成小肚子。

　　另外，在大便时不要用力屏气，否则容易扰乱大肠功能，从而引发痔疮。保持生活有规律，作息定时，经常参加运动，养成每天排便的好习惯。

　　 二、少吃精细及胀气食物

　　平时最好少吃精细的食物和胀气的食物。一般精细的食物包括乳类、瘦肉类、鱼类、豆制品、蛋类等食物。

　　胀气的食物包括甜食、干豆类等。过多摄入这是食物，大便会变得干燥而量少。而胀气食物会影响脾胃功能，减弱肠胃蠕动。吃这两种食物容易加重便秘。因此日常需多吃蔬菜、粗粮等纤维食物。

　　 三、不要滥用泻药

　　泻药的作用是刺激肠粘膜，让肠粘膜长生排便冲动或者润滑肠壁，能让大便暂时通畅。但是泻药对肝功能的影响很大，会减弱肠粘膜应激力。这样下去，一旦停止服用泻药会加深便秘的情况。

　　 四、戒辛辣、油腻、烟酒等

　　辣椒、生姜、韭菜、狗肉、羊肉、肌肉、奶油、黄油等都属于辛辣油腻食物。这些食物会使肠胃燥热内结。

　　烟酒咖啡等能减少肠道的分泌和蠕动，便秘的女生如果还继续饮用烟酒会更重病情。因此为了能够更畅通地排毒减肥，一定要忌吃这三类食物。

　　 五、要减肚子先多喝水

　　天天喝大量的水应该成为你的.例行公事。水不含热量，还可以加速身体的新陈代谢。新陈代谢能有效帮助燃烧脂肪，自然就能达到收腹减肚腩的效果咯。

　　相信通过上述我们大家的学习，广大朋友们对瘦肚子瘦腰的方法有了更多详细的了解和熟练的掌握。

　　其实在生活中做肚子瘦腰的方法也是多种多样的，但我希望朋友们都要选择最科学安全的方法，虽然这些方法可能效果比较缓慢一些，但是对我们的身体是绝对没有伤害的，这样才是可行的方案。

　　 一、平坦腹部秘诀：

　　每天朝九晚五坐在工作桌前，缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士，其腹部最容易出现“肚腩”，加上都市人一般易患肠胃小毛病，消化不良亦会引致腹部体形变坏。

　　在日常生活细节里，如果你稍稍注意一些基本守则，那么平坦的腹部仍会长伴左右。

　　 二、进食时消除紧张感

　　许多人的肠胃很敏感，特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题，导致经常性肠道功能病，人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静（假如把电视机开掉），咀嚼要够充分。

　　 三、食物要煮熟

　　现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。

　　 四、食用健康食品

　　酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。

　　 五、少喝带气饮品和少嚼香口胶

　　喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。

　　 六、锻炼出结实的腹部

　　结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。

　　 七、走路、喝水、按摩

　　走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。

　　 八、增加矿物质，避免经期前的综合症

　　如果你的腰围在月经前比平时粗大，可以试试吃富含铁（水果、乾果）、钙（奶制品与矿泉水）、锌（红色肉、鱼、贝壳、海鲜……）的食物，这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙，避免这种经期前综合症。

　　 九、控制呼吸

　　正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的体态姿势。

　　如果自己瘦肚子和瘦腰的时候选择这些方法，那么大家就一定可以得到初步的减肥效果，但是减肥不要着急，最开始就只是试试，如果有效果的话大家可以这样照做，如果没有效果的话。

　　那么大家也可以马上的换另一种方法来给自己减肥，最好是每天坚持做有氧运动，每天晚上吃饭之后坚持跑步锻炼。

以上就是小编对于[《女人怎样瘦腰腹最快最有效》瘦腰腹最快最有效的动作]问题和相关问题的解答了，希望对你有用

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