一、虎形

预备式;两臂自然下垂，颈自然竖直，面部自然，眼向前平视，口唇闭合，舌尖轻抵上颚.不用挺胸或拱背。两脚跟靠拢成立定姿势，全身放松。站立片刻然后做下列动作:

1.左式

(1)两腿慢慢向下弯曲，成半蹲姿势，体重慢慢移往右腿，左脚靠在右腿踝关节处，脚跟稍离地抬起，脚掌虚点着力，成右独立步。同时两掌握拳，提至腰腹两侧，两掌心向上，眼看左前方。

(2)左脚向左前方斜出1步，右脚也随之跟进半步，两脚跟前后相对，相距约30厘米，体重坐在右腿，成左虚步。同时两拳顺着胸部向上提，拳心向里，提至口前向里翻转变掌，向前伸按而出。高与胸齐，掌心向前，指尖朝上，两虎口相对，眼看左手食指尖

2.右式同左式唯左右方向相反

(1)左脚向前垫半步，右脚随之跟到左腿踝关节处，两腿靠拢，右脚跟稍离地抬起，右脚掌虚点着力，两腿屈膝半蹲，体重移至左脚。成左独立步。同时两掌变拳撤回到腰间腹部两侧，拳心向上，眼看右前方。

(2)右脚向右前方斜进1步，左脚跟进半步，两足跟前后相对，相距约30厘米，体重在左腿上，成右虚步。同时两拳顺着胸部向上提，拳心向里，提至口前向里翻转变掌向前伸按推出，高与胸齐，掌心向前，指尖朝上，两虎口相对，眼看右手食指尖。

3.左式

(1)右脚向前垫半步，左脚也随之跟到右腿踝关节处，脚跟离地抬起，脚尖虚点着力，两腿屈膝半蹲，成右独立步。间时两掌变拳撤至腰间腹部两侧，拳心向上，眼看左前方。

(2)完全与前左式(2)的动作相同。

如此左式、右式的反复虎扑，次数不限。练时要协调敏捷，沉着勇猛，做到"手起而钻，手落而翻，手足齐落，挺腰伸肩"，这样虎形助神态就基本具备了。

二、鹿形

预备式:同虎形。

1.右腿屈曲，上身后坐，左腿前伸，膝稍弯屈，左脚虚踏，成左虚步。左手前伸，微屈肘，掌心向下。置于左肘内侧，两拿心前后遥遥相对。

2.两臂在身前逆时针同时旋转，左手绕环较右手大些。关键在于两臂绕环不是肩关节为主的活动，而是在腰胯带动下完成的。手臂绕大环，尾闾绕小环，即所谓"鹿运尾闾"。主要是活动腰胯，借以强腰肾，促进盆腔内的血液循环，并锻炼腿力(图4)。

3.如此运转若干次后，右腿前迈，体重坐于左腿上，右手前伸，左手护右肘，顺时针方向绕环若干次。如此左右互换，反复做数边。

三、熊形

预备式:两脚平行分开自然站立，距离与肩同宽，两臂自然下垂，做3-5次深呼吸后，再做下列动作(图5)。

1.屈右膝，右肩向前下晃动，手亦随之下沉。左肩稍向后外舒展，左臂稍随之上抬。

2.屈左膝，左肩向前下晃动，手亦随之下沉。右肩则稍向后外舒展、右臂稍随之拾高。

如此反复晃动，次数不拘，有健脾胃、助消化、活动关节等功效。

四、猿形

预备式:同虎形。

1.两腿慢慢向下弯屈，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前上提至与口乎，掌心向下.迅速向前伸出如取物之状，将到达终点时由掌变爪，手腕随之自然下垂，并迅速缩回。

2.右脚向前轻灵迈出，左脚随之稍跟，脚跟抬起，脚掌虚点着力，问时右手沿胸前提至与口平，掌心向下，向前如取物样伸出，将到达终点时，由掌变爪形，腕随之下垂，同时左手收回至左胁下。

3.左脚往后稍退踏实，身体后坐，右脚随之也稍退，脚尖点地。同时左手沿胸前提至与口平，向前如取物样伸出，将达终点时由掌变爪形，腕随之下垂。同时右手收回至右胁下。

4.右脚向前轻灵迈出，其他动作同2项。

5.左脚向前轻灵迈出，其他动作同1项。

6.右脚往后稍退踏实，其他动作同3项，惟左右方向相反。

以上1一6项动作，反复练习数遍。

五、鸟形

预备式:同虎形。

1.左脚向前迈进1步，右脚随之跟进半步，脚尖虚点地，同时两臂自身前抬起，向左右侧方斜举，并随之

深吸气。

2.右脚前进与左脚相并，两臂自侧方落下，两腿同时下蹲，两前臂在膝下相交，左内右外，抱住双膝，同时深呼气。

3.右脚向前迈进1步，左脚随之跟进半步，脚尖虚点地。同时两臂自身前抬起，向左右侧方斜举，并随之

深吸气。

4.左脚前进与右脚相并，两臂自侧方落下，两腿同时下蹲，两前臂在膝下相交，左外右内，抱住双膝，同时深呼气。

以上动作反复练习数遍，此势有助于增强心肺功能，健腰壮肾，长期坚持段炼，可以治愈腰痛。

为了练"五禽戏"取得较好的健身效果，应注意以下几个问题。

1.全身放松练功时，不仅肌肉要放松，神经精神也要放松。要求松中有紧，柔中有刚，切不可用僵劲。只有放松使出来的劲才会柔中有刚，才使动作柔和连贯，不致僵硬。

2.意守丹田意守丹田，即排除杂念，用意想着脐下小腹部，有助于形成腹式呼吸，做到上虚下实，即胸虚腹实，使呼吸加深，增强内脏器官功能，使血液循环旺盛。身体下部充实，有助于克服中老年人常易发生

的头重脚轻和上盛下虚的病象。此外做到上虚下实，动作才能达到轻巧灵便、行动自如。

3.呼吸均匀练功前，先做几次深呼吸，凋匀呼吸。练功当中，呼吸要自然平稳，最好用鼻呼吸，也可口鼻并用。但不可张口喘租气，而要悠悠吸气，轻轻呼气，做起动作来会自然形成腹式呼吸，使服运动幅度加大，腹肌收缩有力，对内脏器官都有好处。

4.动作象形练五禽戏做到动作外形神气都要象五禽。如练虎戏时，要表现出威猛的神态，目光炯炯，摇头摆尾，扑按搏斗等，有助于强壮体力。练鹿戏时，要仿效鹿那样心静体松，姿势舒展，要把鹿的探身、仰脖、缩颈、奔跑、回首等神态表现出来。鹿戏有助于舒展筋骨。练熊戏时，要象熊那样浑厚沉稳，表现出撼运、抗靠、步行时的神态。熊外似笨重，走路软塌塌，实际上在沉稳之中又富有轻灵。练猿戏时，要仿效猿猴那样敏捷好动，要表现出纵山跳涧、攀树蹬技、摘桃献果的神态。猿戏有助于发展灵活性。练鸟戏要表现出亮翅、轻翔、落雁、独立等动作神态。鸟戏有助于增强肺呼吸功能，调达气血，疏通经络。

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