对于男性而言，一提到腹肌，好像一定要提的就是人鱼线。

的确，人鱼线会让男性的腹部看上去更性感。然而你知道吗？

人鱼线其实是指腹部两侧接近骨盆上方的“V”字形肌肉，因为形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。

这块肌肉在解剖学上叫作腹内斜肌和腹外斜肌，腹内外斜肌的主要功能是，负责retina脊柱左右回旋或者脊柱前去，它不同于腹直肌，具有比较强的围度生长潜力。

这意味着，六块或者八块腹肌，是不太会因为大重量训练而练粗腰围。但是，如果针对性练习腹内外斜肌（也就是人鱼线），是会把腰围练得很粗的，形成“H”型水桶腰！

方法很简单哦，控制体脂，人鱼线就会自然显露。

对于只是想塑形的大多数人而言，只要你体脂低了，人鱼线自然就有了。

其实没必要刻意练习，否则练粗了会很丑哟！

在解答这个问题之前，我们需要解决一些认知误区。

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1、 腹肌不是一定能够八块的！

腹肌的形状取决于腹直肌的腱划，腱划的数量并非固定，每侧3~4个，因此有的人腹肌长的是不对称的，比如吴尊。

因此，我们在练习腹肌时，一不要纠结发力不均练歪腹肌的。也不要难过“我为什么练不出八块？”这样的问题啦！

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2、 只要拼命练腹部就可以练出腹肌

腹肌是永远存在的，我们看不到是因为体脂太高，因此练腹肌的关键是减脂 虐腹！

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方向确定后，我们就可以开始练习啦！第一组虐腹，第二组tabata减脂。

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虐腹

每个动作做15~20个/秒，做2组

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虐腹动作1：平板支撑

平板支撑可以有效地锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

虐腹动作2：磨膝卷腹

卷腹主要锻炼腹直肌，对初学者非常友好。

虐腹动作3：俄罗斯转体

主要锻炼腹直肌，刚开始可以双脚落地，后期练习增加难度可将双脚抬离地面。

虐腹动作4：仰卧交替抬腿

主要锻炼腹直肌，手垫在腰下，双腿交替抬起，落下时不着地。

虐腹动作5：反向屈腿卷腹

主要锻炼腹直肌，双腿并拢呈90度固定，核心收紧，双手垫在腰部下方，身体不要晃动。

腹部拉伸：眼镜蛇式

双手位置比肩膀略宽，双肩自然下沉，感受腹部的拉伸。

tabata减脂

tabata训练特点是运动20秒，休息10秒，它可以帮助你突破自己的最大心率，达到减脂功效。

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动作1：直臂前画圆（30秒）

动作2：抱拳提膝转体左（30秒）

动作3：抱拳提膝转体右（30秒）

动作4：动态热身（30秒）

动作5：原地小跑（30秒）

动作6：开合跳（20秒后，休息10秒）

动作7：徒手跳绳（20秒后，休息10秒）

动作8：俯身小碎步（20秒后，休息10秒）

动作9：五秒下蹲（20秒后，休息10秒）

动作10：拳击跳出拳（20秒后，休息10秒）

动作11：前后交换跳（20秒后，休息10秒）

纯干货文章，想练出腹肌的朋友建议收藏哦~

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