拉伸能够很好地解决重力和不良姿势引起的问题。任何人、任何时间、任何地点都可以进行，具有简单易学、没有费用、起效迅速、轻柔舒适的特点。每天只需几分钟的拉伸就可以伸展肌肉筋脉，消除脸、颈、肩、臂、背、腰、髋、臀、腿、手和脚等身体部位的不适和酸痛，增强身体柔韧度，还能减肥瘦身。常做拉伸操更可预防坐骨神经痛。

（1）拉伸腰背部操

第一节　叉腰转头：站立，双手叉腰，双脚叉开与肩同宽，脚尖指向正前方，膝盖微微弯曲。轻轻向左侧转动腰部，眼睛看向左肩后方，直到感觉到轻微的拉伸张力。保持这个姿势8 ～ 10 秒。

始终保持膝盖微微弯曲。身体放松，自由呼吸。

该组动作可以拉伸腰部、髋部和身体两侧。

第二节　双手抱腿：坐在椅子上，大腿与小腿呈90°角，双手从后面抓住左腿膝盖。慢慢地将左腿拉向胸部。保持这个姿势15 ～ 20 秒。换另一条腿，重复上述步骤。

该组动作可以拉伸大腿和后腰。

第三节　左顾右盼：坐在椅子上，左腿弯曲，放在右腿上。将右手放于左腿膝盖外侧。

利用右手对左腿的平稳压力保持左腿的稳定。将左手放于身体后侧，缓缓呼气，同时头部左转，看向左肩后方，直到感觉到轻微的拉伸张力。保持这个姿势8 ～ 10 秒。换另一侧，重复上述步骤。

该组动作可以拉伸腰部、臀部外侧和脖子。

第四节　弯曲上身：

双臂张开，与肩同宽，双手放在冰箱、橱柜或墙上。

双腿膝盖微微弯曲，使髋部位于双脚的正上方。头部从两臂之间慢慢低下，上半身缓缓下移。保持这个姿势10 ～ 12 秒。

该组动作可以拉伸脖子、双肩、手臂及背部。

第五节　折叠身体：身体前倾，拉伸腰部。头朝下，脖子放松。

保持这个姿势10 ～ 20 秒。最后，借助双手的力量直起上身。

该组动作可以拉伸背部。

（2）拉伸腿部操

第一节　借墙抻腿：右腿向前，左腿向后立于墙前，双臂抬起，前臂靠在墙上，额头枕在前臂上。

右腿弯曲，右脚脚尖朝前，左腿伸直。臀部缓缓前移，直到左腿小腿有轻微的拉伸感。注意左脚脚跟不能离地，脚尖向前。保持这个姿势15 ～ 20 秒。两腿交换，重复上述步骤。

该组动作可以拉伸小腿。

第二节　下沉抻腿：臀部下蹲。左腿膝盖处微微弯曲，背部挺直。左脚脚尖向前或稍微向内倾斜，脚后跟不要离地。保持这个姿势8 ～ 10 秒。两腿交换，重复上述步骤。

该组动作可以拉伸小腿、跟腱和脚踝。

第三节　旋转脚踝：身体呈站姿或坐在椅子上， 用手扶住某物以保持平衡。左脚抬高离开地面，顺时针旋转脚踝10 ～ 12 次，再逆时针旋转10 ～ 12 次。换另一条腿，重复上述步骤。

该组动作可以拉伸脚踝，促进腿部血液循环。

第四节　后抬脚跟：右手扶住墙壁和椅子，左脚着地，身体站直，左手握住右脚前部。

将右脚脚跟轻轻拉向臀部。保持这个姿势15 ～ 20 秒。换另一条腿，重复上述步骤。

该组动作可以拉伸大腿前侧（股四头肌）、脚踝和膝盖。

第五节　马步下蹲：站立，双脚分开，与肩同宽。脚掌平贴地面，脚尖朝向正前方，膝盖微微弯曲。保持这个姿势20 ～ 30 秒。

该组动作可以拉伸小腿、跟腱、脚踝，放松腿筋。

第六节　轮流抻腿：站立，双脚分开比肩略宽，脚尖指向正前方。左膝微微弯曲，右臀向右腿膝盖方向慢慢移动。保持这个姿势10 ～ 12 秒。换另一条腿，重复上述步骤。

这个动作可以拉伸大腿内侧和腹股沟。

虽然拉伸有很大益处，但是要注意以下误区：

误区一：拉伸可以治疗严重疾病。若你的身体已经受到比较严重的损害，请到医院就诊。本书所介绍的拉伸操，其目的并不是为了治愈严重的疾病。如果你的身体已经出现某种肢体重复性劳损的症状，说明伤害已经造成了，如果不采取正确的治疗方法，伤害就会变成永久性的。

误区二：屏住呼吸效果好。拉伸是放松，而不是紧绷，所以不是屏住呼吸效果就会更好。

误区三：拉伸次数越频繁越好。凡事都有个限度，并不是拉伸次数越多就越好。要掌握好拉伸的度。

误区四：身体紧张的状态和很仓促的情形下拉伸。其实，这两种状态做拉伸效果都不好。没有将精神集中于所要拉伸的部位往往没有什么效果。

误区五：拉伸等同于健美操。拉伸并不是健美操，不需要强迫自己拉伸到某种程度。拉伸本身就是一项适度而温和的运动。坚持下去，2 ～ 3 周后，将会从中受益。

误区六：拉伸幅度越大越好。拉伸动作要缓慢、轻柔，不要太快；不要过度拉伸，不要有疼痛感；有痛苦就没有收获。做拉伸时，以感受到令人舒服的拉伸张力为宜，如果感觉到痛苦就应马上停止，因为那样对身体有害无益。所谓“没有痛苦就没有收获”的格言并不适用于拉伸，拉伸是不应该有痛苦的。

因此做拉伸动作时要注意：

（1）控制自己的呼吸，缓慢而有规律地进行拉伸，切勿屏住呼吸。

（2）拉伸到自己感觉舒适的程度，不要让自己感到疼痛。注意做每一个拉伸动作时的感觉是舒适且没有疼痛。当你把精力集中在正在拉伸的部位时，身体的其他部位要保持放松的状态。

（3）不要急于求成。只有长时间地、连续地、适度地拉伸才能够减轻肌肉受到的压力和紧张感，否则将会过犹不及。

（4）每个人的身体状况不同，人的身体每天都处于不同的状态，拉伸动作可根据自己的状态调整，不必设立固定的标准，拉伸到肌肉紧张但又感觉不到疼痛的程度即可。

（5）如果拉伸方法得当，那么，当你保持拉伸姿势时，就会感到拉伸张力在慢慢减弱。

（6）进行拉伸时，一旦你感觉到疼痛，就意味着你正在过度拉伸，即猛烈拉伸。

以上就是小编对于[《坐骨神经痛锻炼操》坐骨神经痛做什么健身操]问题和相关问题的解答了，希望对你有用

本站所发布的文字与图片素材为非商业目的改编或整理，版权归原作者所有，如侵权或涉及违法，请联系我们删除