一直以来，拥有健壮的手臂肌肉都是很多健身训练者梦寐以求的事情，大臂上的肱二头肌，作为力量的象征，自然而然的成为了训练的重点，在健身房，手臂的训练者永远是最多的。

尽管手臂的训练相对于其他部位而言较为简单，但是无论你是想拥有的是完美线条，还是强大力量，都需要寻求一个正确的训练方式。

而肱二头肌的训练方式，最常见的便是引体向上及弯举动作，这是由于肱二头肌的主要功能作用是控制屈肩，屈肘及前臂后旋。且研究表明，只有前臂后旋，进行反复的屈肘动作，才能产生有效的训练效果，而不同的弯举动作，能起到不同的训练效果。

牧师凳哑铃弯举

牧师凳哑铃弯举能够重点锻炼肱二头肌的肌峰部分，刻画优美的肌肉线条。它的优点在于，可以对肱二头肌进行针对性的孤立训练，是一个针对性极强的动作，因为牧师凳能够很好的固定住我们的肩关节，让大臂保持稳定，可以全程的让小臂尽力的收缩。

这个动作其关键在于能让除小臂以外的身体部位保持静止，尤其是让背部挺直，这样的姿态可以避免肩部后仰，以达到最佳的训练效果。且可以通过前臂后旋的动作，最大化对肱二头肌所造成的刺激。

在这个动作中哑铃也可以特别照顾相对较弱的手臂，我们会选择让两侧手臂进行均衡的训练而且，让身体保持平衡。

且如果你认为单独进行一侧的训练太过枯燥，还可以进行交替哑铃弯举动作，以达到同等的训练效果，还能进一步的加强身体的平衡性。

哑铃锤式弯举

锤式弯举与普通弯举动作的区别在于，锤式弯举中，有活动的关节只有肘关节，你的前臂是不需要后旋的。其特点是能对肱二头肌的外侧进行集中训练，虽然对于肌峰的训练不是那么好，但是能够练到手臂上的肱肌，会让你的肱二头肌看上去更加的饱满和完整。

斜托杠铃弯举

与使用哑铃不同的是，使用杠铃进行弯举动作，虽然不像使用哑铃那样灵活，但能够极大程度提升你的重量，且能够均衡的训练到两侧的肌肉。但要知道大重量训练是一把双刃剑，你可以依靠它获得更加强壮的身体，但是巨大的重量也会伤害你脆弱的关节。

所以在进行杠铃弯举动作时，切记在重量的选择上尽量不要选择极限的重量，如果想要更快的打破瓶颈，建议先增加次数再增加组数，最后才是重量的增加，并且在训练前，正确的热身尤其重要，这回让你避免训练对身体造成不必要的损伤。

在肱二头肌的训练中一定要注重的是离心的收缩，这是对肱二头肌撕裂程度最大的收缩方式，离心的持续时间应该是向心收缩的两倍，这样的训练方式能够榨干你肌肉里所有的力量。

肱二头肌是手臂的重要组成部分之一，对其的训练是必不可少的，但一定要记得，适合自己的才是最好的，并不是所有的训练都是适合你的，选择合适的训练量，制定相对应的训练计划，有计划有目标的执行着，才能让你在健身一途上事半功倍。

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