走路与寿命有相关吗？那要怎么走路呢？走路的步幅与速度是关键，该怎么计算适合自己的走路步幅与速度？又怎么激励自己出门走路？

听说“走得快的人很长寿”

有一份很有意思的报告，是关于“步行速度和生存率”的。这份报告整理了1986到2000年整15年之间，以3万4,485名65岁以上高龄者（平均73.5岁）为对象的调查结果。

根据作者史蒂芬妮·史杜登斯基（Stephanie Studenski）博士等研究团队表示，在这段期间过世的人数有1万7,528人。

非常有意思的是，该结果显示了整体生存率和步行速度的关系，在统计上来看，步行速度和生存率的确有明确的关系,步行速度比较快的人显然比较长寿。这一份报告也刊载在世界四大顶级杂志之一《美国医学会》（JAMA）上，可信度很高。

由此可见，快速走路的确很吸引人。所以，没有走路习惯的人，请想着，只要开始走路，就已坐上长寿的列车。之后再慢慢增加步数，若也养成外出的习惯就好了。比起在室内，外出走路比较有压力，情绪也比较不安定。

如果能轻松外出，也就表示站立和步行的能力已经达到一定水准了。若能稳定步行，接着再拉开步幅。步幅拉开后，步行速度自然会变快。没问题的，只要持续下去，步行速度一定会变快。

走路步幅够大吗？

教你计算与调整

步幅一般可用下列公式计算：步幅＝身高× 0.45

依此公式，身高170公分的人步幅约76公分，身高160公分的人步幅是72公分。

首先在地板上，用胶带贴出记号步幅的印子，实际走走看该步幅。以平常跨大步走的感觉，确认是不是勉强跨出步伐，然后再来做调整，大部分的人应该都能感觉出跨大步走的感觉如何。

若是轻松跨步走就不用担心。为了能够快步走，请试着用这个步幅再稍微加快速度即可。手机里应该都有节拍器的APP，可以设定得稍微快一点，试着挑战设定一分钟走80至85步的速度。

如果觉得太快也不要勉强，可以设定一个自己觉得“有点快呢”的速度就好。你本来就有自己的步行速度，只要设定稍微快一点就好。

将脚像圆规一样向前伸出，从最宽处尝试像要把圆规收起来一样，收缩大腿内侧的肌肉。步幅变小的人，表示大腿内侧的肌力可能比较弱。一般来看，不太会只有大腿内侧的肌力下降，有可能下肢肌肉的整体肌力都在衰退。

虽然要拉开步幅，其实也只是平均而已，配合拉开步幅来走，就是很好的肌力训练。习惯之后，1公分也好，试着拉开步幅看看。若能跨大步走就是属于健走、运动的范畴了。快走有延年益寿的效果。快走能促进新陈代谢，更容易燃烧体脂肪。

步幅大、速度快 至少选一个来努力

据说斑马线一般都是以一秒走一米的速度在调整红绿灯。

我们物理治疗师通常在患者出院前，都会以一个人穿越斑马线、10秒走完10米的目标来设计疗程。

步幅的大小、步行速度的快慢，都只要“比之前状况好”就好。即使是小幅度增加步幅，也都有提高肌肉活动的效果。

另外，稍微走快一点，也能提高心跳数，但是很快会感到疲累。若目的是要走得长远，就不需要快走。外出就是能够走得长远，再加上能和同行的朋友或家人，用相同的速度一起走也很开心。可以配合不同状况来调整改变。

请参照下图，这是步幅和步行速度的关系纵横轴线表。

右上的“步幅大速度快”，是“动作量”最大的。所谓“动作量”，就是消耗的能量。左下则是对比的两极“步幅小速度慢”，是“动作量”最小的。

重点是左上和右下的“动作量”是差不多的，也就是说，“步幅大速度慢”和“步幅小速度快”是相同的运动。因此，要不就是拉开步幅，不然就是加快速度，可以配合自己的状况选择方法。实际上，这对肌肉及心肺功能来说会有些微不同的影响，不过先不要想得那么复杂。

如果可以改变，首先试着改变步幅吧。如果你的步幅比较小，那么请试着练习将步幅拉到正常的范围。前面也说过，只要拉开步幅，接下来速度也会变快。稍稍拉开步幅、加快速度最理想，这样就能接近图中右上的部分了。

找一条“日常路线”

想到爬坡就不爱出门？为自己找一条平坦的日常路线。如果走路不开心就无法持续。我家附近有很多坡路，骑脚踏车去车站时很轻松，回来的时候就很辛苦。若是稍微绕点路也是有平坦的路，如果时间不赶，我就会走平路回家。不想外出的人，会不会也是因为去车站的路程有坡度起伏？

不少人则是将过马路视为瓶颈。前面也说过，斑马线是以一米一秒、10米10秒的速度来调整红绿灯。如果担心不能顺利通过，就会影响外出的意愿。

还有，斑马线上有2公分左右的高度差，这是为了让视障者知道这是斑马线的设计，但是有很多人却很怕因此跌倒。所以我建议大家可以避开上下坡路及斑马线，找出一条平坦的“日常路线”。就像遛狗一样，总是走相同的路线就好。

搭配音乐、计算步数

增加走路乐趣

我家附近有一个很大的公园，走一圈大概是一公里，很容易计算。也许不适合不喜欢在公园里走一样路线的人，不过就像刚刚说的，走一圈就是一公里，很适合期望能实际感受到成果的人。

边听音乐边走，不经间就令人忘记了时间，一首曲子大概是4至5分钟。听着喜欢的音乐，边听边随着哼唱，若听个5首就是25分钟。

比方说，步幅60公分，若每分钟能走30步，25分钟就差不多走一公里。走个一小时，即便是悠闲地慢慢走，也能走约2公里。选择自己喜欢的歌曲，或是想仔细聆听新的专辑，配合着走路，就能顺其自然又开心优雅的完成。

计算步数也能成为激励。使用智能手机的计步功能时，手机会自动计算，非常方便。当然也可以使用一般的万步计。请好好计算自己走了多少步，就能以此为乐。

探索邻里陌生街道累积步行时间

只要不再懒得走路，就可以试着步行去附近“还没去过的地方”。之前也说过，逐步增加步行距离是最理想的。不要勉强，慢慢拉长距离就成功了！

即使是自己住了非常久、以为非常熟悉的城市，很可能还有很多没去过的街道。也许可以找到从来不知道的咖啡厅，来一场开心的午茶时间。慢慢地走一个小时，未来就能远离卧床不起，而且如果你超过了75岁，那就居于平均之上了。

除此之外，若再加上来回公园、平常生活中的走动，应该也早早就能超过65岁以上的平均值了。这么一来，根本就不用在意到底走了多少步了。

转自：FIFTY PLUS

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