他们，你最爱谁呢？

超人，最大的标签是无所不能，当然还有无与伦比的身材，这标志性的胸肌，要练好，绝对不是光练卧推就完事，今天就公布胸肌秘籍，懂多一招，就离目标更近一步！问题来了，究竟是哪些大招呢？又是怎样真正帮助你获得最完美的胸肌？

把滑轮放到最低，每边都装上D字把。手掌相对地抓住把手，站在把手之间，双脚距离与肩同宽。背部挺直，挺胸，手臂在身体两侧向下伸展。这个就是初始姿势。

手臂略微弯曲，双手同时向前向上移动，直到手与眼睛在同一高度。这个动作看起像从臀部处挖一块东西起来。选择一个舒适的节奏然后在顶峰强烈地收缩。然后缓慢地将双手降到初始位置。

这个动作主要刺激胸大肌的上半部分。所以不要用大重量和低次数来练。根据你自己的水平选择负重。每只手的负重大约在10-40磅，练3-4组，每组8-12次就足够了。

把滑轮调到最高点，每边都装上D字把。反握抓住把手，双脚与肩同宽地站着。你的手臂在身体两侧呈T字型伸展，手肘略微弯曲。

双手向下向前移动。在底端挤压你的胸肌并且收紧核心，然后缓慢地将把手放回初始位置。这个动作可以高效地刺激胸大肌的下部。为了从多个角度刺激你的胸肌，你可以把滑轮的位置调整在中间，然后把把手拉到核心中央，手掌相对。这种标准的飞鸟动作可以更进一步地加强你的胸肌。

把椅背调整到30-45的角度。正握抓住一对哑铃，坐在椅子上，头部抵住椅背，双脚稳定在地面上。将哑铃举到脸的上方，手肘充分伸展。

降低哑铃直到哑铃到达胸肌中间。然后将哑铃推起来，哑铃略微地靠近，回到初始位置。

以30-45的上斜角度来练卧推可以更加显著地刺激到上胸肌，因为肌肉最大收缩会提高20-50%。为了练厚你的上胸肌，在半途停息片刻，在顶端收缩一秒，然后完成整个动作。

双手掌心相对，抓住一对哑铃，躺在平板凳上。哑铃抵在一起，手臂在胸肌上方并拢。重点在于收缩胸肌并且降低哑铃直到哑铃接触到你的胸肌。一旦到达这个位置，将哑铃推回初始位置。

在整个动作中，哑铃都是靠在一起的。胸肌发力把哑铃推起来，而不是手臂。

仰卧躺在卧推架上，双脚稳定在地面上，头抵住椅背。眼睛直接位于杠铃下方。正握抓住杠铃，握距略宽于肩膀。手臂充分伸展，举起杠铃。杠铃位于胸肌正上方。

手肘向内收，将杠铃降下来，接触到胸肌，位于乳头的位置，然后爆发性地把杠铃推回去直到你的手臂再次伸直。在整个动作中都要收紧你的核心，不要拱起下背部或者移动你的胸肌

在大重量训练中，你一定要配一个搭档。搭档可以是会员，不过最好是专业的私人教练或者是训练伙伴。

双手与肩同宽撑在地上。伸展你的手臂和腿部，这样只有你的手掌和脚尖是接触地面的。双脚的距离就是髋关节的长度。手掌和脚趾始终抵住地面，降低身体，直到你的手肘呈90度弯曲并且上臂平行于地面。

手肘固定在身体两侧，支撑着地面让你回到初始位置。在整个运动过程中，都要收紧你的腹肌和臀部肌肉以支撑你的下背部。

不要小看俯卧撑这个动作，有很多健身爱好者非常热衷俯卧撑，因为俯卧撑是比较“原始”的训练动作，很多小伙伴在健身房训练之前，胸肌就有不错的厚度和形状，在没有器械的情况下都是靠俯卧撑和双杠支撑（臂屈伸）打下的基础。

站在双杠之中。每只手撑住一个杆子并且把你自己抬起来。依靠伸展的双手支撑住你的整个身体。向前略微倾斜，因此你的胸肌是呈下降的角度。弯曲你的手臂以降低身体，但是还是要保持向前倾斜。胸肌和三头肌都能获得充分的伸展。双手抵抗杆子，把身体推起来。

整个动作中都要收紧腹肌，胸肌发力以保持身体的姿势。为了提高难度，你可以带一个负重皮带或者双脚夹起一个哑铃。

跪在地上，手臂以与肩同宽的距离分开，每只手都撑在一个滑盘上。缓慢地把你撑起来，身体呈俯卧撑的姿势，但是你的手下面垫着一片滑盘。降低身体，给滑盘施加压力以分开你的手臂。一旦你到达俯卧撑的底端，胸肌发力将滑盘拉回中间，回到初始位置。

你可以在降低身体的时候将一只手拉回身前，而不是推向身体两侧。然后回到初始位置，换着手重复该动作。这些俯卧撑动作迫使你的身体适应不稳定，从而改善你的平衡、核心力量和上半身耐力。

坐在卧推器上，大腿平行于地板，双脚平放在地上。根据需要调整座椅，使手与乳头同高，手臂平行于地板。首先选择比较轻的重量。头部、背部和肩部抵住长凳，手柄慢慢向身体移动。当你的手臂足够远离身体，向前推，直到手臂在面前完全伸展。

切记，重要不要太大，动作不要太快，在底部，你会得到一个弹跳，如果你借力了，那么肌肉增长的效益就会被削弱。

坐在夹胸器上，手臂呈90度弯曲，前臂靠在垂直垫，双手正握住把手。手肘保持在90度的角度，慢慢向后拉，直到胸部完全伸展为止。在动作的最后，挤压你的前臂、肘部和胸部然手手臂回到起始位置。

在这个动作中，你需要尽量限制手臂的参与。事实上，你甚至不需要抓住把手。保持你的前臂紧贴垂直垫，以确保胸部是完全孤立的。

双手的手指并拢，形成一个菱形的空间。把哑铃的把手放在这个空间里，双手交叉，固定好哑铃。躺在长凳上，哑铃位于脸的上方，双臂伸展。

手肘固定在适当的位置，慢慢地把哑铃从头上移到地板上。在返回到起始位置的过程中，收缩胸肌以发力。一旦哑铃回到初始位置，挤压胸肌。

这运动的关键是使用一个缓慢的，控制的节奏，并在回到初始位置的阶段集中收缩胸肌。

胸部训练的的方法可以有很多，但要训练出完美的胸肌，我们还是需要从多个动作和多个角度去刺激大，小伙伴们不妨参考上面的动作，找出适合自己的训练方法撑大自己的衬衫。成为自己的超人。

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