大家好今天来介绍《长期有效的减肥方法》快速有效的减肥方法的相关问题，小编就来解答一下，以下是小编对此问题的归纳整理，来看看吧

一个显而易见的事实：减肥并不有趣，但也达不到痛苦的地步，整理10条减肥原则并执行它，长期坚持成功自然随之而来。

在你开始之前

在你开始制定减肥计划之前，记住这一点是值得的。减肥不是责备或羞耻；这只是要完成的另一项成就，是雕琢自身的一种方式，是通过减肥的方式见证更好的自己。

下面10条减肥规则，根据包含营养学、运动基础、生物学等汇编而来，尽量用通俗易懂的方式讲述。

1、这不是节食，这是一种生活方式

把节食看作是你正在做的事情，并且只在短期内受苦是行不通的，为了减轻体重并保持体重，您需要对饮食方式进行永久性改变。当然，偶尔放纵一下是可以的，但如果你暂时减少卡路里，然后恢复你以前的饮食方式，得到的结果只能是迅速反弹。

路易斯安那州立大学彭宁顿生物医学研究中心摄食行为实验室助理教授约翰·阿波尔赞博士说，研究表明，长期减肥的最佳预测指标之一是第一个月减了多少磅。这句话怎么理解？即立竿见影的结果是激励人心的。出于这个原因，营养学家经常建议在你新的饮食策略的前两周更严格，以建立动力。具体该怎么做？尽可能的减少精制碳水、糖分、高油高盐的摄入。在活动成就以后将少量的此类食物重新加入你的饮食中，并制定具体目标：例如设定一周的最大饮料数量或者一个月两次烤肉并记录和执行。把放纵饮食设置为奖励性质的放纵，在你真正需要的时候给自己一次主动的挥霍。

2、选择正确的锻炼方式

锻炼可以燃烧卡路里和脂肪，并通过锻炼肌肉来促进新陈代谢。但那些试图减肥的人因高估他们燃烧的卡路里数量和低估他们摄入的卡路里而往往半途而废。

有氧运动的不受场地限制、低门槛等属性往往更容易被人们所接受，但是遗憾的是你可能并不会喜欢它，选择自己喜欢的运动方式并深耕它，从我要去锻炼改变成我想去锻炼，那么你就成功了一大半，直至将运动成为生活的一部分与你密不可分。在有氧部分，如果觉得单纯跑步枯燥难以坚持，试试加入一些对抗性、娱乐性较强的运动类型，例如羽毛球、篮球，当然，自行车、游泳也是不错的选择。这是有氧的选择，但是想要获得最好的效果，但力量和间歇训练才是真正的英雄。西科罗拉多州立大学运动和运动科学助理教授 Lance Dalleck 博士说，它们可以帮助你提高肌肉质量，从而提高你的新陈代谢和卡路里燃烧能力。他的建议：每周进行两到三天的力量训练。为了获得最佳效果，还可以进行三到五次有氧运动，每次燃烧 250 到 400 卡路里。

3、不要对轻度饥饿反应过度

有些女性因为饥饿焦虑 而难以减肥。阿尔珀特解释说，对他们来说，饥饿是不好的，所以她们随身携带零食或将零时置于随手可取的位置，并在不需要的时候吃下它们。阿尔珀特说，理想情况下，你应该推迟进食，直到你的胃开始咆哮并且难以集中注意力。

Bazilian 建议，当你有吃东西的冲动时，使用 HALT 方法。问问自己，我真的饿了吗？还是我生气或焦虑，孤独或无聊，或疲倦？如果您仍然不确定，请尝试苹果测试。约翰霍普金斯大学体重管理中心的行为治疗师 Robin Frutchey 说：“如果你真的饿了，苹果应该看起来很美味；如果不是，那就是其他事情发生了。有很多其他方法可以应对无聊或焦虑——比如散步、去健身房或给朋友发短信——而这些事情的负面影响为零。”

4、并非所有卡路里都是一样的

减肥的原理很简单：摄入的卡路里比你消耗的能量少。但是你吃的食物种类会有所不同。“卡路里不仅仅是卡路里，”Aronne 博士说。他解释说，富含饱和脂肪和精制淀粉或糖的加工食品会引起炎症，从而破坏告诉大脑你吃饱了的激素信号。结果：你吃得更多。此外，研究表明垃圾食品会让人上瘾。你吃得越多，你就越需要得到同样的感觉良好的效果。

如何改变？清理你的饮食。换成完整的、未加工的食物，包括蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪，它们会让你吃饱，并为你的卡路里降压提供最大的营养价值。Aronne 博士说，几周后，随着您的大脑再次开始定期接收饥饿和饱腹信号，您会注意到整体感觉不那么饥饿，并且自然地开始减少进食量。如果能保持一个记录饮食历史的习惯那就更好了，记录下每餐食物种类、分量（有大量APP，例如饮食记录、薄荷健康等），饭后的一个记录动作不仅可以让你审视热量摄入状态用于月底体重结算，还有一个更大的好处是可以延缓进食时间让大脑更加充分的接收饱腹信号。发表在《美国预防医学杂志》上的一项研究发现，保持每日饮食记录的人比没有记录的人减掉了大约两倍的体重。

5、蛋白质、优质碳水、优质脂肪是你的减肥三大核心要素。

任何单一饮食结构的暴瘦法都是违反人体自然规律的，如何在满足饱腹感的同时科学摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪人体必需三大营养物质才是长期有效健康瘦身的秘诀。

6、断食和节食总是会适得其反

Frutchey 说，当你通过快速或快速节食减肥时，你不去学会吃得更健康，调整你的饮食结构，在恢复正常饮食时体重很快就会恢复，Frutchey 说“饮食质量越差或限制性越强，你最终消耗的宝贵肌肉就越多以提供能量，所以通过断食减掉的是你的肌肉而并不是脂肪，肌肉被称为人体第二心脏，自身代谢高低与肌肉质量成正比，这也是为什么通过断食在初期获得明显体重下降，但会迅速反弹甚至越减越胖的原因，这也是一个恶性循环。

7、你怎么吃和你吃什么一样重要

为了让你的大脑记录你吃饱了，你需要专注于你正在吃的东西。“身体上的饱腹感与心理上的满足感密切相关，”贝克布西斯说。“人们总是告诉我，他们减肥有多难，因为他们喜欢吃东西，但他们从不专注于他们的食物——他们一边看电视、看书、开车和工作一边吃东西。关掉电视或电脑，放下手机，看看你的食物。闻一闻。慢慢咀嚼，在吞下之前不要再用叉子咬一口。根据英国营养学杂志的一项研究，当女性如此专注地吃午餐时，她们吃零食的时间比那些在午餐时间听有声读物的人少 30% 。

8、称体重真的很管用

需要特别注意的是，每天在同一时间踏上体重秤以获得最佳效果。如果您的体重从一次称量到下一次增加了几磅，请不要惊慌失措。前一天晚上吃很多盐或来月经可能是罪魁祸首。该数字应在一两天内恢复正常。

9、压力过大和睡眠过少是你的敌人

Frutchey 说，当你感到疲倦和疲惫时，你的身体会加速分泌皮质醇，这是一种会导致对碳水化合物的渴望的压力荷尔蒙。睡眠不足也会提高你的生长素释放肽（一种与饥饿相关的激素）的水平，同时抑制瘦素（一种表示饱腹感和饱腹感的激素）。根据加拿大医学协会杂志的一项研究，连续两周每晚只睡五个半小时的节食者比睡八个半小时的人减掉了 55% 的脂肪，而且更饿。改善睡眠习惯，目标是每晚睡七个小时或更长时间，研究表明这有助于减轻压力。根据特拉维夫大学的一项研究，如果打鼾的配偶或烦躁的猫整晚频繁叫醒你，你最终可能只睡了四个小时。让宠物远离卧室，并使用白噪声应用程序淹没打鼾。

10、会遇到一个瓶颈，但你可以突破它

当你瘦下来时，你的身体会释放更少的瘦素，即饱腹激素。“如果你减掉 10% 的体重，瘦素会下降约 50%，”Aronne 博士说。“你的大脑被编程为认为你减掉了比实际体重更多的体重，它告诉你的身体它需要更多的食物，应该燃烧更少的卡路里。” 这就是为什么会出现平台期，以及保持减肥如此困难的原因。此外，当你更轻时，你需要更少的卡路里来获取能量。“你之前可能已经燃烧了 100 卡路里的热量，但现在你的身体只需要 80 卡路里就可以走同样的距离。

平台期怎么突破？这一条再一次强调力量训练的重要性。如果您不进行力量训练，请立即开始。Aronne 博士说，锻炼肌肉可以提高你的新陈代谢，帮助你克服平台期。为了让您的身体保持挑战并燃烧卡路里，在您的锻炼中加入新的动作和更激烈的间歇，或者在您的每周例行活动中增加一次出汗。或者，每天从饮食中减少 100 卡路里左右的热量。现在你已经减肥了，你的身体根本不需要那么多的燃料。还是卡住了？Aronne 博士建议，尝试在每顿饭最后吃碳水化合物，在蛋白质和蔬菜之后。他的研究表明，这样做会使你的血糖降低近 40%。“血糖会影响体重，”他解释说，“所以这种策略可能会有所帮助。”

以上就是小编对于[《长期有效的减肥方法》快速有效的减肥方法]问题和相关问题的解答了，希望对你有用

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